Nytt träningsupplägg!

1:a december började det nya träningsupplägget på CrossFit Nordic. 
Det ryktas om att fokus nu kommer att ligga på Clean, marklyft och explosivitet! Kul.
Och bra för mina onda axlar.

Körde första passet idag.

A. TEST. Within 10 minutes, establish 1RM Deadlift with completely unchanged posture. No deviation from neutral, at all.

B. 3 sets of:

Within 2 minutes: 8/8 Medium Heavy Sledge Slams, 12 ”box” jumps up on to Tire 
Within 2 minutes: 250/200m Row, 15/15s Side plank
Knees above hip crease. constant knee angle, whatever angle you choose

C. TEST. Amsap: L-sit.

_______________________________________________________________________________


A: PR 121 kg! Hade nog kommit högre om vi fått mer tid.

B: 15 kg slägga. 60 cm låda. 200 m rodd.

C: Ynkligt! 15 sek.


Kul pass med lagom flås!

Riktig träning!!

Kom äntligen iväg till Nordic igen! Mötte upp Martina för att försöka få till något annat än rehab för en gångs skull. Så kul!

Extremt lite uppvärmning eftersom jag ville hinna så mycket som möjligt medan Tyra sov...
Lite böjar och rullningar bara.

Vi bestämde oss för att köra OHS och vändningar, men bytte vändningarna till en cirkel.

OHS
20 - 25 - 30 - 35 - 37,5 - 40 - 45 - 50 kg
10 - 5  -  3  -  3  -  3   -   3  -  1  - 1

Svajigt och generellt instabilt. Inte tungt i benen. Har ett PB på 55 kg x 3 sen förra hösten, så jag har en del att ta igen...
Nöjd i alla fall!

5 varv av:
5 pull ups
5/5 KB snatch 16 kg
10 box jumps

Tid: 6:59
Herregud vad jobbigt!!! Jag har inte kört en cirkel med tempo på ett år säkert. Efter andra varvet rev det gott i lungorna och blodsmaken var distinkt...
Låg 6 boxhopp efter Martina, och hon tränar ju trots allt spinning, så jag är grymt nöjd!! Sen tog vi det nog förvisso relativt lugnt bägge två (trots blodsmak) ;)

Dags för rehab. Började med hopprep.
2 x 100 enkelhopp
30, 20, 15, 15 double unders

Därefter James' rehab (utfalls cirklar) 3 x 9

Grymt nöjd med dagens träning! Så kul, så inspirerande! Vi är grymma Martina :) Heja, heja!!

Galet motiverad!

Jaha, då var årets SM över! Det har varit jättekul att hjälpa till att arrangera tävlingen, även om det varit smått roddigt med en liten bebis :) Tävlingen flöt på fantastiskt bra och vi hade inte alltför många problem bakom kulisserna.

Men att få se alla dessa fantastiska atleter på riktigt nära håll är nog ändå det bästa med hela helgen!
Nu är det dax, det är bara att ta tag i alla skador, börja lugnt och sen accelerera tills man är tillbaka där man borde vara! Vilket i min värld gärna är ungefär där det bästa tjejerna i Sverige befinner sig ;)

Stående ovationer för Jenny, Ellinor och Lollo! Ni är så galet bra och inspirerande!


Tog mig till gymmet i förmiddags för att försöka få till lite rehab och ryck!

500 m rodd
2:06
2:00

Ingen kraft alls i kroppen! Sliten i benen efter helgen och ev något lite förkyld :(

James' rehab

Power snatch
10 - 15 - 20 - 25 - 27,5 - 30 kg
10 - 10 - 10 - 5 - 5 - 3

Litar inte alls på kroppen, är seg och fullkomligt oexplosiv.
Positivt? Jo, ryggen känns inte!
Hur det såg ut? Ingen aning!

3 x 100 enkelhopp med rep

Måste verkligen hoppa mycket! Både för att stärka fotleder samt bättra på stabiliteten i mage/rygg/bäckenbotten! Hoppas genom det kunna börja springa igen...

Trial & Error - bättre än väntat!

Åkte till gymmet utan några som helst planer igår. Det slutade med att jag testade en hel massa jag inte trodde jag skulle klara av. Resultat? Hyfsat nöjd :)

Stöt 10:or
20 - 25 - 30 - 32,5 - 35

Står väl tätt med fötterna, men upplever att jag blir stabilare i bålen av det.

Liten cirkel utan tid:
5 pull ups
5/5 KB snatch
5 box jumps

Pull ups helt ok i ryggen! Mycket fokus på stabilisering i bottenläget. Snatch och box jumps helt galant!!!
Milt sagt helt förvånad över att jag klarade att hålla magen och stabilisera ryggen!

Därefter lite ynkliga hollow rocks (helt ihopkrupen...)

Hopprep:
100 enkelhopp
20 x 4 double unders

Inga känningar i hälar/fotleder efter en veckas hoppandes! Sååååå grymt!!

Som sagt - en pröva-på-dag. Nöjd med att kroppen är på G! Långt ifrån bra, men ändå!

Vingligt Värre!

Joho då!! Två dagar på raken på gymet. Skitnöjd :)
Organisationsmöte inför SM, så det var ju bara att passa på att träna när jag ändå var där!!
Fick nöjet att bevittna David och Marcus köra Fran Rx'd . Grymt bra jobbat! David gled in på 2:25! De där pull upsen var rena vilan!!

500 m rodd
2:03
1:57

Rörlighet, pinne, knäböj

OHS - grymt bra för stabiliseringträningen!
20 kg - 10
25 kg - 10
30 kg - 5 - 5
35 kg - 5

Helt ok. Lite vingligt, lite tungt, men inte överjävligt! Verkligen inte en maxprestation, men håller igen lite för att avvakta med den tunga träningen. Vill känna mig säker på att jag har bålen med mig!

James' rehab 3 x 9/ben

3 x 100 enkelhopp (hopprep)

Krampar fortfarande i vader, men är definitivt inte sämre i hälar/fotleder/vader efter tre hopppomgångar på tre dagar! Kanske kan börja med lite double unders nästa vecka!?

Satte igång med hollow rocks i en modifierad variant med händer på huvud och böjda ben, men hann bara ett och ett halvt set innan Tyra vaknade... Bra övning som definitivt bör ligga på schemat!