Galet motiverad!

Jaha, då var årets SM över! Det har varit jättekul att hjälpa till att arrangera tävlingen, även om det varit smått roddigt med en liten bebis :) Tävlingen flöt på fantastiskt bra och vi hade inte alltför många problem bakom kulisserna.

Men att få se alla dessa fantastiska atleter på riktigt nära håll är nog ändå det bästa med hela helgen!
Nu är det dax, det är bara att ta tag i alla skador, börja lugnt och sen accelerera tills man är tillbaka där man borde vara! Vilket i min värld gärna är ungefär där det bästa tjejerna i Sverige befinner sig ;)

Stående ovationer för Jenny, Ellinor och Lollo! Ni är så galet bra och inspirerande!


Tog mig till gymmet i förmiddags för att försöka få till lite rehab och ryck!

500 m rodd
2:06
2:00

Ingen kraft alls i kroppen! Sliten i benen efter helgen och ev något lite förkyld :(

James' rehab

Power snatch
10 - 15 - 20 - 25 - 27,5 - 30 kg
10 - 10 - 10 - 5 - 5 - 3

Litar inte alls på kroppen, är seg och fullkomligt oexplosiv.
Positivt? Jo, ryggen känns inte!
Hur det såg ut? Ingen aning!

3 x 100 enkelhopp med rep

Måste verkligen hoppa mycket! Både för att stärka fotleder samt bättra på stabiliteten i mage/rygg/bäckenbotten! Hoppas genom det kunna börja springa igen...

Bökigt och dant!

Ännu en morgon med Jenny på CFN :) Lite seg i kroppen sen igår, men förvånansvärt opåverkad i SI-leder! Redo för andra dagen av 26 programmerade.

UV:
2 x 500 m rodd
Bägge i riktigt lugnt tempo.

Rörlighet, OHS, squats, ryck

Så här skulle det se ut idag:
Back squat 3-3-3-3-3 90 %

10-8-6-4-2
Power snatch 35 kg
Ryska svingar 24 kg
45 DU

Men jag måste ju som jag skrev igår modifiera en del, både viktmässigt och övningsmässigt.
Så här blev det:
Back squat
20 kg - 10
30 kg - 10
35 kg - 5
40 kg - 5
45 kg - 5

Inte överdrivet tungt, men alldeles lagom idag!

10-8-6-4-2
Power snatch 25 kg
Ryska svingar 16 kg
25 DU

Tid: 12:40
Stora problem med DU's idag :( Det var längesen jag hoppade och jag är inte riktigt familjär med tyngdpunktsförflyttningen i kroppen. Struligt och dessutom gillar fortfarande inte min vä fot/häl att hoppa för mycket.
Power snatch vet jag inte om man kan kalla det jag gjorde. Trångt i startposition och svårt att driva med höft ordentligt. Det blev mycket musklande med armarna :) Borde kanske gå över helt på KB snatch...
Valde 16 kg KB i stället för 20 kg mest som en säkerhet efter gårdagens marklyft.

Arg på värdelös prestation i DU's men nöjd med att tagit mig igenom!

Snatch

Hade nöjet att få träna tillsammans med Stina, Janne och Claes på CrossFit Nordic idag. Vi körde en snabb röstning om vad som skulle tränas på och vi var rörande ense om ryck, vilket ju passar mig utmärkt!
Fredagens ryck-pass kändes avigt och jag behövde definitivt ett par ögon på mig! Har egentligen aldrig kört fulla ryck, utan oftast nöjt mig med power snatch. Idag la jag dock fokus på att komma ner direkt i en full knäböj. Kändes riktigt bra och de 30 kg som jag tyckte var tunga i fredags flög upp idag!!
Fast på 35 kg tog det stopp i huvudet... ja, ja upp kom den, men snyggt var det inte :(

Därefter lite OHS. Inget tungt, mer bara att känna på övningen lite.

Kontentan av dagen är att jag trots känningar i SI-leder och allmän trötthet är riktigt nöjd med hur mina ryck kändes!

Avslutade med en behandling hos Claes som gick igenom hela min kropp riktigt grundligt. Det mesta var jag medveten om, men att jag har känt av ett knä som verkar bero på att gallblåsan är lite arg var nytt. Dock inte oväntat då den troligtvis belastats mer än vanligt av insulintoppar på sistone... Skärpning helt enkelt!

Det hänger på spliten!

Ok, det är bara att inse att det är lite tungt nu, eller lite tyngre kanske är ett bättre uttryck. Försöker verkligen få in de övningar som jag vet kommer att bli för jävliga om jag inte håller igång dem regelbundet. Känner av SI-lederna lite, men hoppas att Claes Wallenberg ska kunna hjälpa mig så att det släpper.

UV:
Rodd 500 m i ett mycket lugnt tempo idag.
Rörlighet, rulle

Ville testa snatch igen, eftersom man trots allt inte drar den lika nära kroppen som i en vändning (fast det här är ju något som jag kanske bara har fått för mig...).

Power snatch
10 kg - 10
20 kg - 5
25 kg - 5
30 kg - 5 - 5

Usch - tungt! Magen gör att jag måste börja i en bredare stans. Vet inte hur mycket det påverkar min bäckenstabilitet, men en fördel är att ingen kan anklaga mig för att bredda stansen i rycket :) Känns generellt väldigt avigt i kroppen och jag är tveksam till hur korrekt jag utför dem. Det är i o f sig inte så konstigt, då jag inte kunnat köra ryck på nästan 4 månader... Får nog be någon ta en titt!

100 alternerade hopprepshopp

10 varv:
5 pull ups
5 armhävningar
5 situps

Tid: 9:17
Det är här det hänger på spliten! Hade jag valt att köra 5 varv á 10 reps så hade jag både fått bryta och vila betydligt mycket mer. Mentalt blir det så mycket snällare att köra 50 rep/övn på det här sättet!
Allt obrutet, men var tvungen att vila något innan pull ups de flesta varven. Armhävningar helt ok 6-7 varv, sen tyngre. Situps inga problem ännu!

Avslutade med lite double unders. Känner fortfarande av vä häl/vad. Tror det är supinatorn som är sur.

2 x 20 reps

Jag tror ta mej fan att det tar sig :)

Ok, det är ingen vidare hög nivå på träningen just nu. Less och har väldigt lätt att skylla på ryggen. Åkte till jobbet i god tid för att verkligen inte kunna skylla på tidsbrist.

Började med 500 m rodd x 3, vila lika länge som det tog att ro:
1:56
1:51
1:53

Usch! Jobbigt, jobbigt.
Bestämde mig för att köra ryck därefter. Det var ett tag sen och de senaste gångerna har det känts allt annat än bra. Idag kändes det riktigt bra redan ifrån början, så jag satsade på att komma upp lite i vikt.

25 kg: 1-1-1-1-1
30 kg: 1-1-1-1-1
35 kg: 1-1-1
37,5 kg: 1-1
40 kg: 1
42,5 kg: 1

Tangerat BP. Inte var det sista rycket snyggt, men upp kom det!
Fick en avbokning och bestämde mig för att åka in till Nordic och hoppa på lunchklassen.

Följande stod på schemat:

Sumomarklyft 5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
40 kg - 50 kg - 60 kg - 70kg - 80 kg - 90 kg

Det kändes riktigt bra, så jag bestämde mig för att köra ett par 1:or vanliga marklyft.
100 kg
105 kg PB (återigen - inte snyggt, men än dock!!)
Försökte på 110, men det tog tvärstopp. Kanske inte så konstigt eftersom jag nog hade under 1 min vila...

Därefter..
Max antal varv, på 15 minuter, av:
10 m bear crawl
10 burpee + 30 cm hopp
3 st. över boxar/hinder (M: 80cm K: 60cm)
7-8 st 1,5 m steg/hopp på viktplattor
20 m löpning med vikt + 8 nudda balk (2 m upp) med varannan hand (M: 20kg K: 10kg)
Kryp under ett hinder på 90 cm (?)
7-8 jämfotahopp
10 m utfallsgång

Jag fick till 5 varv. Hemskt!

Ok, riktigt nöjd med dagens prestationer :) Kanske t o m kan tänka mig att träna redan i morgon...

Har ni hört den absolut skönaste låten just nu?

Martina, Jenny & Jag

Mötte upp Jenny och Martina på CFN för att träna tillsammans, eller samtidigt i alla fall. Jenny och Martina skulle köra tunga marklyft och strikta pullups, vilket inte var läge med min rygg.

Istället blev det:
WU
400 m rodd

5 varv:
5/5 KB snatch 16 kg
5 pullups
5 inverted burpees (fristående)

Tid : 7:32
Kul pass, men nästa gång blir det 10 varv :)

Därefter:
200 enkelhopp med rep (alternerade)
20 DU (dubbelhopp)

Vad lyxar man till det med när man försöker klippa sockret? Biff Rydberg på sötpotatis! Mums, även om det känns lite udda att tärna ner oxfilé till en pyttipanna...

PT med Mads Jacobsen

Stel som få i kroppen idag. Både pga träningsvärk och ryggen. Hade bestämt att köra ett pass med Mads på CFN tillsammans med Stina, men eftersom jag inte direkt kände mig smidig så smet jag ner på SATS Odenplan innan och körde 30 min crosstrainer och stretchade igenom. Det fick jag ju ångra sen...

Snatch - utan att släppa stången i seten.
3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3
60 sek vila mellan seten

Jag körde på 30 kg då jag ju körde en del snatch igår... Kändes helt ok. Kunde nog lagt på lite mer.



Power Clean
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
30 sek vila mellan seten

Körde på 35 kg. Det gick bra - i de flesta fall. Lite dålig höft någongång och något annat som jag inte kommer ihåg... Framför allt så kändes inte handleden :)



Sumo Deadlift High Pull (SDHP)

10 - 10 - 10 - 10 - 10
120 sek vila mellan seten
Valde att köra på 25 kg då jag aldrig egentligen kört denna förut. Kunde nog tagit lite till, i alla fall 27,5 kg. Lätt att stressa på och hafsa med tekniken.

Sen en liten hemsk WOD:
6 min arbete/3 min vila x 3
500 m rodd
därefter så många varv som möjligt av:
3 SDHP
3 Burpees
på resterande tid fram till 6 min.

1. Rodd ~1:53
2. Rodd ~2:00
3. Rodd ~2:00

FY FAN!! Gick ut alldeles för hårt i rodden första varvet. Klarade 7 varv därefter (med tid till godo). Tog det lugnare nästa två varv, men hann ändå 7 varv med tid tillgodo.

Bäst att passa på!

Inget nämnvärt problem att ta sig fram idag - än så länge... Ska träna med David i eftermiddag, och tills dess finns ju viss risk att saker och ting har förvärrats. Känner givetvis av framsida lår en del - men jag trodde verkligen det skulle vara värre... Skyndade i alla fall iväg till gymmet efter att ha dumpat Saga på dagis redan kl 7.15 eftersom hon sedan hon slog upp ögonen kl 5.45 har tjatat "mamma, kan vi gå till dagis nu?". Första dagen på 5 långa veckor - så klart hon är "spänd", som hon själv uttrycker det!

Har ju en del att ta tag i vad det gäller intensitet och rehab, så det blev fokus på kondition och fot/vad/häl belastning.

21 minuter Crosstrainer
3 min/nivå: 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18

2 x 400m rodd, vila 2 min
1:29
1:26

Usch! Hyfsat illamående efter andra varvet... Här har jag tappat en del efter att inte rott på en månad. Fast med bara en två sekunders sänkning från mitt PR så är jag trots allt ganska nöjd :)

Sen 20 min vad/fot/hälträning på gångbandet:
2 min/nivå
6 - 6,5 - 7 - 6,5 - 6 - 7 - 6 - 6,5 - 7 - 6 km/h

7 km/h är tufft och mer än två minuter funkar inte. Kanske om jag börjar med detta istället för att köra en massa annat innan!

Efter en kort tupplur och lite lunch mötte jag David på CrossFit Nordic. Det blev lite ryckträning och en cirkel.

Rycken var hyfsade på lättare vikter, men sen la jag helt av att jobba explosivt i höft vilket ledde till sega, tunga lyft. Har svårt att få ner stången ifrån OH-position då jag upplever att det sliter rejält på ryggen. Blev ett par halvdumpningar...

25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg miss



Därefter:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups
Armhävningar

Tid: 7:00
Alla pull ups obrutna - vilket jag är riktigt nöjd med efter att inte ha kört på dryga månaden. Lyckades givetvis köra upp ena handen mot slutet. Mycket irriterande :(
Armhävningar är bara segt.Ett par minivilor i topp position. Fast det är väl som David säger - det är bara mentalt! Målet (enligt David) var att köra allt obrutet, alltså bara vila mellan övningarna. Fast när det väl kom till kritan så fick jag inte vila alls de sista 5 seten...

Snygg rygg!

Känner absolut ingenting i ryggen sen gårdagens pass :) Mest träningsvärk i baksida lår.

Ryckträning med Stina idag.



Inte tillräckligt "sittande" i startposition i i alla fall första rycket på 25 kg. David - var så god och såga!



Sen en minicirkel:

3 varv
10 KBS 20 kg
10 Push ups

Tid: 2:36



Första gången jag svingar 20 kg. Kände inte av ryggen alls! Så jävla skönt :) Hade kanske kunnat köra ett par varv till - men med tanke på senaste dagarnas ryggbelastning så valde jag att korta ner.