Sista dagen på jobbet!

Väcktes 05.25 av mitt älskade morgonpigga monster Saga. Antingen lämnar man då henne kl 06.30 på dagis och far till jobbet, eller så kan man tycka att det känns onödigt ambitiöst att börja kl 7 när det trots allt är sista dagen som anställd. Alltså lämnade jag henne kl 06.30 och for sedan in till CrossFit Nordic!

Hyfsat öm från onsdagens armhävningar och pull ups. Fortfarande känningar i hö SI-led, men så ter sig visst kroppen just nu :( Ska definitivt boka in en massage nästa vecka!!


UV:
500 m rodd
rörlighet, ohs, utfall

10 axelpressar 20 kg
10 push press 20 kg

push press 30 kg
8 - 8 - 8
push jerk
30 - 35 - 35
8 - 8 -8

Cirkel:
4 varv:
10 uppspark till handstående
5/5 KB DL 32 kg
10 OHS 20 kg
10 sit ups

Tid: 15:37
Fruktansvärt varmt och kvavt på gymmet gjorde att det här passet gick i ultrarapid!
Handstående inga problem. Marklyften kräver stort fokus då både rygg och SI-led gnäller lite. Kunde nog lagt på en femma på OHS. Sit ups riktigt bökigt nu.

Nöjd i alla fall :)

Still got pull ups!

Efter 2,5 veckas frånvaro ifrån gymmet hade jag inga höga förväntningar på hur kroppen skulle svara. Det är nu tre veckor tills jag snittas och jag har ju sagt att jag ska ge mig på ytterligare ett maxförsök i pullups innan dess. Fast då måste man ju träna lite...

Lyckades glädjande nog få med Sveriges mest vältränade Jenny (det fins väl ingen som missat att hon tagit sig till CF Games?!) till Nordic för att hänga lite och motivera om inte annat! Väl var nog det, för jag var hyfsat ostrukturerad! 

Konstaterade efter uppvärmning att vä SI-led bråkade och uteslöt därför allt som påverkar länden.

UV:
500 m rodd
töjningar, rörlighet, backsquat, OHS, armhävningar, pull ups

10 varv:
3 pull ups
5 armhävningar (full djup)
10 gående utfall

Tid: 13:37
Mycket makligt tempo, men det var brutalt varmt och jag kände inte direkt något behov av att trycka på :) Måste ju passa på att prata lite med mästaren oxå!
Allt obrutet. Nöjd med att jag faktiskt totalt sett gjorde 30 pull ups :) Armhävningarna var till och med lite lätta i början... Utfall definitivt inte några problem.

Mer sliten än jag insåg :(

Pallrade mig iväg till Nordic strax innan lunch idag. Hade fortfarande inga större besvär sen gårdagens pass som ju var allt annat än lätt! Det visade sig dock att jag inte hade särskilt mycket att ge...

UV
2 x 500
2:10
1:57

Rörlighet, ohs, armhävningar, pull ups

3 varv
5 pull ups
10 armhävningar
10 KBS 16 kg

Tid: 6:07
Planen var egentligen 5 varv, men det var så förbannat tungt idag! När jag sen körde upp ena handen på tredje varvet gav jag upp!

I morgon blir det vila och sen får vi se om det blir träning på lördag eller söndag! Hoppas på fantastiskt väder och massor av häng i solen :)

Tungt och bökigt idag :(

Träning på jobbet idag, vilket innebär att jag hittar på ett pass och sen hänger ett helt gäng på! Idag insåg jag redan innan vi körde igång att det inte skulle funka med det planerade passet så det blev till att decimera lite...

UV:
2 x 500 m rodd i lugnt tempo

Hann inte mer  och det kändes under passet :(

4 varv
10 uppspark till handstående + neg HSPU
20 gående utfall m 10 kg ö h
10 "hip thrust" burpee (utan armhävning)
20 mountain climbers
10 jumping squats

Tog ingen tid, men det var väldigt jobbigt idag :( Pallade bara typ 6 neg HSPU, sen började huvudet ta alltför mycket stryk, så det fick bli bara uppspark därefter. Utfall tunga, burpees inget bra för mina fogar. Squats och mountain climers bara jobbigt!

Att vissa dagar kan kännas så tunga?! Normalt sett så hade jag ändrat passet så fort jag märkt att det inte funkade något bra med kroppen, men det blir så struligt när man är 5 pers som kör... Fullkomligt idiotisk att köra på! Hoppas inte kroppen tagit alltför mycket stryk...  Nya tag i morgon!

Amrap tunga pull ups!

Sa för någon vecka sen att jag skulle ge mig på att maxa i pull ups någondag - det var innan jag klivit på vågen och insett hur tung jag blivit... Vägde in på 80 kg i morse, vilket innebär att det är dags att dra i bromsen på matintaget de sista 10 veckorna...

Mötte Jenny, Martina och Louise på gymmet. De andra tjejerna skull köra mainsites WOD, fast jag avstod då ryggen sa ifrån i morse då jag var på tippen och slängde skräp. Har en del känningar i SI-leder nu, men det kan bero på stretchbehov av sätet till viss del.

UV
2 x 500 m rodd
2:10
1:57

Rörlighet, ohs, pull ups, toes to bar (funkar fortfarande!)

Ringdips
1-1-1

Sen var det ju bara att ge sig på den där amrap'en då...



20 stycken! Jo då, jag är nöjd - fast det var illa tungt! 10 kilo tyngre än när jag satte PR på 30 st i höstas, så det är väl ungefär vad man kan vänta sig.

Sen blev det en lätt/långsam cirkel (var ganska trött efter pull upsen):
5 varv
5/5 KB snatch 16 kg
5 front squat 30 kg
5 push jerrk 30 kg

Tid:12:45
Snatch var tveksamt för ryggen idag eftersom jag svingar dem. 5:or i front squat och jerk var väl lätt/väl få.

Sak samma! Jag är nöjd med dagens prestation. Hade hoppats få till ett par kippar i toes to bar, men händerna var klara med att hänga i räcket för dagen, så det får bli en annan dag :)

Begränsad i Tallinn :(

Har ju som ni vet hakat på Jenny programmering. Det går ju sådär när man åker till Tallinn med jobbet och bor på lyxhotell... Fina maskiner, eller hur!? En roddmaskin som jag inte gillade alls och några hantlar och pumpstänger!

Ja, ja tog mig i alla fall dit tidigt torsdags morgon. Så här blev det:

UV
2 x 500 m rodd

21-15-9
Hang power clean 22 kg (!)
Armhävningar (full djup)
Sit ups

Tid: 10:20
Segt och oinspirerande! Armhävningar börjar bli riktigt tungt och även sit ups börjar bli jobbiga. Trodde jag hade 25 kg på stången...

Bökigt och dant!

Ännu en morgon med Jenny på CFN :) Lite seg i kroppen sen igår, men förvånansvärt opåverkad i SI-leder! Redo för andra dagen av 26 programmerade.

UV:
2 x 500 m rodd
Bägge i riktigt lugnt tempo.

Rörlighet, OHS, squats, ryck

Så här skulle det se ut idag:
Back squat 3-3-3-3-3 90 %

10-8-6-4-2
Power snatch 35 kg
Ryska svingar 24 kg
45 DU

Men jag måste ju som jag skrev igår modifiera en del, både viktmässigt och övningsmässigt.
Så här blev det:
Back squat
20 kg - 10
30 kg - 10
35 kg - 5
40 kg - 5
45 kg - 5

Inte överdrivet tungt, men alldeles lagom idag!

10-8-6-4-2
Power snatch 25 kg
Ryska svingar 16 kg
25 DU

Tid: 12:40
Stora problem med DU's idag :( Det var längesen jag hoppade och jag är inte riktigt familjär med tyngdpunktsförflyttningen i kroppen. Struligt och dessutom gillar fortfarande inte min vä fot/häl att hoppa för mycket.
Power snatch vet jag inte om man kan kalla det jag gjorde. Trångt i startposition och svårt att driva med höft ordentligt. Det blev mycket musklande med armarna :) Borde kanske gå över helt på KB snatch...
Valde 16 kg KB i stället för 20 kg mest som en säkerhet efter gårdagens marklyft.

Arg på värdelös prestation i DU's men nöjd med att tagit mig igenom!

Bra resultat trots dåliga förutsättningar!

Satt och kollade lite filmer på CrossFit Journal om att köra CrossFit gravid. Som jag sagt förut så är amerikaner extrema vad det gäller att säga nej till vad man får och inte får göra. Kontentan, enligt dem, är att man fram till vecka 16 i princip kan göra det man brukar göra, men där efter bör man modifiera. Man ska generellt inte lyfta mer är 30 lb... oavsett om det är pressar eller mark...

Fast Tanja Wagner, vinnare av CrossFit Games 2009, vågar sig på att öka till hela 25 lb per arm! Gud så trist!
Där är en hel del diskussion om att man inte får bli för varm etc. Gud så trist!
Och så kan man ju inte kippa ordentligt, för det är nog inte bra med kraftig höftextension... Gud så trist!
Stå på händer? Varför det? Inte efter 16:e veckan.
Hoppa? Varför det? Inte efter 16:e veckan.

Alltså, dags att pallra sig iväg till gymmet i morse!

Tål att påpekas att jag varit hostig i 4 veckor, inte tränat på 3 veckor, och säkert blivit en del tyngre (även om jag just nu inte låtsas om det, då det inte kommer att göra motivationen något nytta).
Målet var att testa en del sådant där som man tydligen inte ska göra ;)

Det var 3,5 veckor sen jag körde pull ups och 3 veckor sen jag körde armhävningar, handstående och box hopp och robb. Fördelen? Det går ju alltid att skylla på att man är gravid i 27:e veckan om det inte funkar :)

WU:
Rodd 2 x 500
2:15
1:58 (grymt nöjd att ta mig under 2:00 idag)

Rörlighet, ohs, pull ups, armhävningar, dislocates mm

5 varv av:
5 pull ups
10 armhävningar (full djup)
10 box hopp (45 cm)
10 uppspark i handstående

Tid: 15:07
Allt obrutet, och det känns ju bra! Handstående känns väldigt stabilt, hoppen funkar, men jag klev ner idag, sista varvet pull ups är mycket vilja.
Annars relativt lugnt, men det går inte riktigt att trycka på mer för tillfället. Att vara gravid i 7:e månaden är ungefär som att träna med en 10 kg viktväst och andas genom ett 12 mm rör hela passet.

Har hyfsade känningar i SI-leder nu på eftermiddagen, men lite magnesiumtillskott kombinerat med sätesstretch botar förhoppningsvis det till i morgon!

Lätta box jumps!

Man kan lugnt säga att det varierar kraftigt från dag till dag vad som känns lätt, tungt och förjävligt!
Jag är nu i vecka 24, och det är inte så konstigt att kroppsviktsövningar är tunga! Att flåset är det som tar mest stryk är inte heller oväntat, och tempot i cirklarna är avsevärt mycket lägre än normalt.

Som vanligt ingen plan innan jag kom till gymmet :( Enligt Jenny är det dags att planera i förväg igen... Hmm, ja, det vore kanske bra, men det är tufft när dagsformen varierar kraftigt.

Saknads helt motivation i dag, och min tanke på att köra pull ups föll utan att jag ens hängt i räcket! Provade dock box jumps och det kändes förvånansvärt lätt! Rolig överraskning då det rent ut sagt känts förjävliga i flera månader :)

VU:
2 x 500 m rodd
Relativt lugnt bägge varven.
Har märkt att det tar längre tid att få igång kroppen och överväger att börja köra 3 x 500 m innan jag går över till rörlighet.

Rörlighet, box hopp, utfall, KB snatch 12 kg

sen 5 varv:
5/5 KB snatch 16 kg -> OH utfall/utfall (se video)
10 box jumps 45 cm

Tid: 15:20
Sist jag körde snatch/utfalls kombon så körde jag på 12 kg. 16 kg gick bra idag. Led mest av att jag började med stark arm/starkt ben och alltså fick slita hårt på andra femman... Box jumps var lugna och kontrollerade. Körde dem dessutom med nerhopp två sista varven :)

Helt sänkt!

Tredje passet på lika många dagar. Det är bra jobbat för att vara jag :) Ingen särskild träningsvärk att tala om heller. Som vanligt helt oplanerad inför dagens vända till Nordic. Började som vanligt med rodden.

VU:
500 m rodd 2:12
500 m rodd 1:56

Jag vilar nog uppemot tre minuter efter första omgången rodd. Det är grymt vilken skillnad det är i kapaciteten efter ett uppvärmningsset!

Rörlighet. Fokus quadriceps och iliopsoas. Det är något som bråkar i hö ljumske och jag kommer inte åt det :(

2 x 10 marklyft 40 kg
2 x 10 push press 20 kg

Sen en cirkel:
5 varv:
10 marklyft 60 kg
10 pushjerk 30 kg
20 sit ups
10 armhävningar (full djup)

Tid 18:48.
Det var segt och tungt idag. Marklyft gör mig flåsig! Allt obrutet, men inget direkt tempo mellan övningar. Sit ups funkar fortfarande alldeles utmärkt.

Hade tänkt köra double unders efter, men hade noll stabilitet i bålen, så jag hoppade det.

När jag kom hem la jag mig för att vila. Höll på att inte ta mig ur sängen när jag vaknade två timmar senare. Stel och trött. I morgon blir det definitivt vilodag!

Veckans matplanering har i alla fall hunnits med under eftermiddagen!

Måndag: Wallenbergare med blomkålspuré och sockerärtor
Tisdag: Snabbrimmad halstrad lax med äppel- och pepparrotssalsa
Onsdag: Grekisk färs med oliver, kapris och fetaost
Torsdag: Kycklingsoppa med bacon och svamp

Recept kommer allt eftersom!

Massa handstående & lite annat!

Tidig morgon på CFN idag! Tack Mads :)
Gårdagens pass kändes över huvudtaget inte i kroppen och för att ha sovit för lite så var jag ovanligt pigg! Hade inga direkta planer när jag kom dit, så det blev lite av varje!

UV
500 m rodd: 2:10
500 m rodd: 1:54 (bästa på väldigt länge!)

Generell rörlighet med betoning på ben/säte.

Sen:
5 min sparka upp i fritt handstående.
Växlade uppsparksben ungefär en gång i minuten. Lustigt att man på en minut kan vänja kroppen vid "fel" ben för att sen känna sig helt avig när man byter tillbaka till "rätt" ben!
Kul övning och väldigt nyttig! Man blir verkligen bra på att hitta rätt kraft i frånskjutet.

Cirkel:
4 varv (hade planerat 5...)
5 KBS 20 kg
5 pull ups
5 toes to bar

Hmmm... jag är väldigt tung! 5 pull ups på raken är ren vilja. 5 TTB finns inte. 3 går bra, sen blir det ettor. Vågar inte riktigt försöka kippa heller - känns väldigt långt borta just nu!

Ska se om jag kan tappa lite vätska denna veckan och sedan testa både pull ups och toes to bar igen nästa helg! Ett par kilo gör stor skillnad! Heja mig (och hoppas det är mest vätska som gör mig tung... högst osannolikt tyvärr!)

Som straff för att jag sket i sista varvet så tänkte jag maxa rodden en gång till. Psyket höll bara i 300 meter, sen fick det vara nog! 1:05 tog det.

Ryggen pallar visst!

Förra året åkte vi skidor vid jul. Det gick inget vidare med ryggen. Nu, drygt två år efter operation och ett år efter att jag ändrat attityd till träningen så funkar det strålande!! Härligt kvitto på allt hårt jobb som ligger bakom :)

Det märks dock att jag börjar bli tjock :( Jobbigast är att springa upp och ner i barnbacken...
Förbannat flåsigt att kånka och illa mjölksyra i backarna...
I övrigt så var största problemet att få Saga att lära sig bromsa. Ett evinnerligt tjat! Efter tredje dagen i skidskola så frågade jag om hon nu har lärt sig stanna. Saga svarar: Men mamma, när man kör slalom bromsar man inte!

Ja, vad ska man säga? Fast slalom kör hon! Ploga? Glöm det! Lösningen blir backar som flackar ut innan liften så att hon inte kraschar in i liftkön!



Tillbaka på jobbet idag och kollegor som vill träna. Var hyfsat osugen och allmänt sliten. Det slutade med lite dragövningar i kabelmaskinen.

10-15 Wood chops 30, 40, 45, 45, 45 kg
10/10 Squat + enarmsdrag 30, 35, 35 kg
30 ynkliga armhävningar (fullt djup)

Alldeles lagom pass för dagen! Det blir mer och bättre i morgon :)

Dagens pass på Nordic :)

Det finns mycket att skylla på just nu vad det gäller träning...
Skulle tränat med Jenny i morse, men hon fick förhinder. Eftersom jag ändå var redo så åkte jag in till Nordic ändå. Vad jag skulle köra visste jag inte - och passen har jag undvikit på sistone. Både pga graviditeten och armen, men en del bekvämlighet ligger det nog också i det!
I vilket fall så bestämde jag mig för att hänga på 7-passet idag!

UV:
3 min hopprep (känner av vä fot)
3 varv:
10 vrängningar
10 OHS
10 fällkniv

Teknik:
Push Jerk 2-2-2 på 80%
30-35-40 kg

Push Press 5-5-5-5-5 på 90%
30-35-35-35-30 kg

Därefter
Max antal varv på 8 minuter:
8 (HSPU) Push press 30 kg
10 fällkniv (med medicinboll 4-6 kg)
12 boxhopp 45 cm
14 double unders

Jag modifierade lite - som ni ser. Har inga större förhoppningar om att köra några fulla HSPU just nu! Vet inte heller hur mycket man egentligen ska belasta magen med extra vikt. Räcker gott med den inbyggda tyngden. Börjar bli svårt att pressa ner svanken... Boxhopp kändes tunga idag, men så hade jag också begynnande träningsvärk i benen från alla saxhopp igår!
Fick i alla fall till 4 varv minus double unders på sista. 4 fulla varv på 8:12. Nöjd.

Kul att vara med på passet! Jobbigt att vara med på passet!

Intervjuad :)

Idag är jag med i Expressens bilaga GI & Hälsa. De har intervjuat mig om mitt diskbråck och vägen tillbaka! Det togs en massa fina träningsbilder, men tyvärr tog de bara med en pytteliten en :( Får kontakt fotografen och se om jag kan få tag i de andra! Kul i alla fall att de har satt CrossFit Nordic som referens under informationen "Det här är CrossFit" :)

Satt och bläddrade i bilagan och inser att ett par sidor längre fram i tidningen så finns det ett kläd-/träningsreportage med Ellinor som också tränar på CrossFit Nordic!

Körde ett pass på jobbet med mina kollegor idag:

3 varv:
20 armhävningar
40 utfallshopp/saxhopp
40 mountain climbers
20 hollow rocks

Usch jobbigt - trots lugnt tempo! Ett tydligt tecken på att man slarvat med uppvärmningen är när tredje varvet går lättast... Armhävningarna är dags att börja köra på "platåer" för att bibehålla fullt djup. Hoppen är bara jävliga, mountain climbers fick hela kroppen att knaka och hollow rocks behöver börja modifieras genom att hålla benen mer rakt upp :( Inte vän med kroppen just nu!

Rolig AMRAP!

Ok, jag erkänner att det i allra högsta grad är relaterat till övningsval och vikter :) Jag valde andra övningar än vad Jenny och Ellinor körde.

UV:
500 m rodd - lugnt tempo
500 m rodd 1:56 (hemskt!)
rörlighet

Passet (modifierat ifrån Mads programmering)
4 min AMRAP
5 power clean 30 kg
5 armhävningar
2 min vila

4 min AMPAR
5 KBS 16 kg
5 box jump 45 cm
3 min vila (skulle varit 2...)

4 min AMRAP
5 stöt 30 kg
5 pull ups

Första och sista varvet per övningspar är med i klippet.



Del 1: 6 varv
Del 2: 6 varv
Del 3: 4 varv

5 repetitioner per övning var kanske väl lätt, men hellre det än för tungt just nu!
Jag hade en diskussion med David om jag verkligen borde fortsätta köra ryck och vändningar med tanke på hur mycket man måste alternera tekniken. Jag fick godkänt för dagens pass - men troligtvis inte länge till :(
Borde valt 20 kg i KBS, men har känt av SI-leder och valde att lätta lite (i onödan uppenbarligen!)
Box jump känns fortfarande ok. Provade på 60 cm boxen efteråt och det hade nog gått det med :)

Tack för sällskapet Jenny och Ellinor! Försöker verkligen att inte tycka det känns förjävligt att vara så begränsad - vilket ju blir än mer uppenbart i relation till två galet välpresterande tjejer!

Det hänger på spliten!

Ok, det är bara att inse att det är lite tungt nu, eller lite tyngre kanske är ett bättre uttryck. Försöker verkligen få in de övningar som jag vet kommer att bli för jävliga om jag inte håller igång dem regelbundet. Känner av SI-lederna lite, men hoppas att Claes Wallenberg ska kunna hjälpa mig så att det släpper.

UV:
Rodd 500 m i ett mycket lugnt tempo idag.
Rörlighet, rulle

Ville testa snatch igen, eftersom man trots allt inte drar den lika nära kroppen som i en vändning (fast det här är ju något som jag kanske bara har fått för mig...).

Power snatch
10 kg - 10
20 kg - 5
25 kg - 5
30 kg - 5 - 5

Usch - tungt! Magen gör att jag måste börja i en bredare stans. Vet inte hur mycket det påverkar min bäckenstabilitet, men en fördel är att ingen kan anklaga mig för att bredda stansen i rycket :) Känns generellt väldigt avigt i kroppen och jag är tveksam till hur korrekt jag utför dem. Det är i o f sig inte så konstigt, då jag inte kunnat köra ryck på nästan 4 månader... Får nog be någon ta en titt!

100 alternerade hopprepshopp

10 varv:
5 pull ups
5 armhävningar
5 situps

Tid: 9:17
Det är här det hänger på spliten! Hade jag valt att köra 5 varv á 10 reps så hade jag både fått bryta och vila betydligt mycket mer. Mentalt blir det så mycket snällare att köra 50 rep/övn på det här sättet!
Allt obrutet, men var tvungen att vila något innan pull ups de flesta varven. Armhävningar helt ok 6-7 varv, sen tyngre. Situps inga problem ännu!

Avslutade med lite double unders. Känner fortfarande av vä häl/vad. Tror det är supinatorn som är sur.

2 x 20 reps

Galet jobbigt!

Träning på jobbet med kollegorna idag. Kul att vi blev hela 4 stycken som körde samma pass! Vi tog inte alls upp hela friviktsytan ;)

Jenny tipsade om en kombo som hon och Martina körde för ett par veckor sen:

DB clean till rack - knäböj - axel press/pushpress - OHS squat
Låter ju helt ok, men kombinera med lite burpees så blev det riktigt jobbigt!

Började med uppvärmning - den enda rodden var inrullad i gruppträningssalen och de skulle ha den under passet... Jag fick låna den lite om jag rappade på!

500 m på 1:56 - det är inte uppvärmingstempo för mig just nu! Illa blodsmak och helt slut efteråt! Tänk vad lite publik kan göra för förmågan att pressa sig lite...

Lite rörlighet och pendlingar.

Därefter:
5 varv
5/5 DB clean (1 arm) - squat - push press - OHS
10 burpees

Tog ingen tid, men ca 20 min. Började på 14 kgs hantel, men gick ner på 12 efter första varvet. Enarms OHS var absolut jobbigste delen av kombon. Burpees är alltid hemskt!

För tjock för pistols...

... men galet nöjd med träningen!

Det har ju varit lite si och så med träningen sista tiden - det har till viss del berott på sjukdom, men även träningsförbud. Fast nu när fostervattensprovet är över och ultraljudet avklarat så börjar även jag att inse att det kanske faktiskt är vår tur att äntligen få ännu en liten en. Skeptismen kommer sig av löjligt många missfall de senaste 3 åren - därav oviljan att att våga tro på att det ska gå vägen.

Här är hon i alla fall - våran Alma (?)

Jag är i vecka 20 och börjar känna av mina begränsningar! Inverted burpees funkade ju utmärkt förra veckan, men pistols går bara inte! Magen tar för mycket plats och ger mig ännu mer bakvikt än vad jag redan ligger inne med!
Det går en del tid till att testa kroppen varje pass - vad funkar, var gör ont, vad är bökigt? Målet är såklart att träna hela vägen fram till juli :) Håller tummarna för att ryggen håller och att jag inte får för mycket foglossning.

Ni som varit gravida vet ju att kroppen någonstans runt vecka 20 "hinner i kapp" sig själv. Hormoner, blodvolym och allt annat börjar stabiliseras och orken kommer tillbaka. En del kallar det den "läskiga perioden", för utöver sparkarna så känner man sig nästan inte gravid. Att äntligen känna att jag kunde börja "trycka på" igen var en välkommen upplevelse i morse!

UV
Rörlighet

2 x 500 m rodd
2:07 - 1:57

Hopprep:
100 tvåfotshopp
100 alternerade hopp

Har inte känt av armen och ville därför testa frivändningar och ryck.
2 x 20 powerclean 10 kg - 10 kg
2 x 10 snatch 5 kg - 10 kg - 10 kg
Helt smärtfritt - fantastiskt kul! Synd bara att lyckan blir kortvarig eftersom stången slår i magen... får byta till hantlar och KB!

Sen en cirkel:
21-15-9
Box Jump 45 cm
Enarms KB DL 32 kg
Armhävningar

Tid: 7:31
Box jump funkar bra - kliver dock ner. DL ok. Armhävningar tungt! Bröt 14-7, 10-5. Måste lägga in mer armhävningar i träningen... Nöjd med tiden efter att inte ha kört flås på typ 4 månader!

Hann med ett minipass på jobbet nu i eftermiddags.
Började med att prova på att göra pistols med 5 kg motvikt. Det funkar, men blir otrevligt trångt. Lägger den övningan på hyllan ett tag...

Sen i långsamt tempo:
21-15-9
Hollow rocks
Back extension

Hollow rocks ovanligt lätta - måste fuskat!
Det känns att jag inte har rullat upp i back extension på länge, utan prioriterat hip extension med rak rygg...

Inverted burpees & svingar

Tidig träning på Nordic parallellt med Jenny - som vanligt kan man nästa säga nu...

UV:
500 m rodd
pinne, rörlighet

Jenny skulle köra skin the cat, som jag aldrig provat. Usch - tungt plus att det drog oroväckande i levator skapula, så jag nöjde mig med två.
Hade som vanligt ingen plan, annan än att jag ville stå på händer. Provade KBS utan att känna armen och bestämde mig för följande:

5 varv:
10 fristående inverted burpees
10 KBS 16 kg

Tog typ 14 minuter i lugnt tempo. Varierat resultat  vad det gäller att ta sig upp ifrån golvet i inverted burpees. Jag brukar korsa benen får att få fötterna närmre kroppen, men lyckades faktiskt ta mig upp utan också! Nöjd :) Svingarna gjorde att hö handled knakade oroväckande, men vä musarm kände jag inte av!! snart kanske jag kan börja med frivändningar och ryck igen :)



Tänk om man kunde gör dem så här snyggt...

Lite mer än innan!

Mötte upp Jenny på CFN för veckans sista pass. Trodde jag skulle vara i sämre form efter de tidigare passen i veckan, men var förvånansvärt fräsch! Lite träningsvärk insida lår från utfallen, men i övrigt ok.

Hade bestämt mig för att fokusera på överkropp och bestämde mig för följande:

UV:
500 m rodd x 2
Första långsamt, andra helt ok!

5 varv:
7 pull ups
7 push press/push jerk 30 kg
7 KTE/TTB
7 marklyft 60 kg

Lyckades köra upp ena handen i 4:e varvet och hoppade därför över det 5:e. Första varven var pull ups det enda som egentligen kändes relativt lätt, men när jag insåg att jag tappade magen i push press och korrigerade det så blev även den hyfsat lätt. Hade lite känningar i SI-lederna och det märktes i DL. Tror i o f sig det satt mest i huvudet... Hade planerat knees to elbows, men det var bara för tungt idag, så jag bytte på andra varvet.
Eftersom jag tappade ett varv så körde jag lite till.

2 x 100 enkla rephopp

3 varv:
10 explosiva armhävningar över 20 cm viktplattehög
20 långsamma, strikta situps

Explosiviteten försvann efter ca 6 reps varje varv, sit ups segt och tungt!