Bäst att passa på!

Inget nämnvärt problem att ta sig fram idag - än så länge... Ska träna med David i eftermiddag, och tills dess finns ju viss risk att saker och ting har förvärrats. Känner givetvis av framsida lår en del - men jag trodde verkligen det skulle vara värre... Skyndade i alla fall iväg till gymmet efter att ha dumpat Saga på dagis redan kl 7.15 eftersom hon sedan hon slog upp ögonen kl 5.45 har tjatat "mamma, kan vi gå till dagis nu?". Första dagen på 5 långa veckor - så klart hon är "spänd", som hon själv uttrycker det!

Har ju en del att ta tag i vad det gäller intensitet och rehab, så det blev fokus på kondition och fot/vad/häl belastning.

21 minuter Crosstrainer
3 min/nivå: 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18

2 x 400m rodd, vila 2 min
1:29
1:26

Usch! Hyfsat illamående efter andra varvet... Här har jag tappat en del efter att inte rott på en månad. Fast med bara en två sekunders sänkning från mitt PR så är jag trots allt ganska nöjd :)

Sen 20 min vad/fot/hälträning på gångbandet:
2 min/nivå
6 - 6,5 - 7 - 6,5 - 6 - 7 - 6 - 6,5 - 7 - 6 km/h

7 km/h är tufft och mer än två minuter funkar inte. Kanske om jag börjar med detta istället för att köra en massa annat innan!

Efter en kort tupplur och lite lunch mötte jag David på CrossFit Nordic. Det blev lite ryckträning och en cirkel.

Rycken var hyfsade på lättare vikter, men sen la jag helt av att jobba explosivt i höft vilket ledde till sega, tunga lyft. Har svårt att få ner stången ifrån OH-position då jag upplever att det sliter rejält på ryggen. Blev ett par halvdumpningar...

25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg miss



Därefter:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pull ups
Armhävningar

Tid: 7:00
Alla pull ups obrutna - vilket jag är riktigt nöjd med efter att inte ha kört på dryga månaden. Lyckades givetvis köra upp ena handen mot slutet. Mycket irriterande :(
Armhävningar är bara segt.Ett par minivilor i topp position. Fast det är väl som David säger - det är bara mentalt! Målet (enligt David) var att köra allt obrutet, alltså bara vila mellan övningarna. Fast när det väl kom till kritan så fick jag inte vila alls de sista 5 seten...

Ben, ben, ben!

Skulle kört dagens pass på CFN med Stina, men då hennes hund är sjuk så blev det till att pallra sig dit alena. Hade hoppats på mycket överkropp då jag är hyfsat sliten sen senaste månadens tragglande med högrepetetiv benträning. Ha, ha! Kunde inte blivit mycket värre:

Först:
Overhead squat 5-5-5-5-5, 80%
Nöjde mig att köra på 30 kg. Väl lätt, men snällt mot handleden...

Därefter pyramid bestående av:
20 ohs (40/25kg)
30 boxhopp (60/45cm)
40 utfallshopp (saxhopp)
50 knäböj
40 utfallshopp
30 boxhopp
20 ohs

Tid: 8:37
Valde att köra på 20 kg på OHS, pga handleden. Så här i efterhand så borde jag valt att köra på 25 kg. Klev upp på lådan då varken rygg eller fötter/vader/hälar gillar att hoppa så mycket ännu. Detta gjorde nog det hela ännu värre då man vid hoppen faktiskt använder en del vader och på så sätt avlastar låren lite. Hur segt som helst med både utfallshopp och knäböj :( När jag väl kom tillbaka till OHS så var det absolut inga problem utan kunde dra igenom i hyfsat bra tempo :)

Avslutade dagen med en kvällspromenad på 30 min. Kvavt, svettigt, men benen känns ok (än så länge).

Äntlingen ny inspiration!

Kom iväg på ett pass på CFN vid lunch trots ofantligt lite sömn. Bättre att passa på innan tröttheten blir överväldigande...

WU
1000 m rodd

Därefter:
HSPU och dipsträning
Började med dips i ringar vilket ledde till noll kraft i HSPU... Övade lite handgående istället :)

6 varv av:
8 hang power clean 50/35 kg
16 armhävningar

Tid: 9:13

Osäker på handledens status så jag valde att stanna på 30 kg i hängstyrkefrivändningar. Lätt i början, tyngre mot slutet. Kanske lagom trots allt... Armhävningar brutalt tunga efter vändningarna. Ofantligt många brytningar :(

Hoppträning - low impact

Tränade tidigt i morse.

10 min crosstrainer
2 min/nivå:  13, 14, 15, 16, 17

30-26-22-18-14-10-6-2
split jumps
sit ups

Trött i benen generellt! Spelar ingen roll hur mycket jag värmer upp :( Inte förrän i tredje/fjärde setet började krampen släppa lite.

I kväll bär det av hem mot Stockholm. Jag får kanske smygträna lite i helgen med ökat tempo...

Inverted burpees

Tack god gud för internet! Det går alltid att ta hjälp där när inspirationen tryter.

WU
Hopprep: 200 hopp alt. vä/hö fot
 2 x
10 manmakers
10 knäböj

5 varv
10 ring row
10 inverted burpees

Tid: 10:56
Hade ingen vägg att köra mot, så det fick bli fria handståenden. Det var egentligen inget problem, det svåra är att ta sig upp på fötter ifrån ryggliggandes. Jag löste det genom att korsa benen och på så sätt komma närmre rumpan med fötterna. Kommer att behöva en del träning på det här... Målet är att få dem att se ut så här:


Avrundade med:

Hopprep: 200 jämfotahopp
 2 x
10 manmakers
10 knäböj

Hopprepsträningen är ytterligare ett steg i att öka belastningen i mina mer eller mindre trasiga nedre extremiteter.