lördag 31 juli 2010

Explosivitet

Börjar ledsna på att träna själv. Fullkomligt oinspirerad :(

Har pga taskiga vader, fot och häl (efterföljder av diskbråcket) inte kört särskilt mycket hoppträning sen jag kom igång igen med träningen. Antar att det är dax att börja testa lite...

15 min crosstrainer
3 min/nivå: 12, 14, 15, 16, 17

5 varv:
10 explosiva armhävningar över step (sida-sida)
10 squat jumps upp på step
10 weighted situps 12 kg

Tid: 9:55
Man kan ju lugnt säga att armhävningarna blev allt mer oexplosiva ju längre in i passet jag kom... Bröt alla set 1 gång förutom första som var obrutet. Hoppen kändes förvånansvärt bra! Får se vad kroppen säger i morgon.

fredag 30 juli 2010

Indoor Walking & Köttbullar

Väldigt skönt att slippa planera sin egen träning. Hängde på passet och nöjde mig med det.

En genomgående regnig dag gör att det känns ok att laga lite mer "höstlik" mat. Jag rullade köttbullar och serverade dem med blomkålsmos. Gott!!

torsdag 29 juli 2010

Aj, aj!

Skojar inte vilken träningsvärk från armgången!! Runt hela skulderbladen, hela övre delen av ryggen är öm :) Skönt, men definitivt inte en dag för ryggträning.

WU
15 min crosstrainer
3 min/nivå: 12, 13, 14, 15, 16

21-15-9
Enarms OHS m KB 12 kg
Armhävningar m fötter på boll
Sträckbänk KB 12 kg

Tid: 10:47
Varmt, tungt, segt. Tog det lugnt - kunde gott hoppat tidtagningen.

10 min crosstrainer
2 min/nivå: 14, 15, 16, 17, 18

onsdag 28 juli 2010

Handgående

Hyfsat velig i vad jag skulle köra för pass idag... Började i alla fall med kondition.

21 min crosstrainer
3 min/nivå: 12,13,14,15,16,17,18

Därefter 4 varv:
10 utfall med 2x12 kg KB ( i mitt fall ca 10 meter)
Handgående tillbaka
20 situps
Handgående tillbaka

Tid: 11:29
Eftersom jag improviserade fram detta och hade lite bråttom så missade jag sista handgåendet :(
Lite meckigt med upplägget, men när man väl fått ordning på det så är det bara att köra! Hyfsat nöjd med att jag klarade tre av sju sträckor handgående utan att bryta :) Övriga 1-3 stopp. Och ja - händerna går i där de var när man föll...

Dagens CrossFitklass bestod av följande:

25-20-15-10-5
KB utfallssteg m rotation
Sträckbänk m KB
Squat jumps
Push ups
KBS



Avslutade dagen med en kvällspromenad på 4 km. Räknade ut att jag nästan klarar 6 km/tim nu. Det tar sig med andra ord :)

tisdag 27 juli 2010

Tyngre men snabbare!

Körde samma pass som förra tisdagen, fast med längre konditionsdel innan och tyngre vikter. Klippte 8 min på tiden! Misstänker att värmen förra veckan gjorde sitt... Det var säkert 35-40 grader på gymmet då.

WU
21 min crosstrainer
3 min/nivå: 10,12,13,14,15,16,17

Sen cirkel i kabeln.
5 varv
10/10 enarmspress hö/vä 27,5 kg
10/10 enarmsdrag hö/vä 32,5 kg
10/10 high wood chop 37,5 kg

Tid: 12:26

Kan nog öka vikterna ytterligare. Framförallt i chopsen har jag mycket mer att ge.


Nu bär det av till stranden för att bygga sandslott och öva kast med liten Saga;)

Har börjat lägga upp en del nya recept på Jonnas recept.
I kväll serverades det gräddstuvad broccolipytt. Gott!

måndag 26 juli 2010

Johans födelsedag!

Lika bra att pallra sig iväg till gymmet tidigt eftersom det brukar bli en del avsteg ifrån dieten sådana här dagar...

18 min crosstrainer
2 min/nivå: 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19

20-16-12-8-4
OHS 22 kg
Ring rows
Enbens KB DL 12 kg (hälften/ben)
KB Snatch 12 kg (hälften/arm)

Tid: 16:14
Skumt att jag känner av handleden när jag svingar tolv kilo med två händer, men inte känner av den när jag kör enhandssnatch... Bröt rodden en del, allt annat obrutet.


Avslutade dagen med en fantastiskt skön, sen kvällspromenad på ca 4 km. Det är den första längre promenaden i hyfsat tempo sen diskbråcket. Tungt med bålstabiliteten sista biten. Ska bli intressant att se hur kroppen svarar i morgon.

lördag 24 juli 2010

Saga monstret!

Det är illa nog att sängen vi sover i här i Skåne bara är 120 cm bred. När Saga dessutom tycker att hon ska sova mellan oss blir det milt sagt förjävligt! Hon har någon typ av reflex som innebär att så fort hon får kontakt med något med fötterna så trycker hon ifrån. Detta innebär att det förutom att vara jävligt trångt och därmed en plåga för ryggen även gör hyfsat ont pga ideliga sparkar ifrån monstret...

Alltså det var hyfsat outsövd jag tog mig till gymmet i morse. Trist eftersom jag faktiskt fick till nästa 9 timmar igår natt :(

WU
15 min cross trainer
Nivå 10,12,14,16, 18
3 min/nivå

Därefter 3 varv:
15/15 DL + enarmsrodd i kabel 25 kg
30 utfall
30 manmakers
30 situps

Tid: 19:47

Lungt tempo, men tungt. Insåg snabbt att gårdagens pass satt kvar i benen. Allt obrutet förutom manmakers som jag bröt alltför ofta.

fredag 23 juli 2010

Indoor Walking

Gammal gruppinstruktör som man är så är det alltid kul att prova på något nytt. Med taskiga hälar och vader så är jag relativt begränsad i vad jag kan köra. Indoor walking påminner mycket om spinning, fast man står på en manuell crosstrainer och kör i grupp. Rörelsutslaget i ben är en lite mindre cirkel än på cykel, men det kompenseras av att man istället både lägger hela sin tyngd på och och använder armarna. Helt ok, till och lite kul :)

torsdag 22 juli 2010

Mini, mini cirkel!

Regn i morse, dvs lite svalare :) Skyndade iväg till gymmet och fick i alla fall till lite kondition och en cirkel.

WU
16 min crosstrainer
Två minuter/nivå, från 10 t o m 17.

Därefter lite self myofascial release på rulle. Får fortfarande inte loss brutallåsningen :(

Sen en cirkel.
21-15-9
KB push press 12:or
Burpees

Tid: 5:55

Flåsigt, varmt. Bröt andra setet pp (8-7) samt var tvungen att mikropausa i burpees. Kändes genomgående tungt :( Dags att komma in i träningen igen...

onsdag 21 juli 2010

Barnarbete ;)

Som vanligt - kan man inte träna själv kan man alltid titta på andra som kan...



Har varit uppbunden med gäster sen i söndags och har inte haft möjlighet att få till någon träning. Är dessutom i ganska dåligt skick. Ryggen bråkar och handleden är ännu sämre tycker. Har hållit i mina två CrossFitpass idag och skulle demonstrera svingar och thrusters - riktigt ont i bägge övningarna. Avvaktar med egenträning till i morgon, då jag dessutom behöver fylla på med rejält med sömn!

Passet de fick köra idag var:
I par
15-12-9
KBS/utfall
thrusters/situps
sidohopp över stång/armhävningar

Ja - det var meningen att de skulle få tid för lita vila medan de väntade på varann.
Därefter avslutade vi med Tabata situps.

söndag 18 juli 2010

Ny favoritövning!

Har nu inte lyckats få till någon träning alls de senaste 3 dagarna :( Det är något som bråkar i ryggen och jag sover riktigt illa. Att gymmet dessutom är stängt på helgen gör inte saken bättre! Bestämde mig i alla fall på att köra ett pass hemma idag :)
 
Gav min mor ett Jungle Gym i födelsedagspresent och lyckades efter lite mixtrande få till höjden på dem för att kunna köra en ny övning jag hittade! Det är egentligen en stavhoppsövning, och jag gjorde den lite lättare genom att springhoppa upp i den - vilket inte alls betyder att den blir lätt... Insåg dessutom några varv in att man kan göra den lättare eller tyngre beroende på om man på nedvägen drar sig in i en 90 graders vinkel i armbågsled eller bara släpper. Jag strävade efter den tyngre varianten och det kändes som om jag satte den i de flesta fall. Ska definitivt försöka filma den!

Här är den hängande varianten:



Min cirkel bestod av:
5 varv
10 "running" Bubkas
10 armhävningar
10 squats

Tid: 10:07
Armhävningarna kändes betydligt bättre idag. Bröt Bubkas lite här och där, kanske 1-3 ggr/set. Höjden på handtagen var precis vid handleden.

Har insett att jag är mycket mer benägen att sköta kosten om jag tränat under dagen. Alltså - ett minipass åtminstone/dag!

onsdag 14 juli 2010

Dagens pass

Första klasserna på Sans & Balans avklarade! De fick köra följande cirkel:

4 varv 45 sek arbete, 15 sek vila
armhävningar
boxjump
weighted situps
squats
ring row

Strålande prestationer ifrån alla deltagare!

Själv hade jag tänkt köra hang clean, push press, utfall/utfall med stången kvar över huvudet, med det gick inte alls :( Känner av ryggen i övergången mellan länd- och bröstrygg och kan inte avgöra om det är en låsning, träningsvärk eller något annat. Dessutom är inte handleden ok sen jag körde svingar på 20 kg. Skräp. Tiden rann iväg och det fick bli en cirkel istället.

WU
10 min crosstrainer

21-15-9
utfall/ben
weighted situps 12 kg
armhävningar

Tid: 9:04
Utfall och mage inga problem. Armhävningar fullkomligt brutala! Sviterna från mopedvurpan? Överhettning? Ingen aning, men tungt var det med en massa brytningar :(

Därefter:
10 min crosstrainer

Chairless by Vitra

Måste bara visa något riktigt kul jag hittade på nätet. En stol som inte är en stol, utan ett bälte från Vitra. Tar minimalt med plats och är en perfekt investering om man ibland har behov av "sittmöjlighet" för många människor. Tänk att slippa stapla stolar i förråd :) Givetvis är de slutsålda, men hur svårt kan det vara? Någon tipsade om att prova en bagagerem...

tisdag 13 juli 2010

Man tager det man haver!

Tog mig iväg till gymmet idag - helt oinspirerad sen gårdagens pass!
Bestämde mig för att utnyttja kabelmaskinen de har, som faktiskt måste anses vara världens bästa :) FreeMotion. Otroligt mjuk och följsam.

WU
10 min crosstrainer

Sen en cirkel i kabeln.
5 varv
Enarmspress hö/vä 25 kg
Enarmsdrag hö/vä 30 kg
High wood chop 35 kg

Tid: 20:26

Riktigt varmt i den lilla, lilla PT-studion. Flåset lite begränsande... kanske... så här i efterhand så var det nog mest värmen!

Kroppen känns faktiskt helt ok efter gårdagens pass. Antar att de 45 sek intervaller man kör i cirkeln - vilket leder till mellan 20 och 30 repetitioner är något kroppen känner ganska väl igen ;)

Kör första CrossFitpasset i morgon. Vet fortfarande inte hur jag ska lägga upp det då jag är starkt begränsad i utrustningen. Det kommer troligtvis likna CrossFit STHLMs pass. Får vänta och se hur många som är anmälda!

Räknade i alla fall till 105 kg vikter plus en 15 kg stång i PT-studion idag, så något vettigt kan man säkert få ihop:)
Största funderingen just nu är hur det ska gå med pullups-styrkan då det inte finns en chinsstång inom räckhåll! Får nog ta en sväng in till SATS Helsingborg för att kolla vad de har - har dessvärre inga höga förväntningar :(

18.15 - naturgodis
19.00 - pasta, tomatsås, bacon, svamp, vin
23.00 - tunna kex, grönmögelost

söndag 11 juli 2010

Stina Presterar!

Viken är fantastiskt, men gud så mycket man äter - och dricker! Det funkar inte, det kommer att sluta i total katastrof! Tillbaka på periodisk fasta alltså, vilket är ända sättet att hålla nere kaloriintaget! I morgon åker jag och köper en våg på Teknikmagasinet:

"På en bakgrundsbelyst LCD-display ser du utöver vikten även tid, datum, veckodag och omgivningstemperatur. Något oväntat är EM2820 även försedd med ett väckningsalarm med snooze-funktion!"

...och går och tränar för första gången på en vecka.

Middag:
Kokta rödbetor med getostcrème, rödvin
Foliebakade fiskpaket m lax, torskrygg, hällefilé, potatis, svamp, purjo, vitlökssmör och örter, vitt vin

I brist på egenträning så kan man ju alltid roa sig med att titta på andra...

Detta filmade vi i fredags då Stina körde PT med Mads på CrossFit Nordic
Man skulle ju kunna påstå att det är huvudet det är fel på ;)

fredag 9 juli 2010

Totalt haveri!

Så jävla förbannad! Halkade med mopeden på en enorm dieselfläck i onsdags morse på väg till gymmet. Som tur var hade jag långärmat och långbyxor. Slog i vä armbåge och fick ett rejält brännsår. Även vä knä och hö armbåge tog stryk. Inte ens att tänka på träning. Kunde i princip inte röra vä arm :(
Vaknade med nackspärr i torsdags och började misstänka att kroppen tagit mer stryk än jag märkt. Bestämde mig för att provträna på eftermiddagen - inte många smärtfria rörelser :( Riktigt ont i vä axel och ett blåmärke ovanför hö höft. Axeln oroar mig mest, då jag knappt kan få på och av tröjor. Givetvis har sjukgymnasten gått på semester så jag kan inte få en bedömning av skadan heller. Vet inte om jag har ont pga att axeln fått en smäll eller om jag har sträckt något.

Så jävla surt! Skulle dessutom kört PT med Mads idag, men det känns inte som någon större idé...
I morgon åker vi till Viken för en månads semester. Jag har förvisso möjlighet att träna på SATS inne i Helsingborg, men det är oftast ett för stort projekt för semestertider. Istället kommer jag att träna på Sans och Balans 500 meter hemifrån! Kvinnan som driver stället gick jag en utbildning tillsammans med för typ 8 år sedan, så jag mailade och frågade om hon var intresserad av ett gästspel med CrossFitpass i utbyte mot fri träning för mig. Jodå! Så nu kommer jag att köra två pass varje onsdag och i övrigt har jag fri tillgång till både klasser och gym :) Måste bara se till att bli av med alla skador...

Bestämde mig för att följa med och kolla när Stina körde med Mads och det var väl värt tiden! Eftersom jag egentligen borde städa och packa så kan man ju alltid lägga några timmar på bildredigering istället... Superbra jobbat Stina!

Håll till godo!

måndag 5 juli 2010

Inte på topp :(

Känner av förkylningen igen :( Har inte rört mig på hela helgen - förutom att jag målat balkongen...
Kände mest på kroppen idag.

WU:
500 m rodd i mkt lugnt rempo
pinnövningar:
vrängningar
OHS
goodmornings (tvär tight i vä hamstring sen DL förra veckan...)
TTB, KTB, pullups

3 varv:
5 HSPU (kudde)
15 utfall
10 pull ups

Tog tvärslut i axlarna och fixade inte ens att kippa upp de sista två repsen i HSPU :(
Resten obrutet. Ingen tidtagning.

Övrigt:
12 kg get ups 3/3 - känningar i bäcken, la ner!
stabträning på boll - ett gäng olika övningar
Explosiva enarmspressar med rotation upp på motsatt armbåge på boll 4 kg, 8 kg

15 min cykel 150 HR

fredag 2 juli 2010

Snygg rygg!

Känner absolut ingenting i ryggen sen gårdagens pass :) Mest träningsvärk i baksida lår.

Ryckträning med Stina idag.



Inte tillräckligt "sittande" i startposition i i alla fall första rycket på 25 kg. David - var så god och såga!



Sen en minicirkel:

3 varv
10 KBS 20 kg
10 Push ups

Tid: 2:36



Första gången jag svingar 20 kg. Kände inte av ryggen alls! Så jävla skönt :) Hade kanske kunnat köra ett par varv till - men med tanke på senaste dagarnas ryggbelastning så valde jag att korta ner.

torsdag 1 juli 2010

Marklyft & schysst video!

Passade på att köra ett pass på Nordic eftersom jag inte börjar jobba förrän 17.30.

Uppvärmning:
400 m rodd
pinne
30-45 kg marklyft
400 m rodd
5 x 5 KTB

Det planerade passet såg ut så här:
Sumomarklyft 1-1-1-1-1-1-1 repetitioner 
Därefter:
På tid, 5 varv av:
8 marklyft (M: 120kg K: 90kg)
50 jämfotahopp över stången

Jag var osäker på om min rygg skulle palla sumos då det brukar kännas mer än vanliga marklyft, men bestämde mig för att köra så länge det gick, vilket var över förväntan.

50-55-60-65-70-75-80 kg

Sen cirkeln där jag avstår att hoppa och istället väljer att köra 1 min rodd.
Nöjde mig med 3 varv då de 70 kg jag hade på stången var väl tunga. Särskilt efter roddsprint...

Total tid: 7:15
Rodd: 273 m, 257 m, 274 m




14.00 - mandel, feta
16.30 - brie, mandel
18.00 - spagetti, köttfärssås, choklad, rosé