måndag 17 januari 2011

De tre viktigaste av Robb Wolf

Ni känner troligtvis alla till Robb Wolf vid det här laget, och förhoppningsvis har ni även läst "bibeln":)

Han förspråkar paleo, men inte i bemärkelsen "det där åt vi inte på stenåldern", utan "det där är uppenbarligen inte bra för oss".

Varje tisdag släpper Robb och Andy Deas en podcast. Fantstiskt lärorikt och helt gratis. En fråga som ofta återkommer är hur man ska klara av att göra alla dessa förändringar som paleo innebär. För vissa av oss är inte steget så stort - kanske "bara" dumpa mejeri, medan det för andra ter sig övermäktigt!

Andy Deas pressade dock Robb Wolf på vilka de tre absolut viktigast förändringarna är (en podcast någonstans mellan nr 50 och 55). Alltså, för alla de som inte är redo, eller har möjlighet att lägga om allt, vad ska de fokusera på?
  1. Absolut glutenfritt
  2. Stort intag av fiskolja
  3. D-vitamintillskott (hög dos)
D-vitamin intag fightades lite med magnesiumtillskott, men till slut föll lotten som ovan.

Visst känns det överkomligt?! Att man sen givetvis bör försöka hålla säden borta så mycket som möjligt, dra ner på mejeri, sova i ett kolsvart rum minst 8 timmar, sänka sina stressnivåer, träna lagom osv är ju något man alltid kan ha i bakhuvudet...

Hur gör du? Vad är lagom för dig?

torsdag 13 januari 2011

Motvillig skräpkropp :(

Vad med på 7-klassen på Nordic igår morse tillsammans med Jenny som hennes make Mads höll i! Trött och sliten redan innan vi körde igång... och det blev inte bättre när passet kom upp på tavlan!

UV:
Hopprep, benpendlingar, höftböj-stretch, sumopendlingar, 2 x 20 DU

Boxhopp 1-1-1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet

Min rygg är inte upplagd för den belastning riktigt höga hopp innebär - framför allt inte den extremt komprimerade landningen! Jag funderade på att hoppa på längden istället, då det inte heller skapar samma ryck i länden, men motivationen föll någonstans på vägen. Har inget flyt alls i hoppen just nu och varvar mellan att hoppa ner och kliva ner. Peppade en av de andra tjejerna (Matilda?) som inte hoppat på låda sen hon bröt armen då vikterna som låg på lådan gled iväg... Och hon presterade grymt bra! Vi fick upp henne på 50 cm och sen körde hon 80 hopp på 45 cm under cirkeln :) Som hon själv sa - nu är lådskräcken botad!!

Därefter..
Max antal varv, på 10 minuter av:
10 Boxhopp (60/45cm)
10 Knäböj
20 Double-unders
20 sekunder Superplanka (börja i armhävningsposition och promenera ut med händerna så långt som möjligt - håll!)

Jag kände av min ena häl redan efter hopprepet i uppvärmningen, och nu kändes överbelastningen av i både boxhopp och DU's, så det här blev i extremt lugnt tempo och med färre DU's :(
Körde bara 5 varv, 20 DU's i första och därefter 10.

Avslutade med 500 m rodd och 5 x 5 pull ups (för att vänja händerna igen!).

Vissa dagar vill helt enkel inte kroppen vara med :(

tisdag 11 januari 2011

Tejpa uppkörningar & annorlunda cirkelsplit...

Hade helt glömt bort den här tejpningen! Ska definitivt provas!


Taping your hands for pull-ups from CrossFit Los Angeles on Vimeo.

Hade träningskläderna med till jobbet, men motivationen var någon annanstans! Som tur var ryckte en kollega tag i mig, så det blev träning trots allt :)

UV:
rodd, pinne

På tid:
100 knäböj
100 armhävningar
100 sit ups
100 bodyweight row

Kör så många obrutna repetitioner du kan, notera antal och gå vidare till nästa övning. När du kört 100 rep av en övning rullar du på med resterande.

knäböj: 50 - 35 - 15
armhävningar: 20 - 15 - 15 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10
sit ups: 100
rodd: 20 - 15 - 15 - 10 - 10 - 10 - 15 - 5

Tog ingen tid då jag aldrig får träna ostörd på jobbbet. Arbetade igenom passet i ett lugnt tempo på ca 20 min. Bröt knäböjen mer än jag borde och taktikbröt armhävningar och rodd. Undrar om man får göra så... fast det är ju mitt passupplägg, så jag antar att jag får bestämma själv ;)
Behöver justera antalet sit ups och knäböj till nästa gång! Eller bli starkare i armhävningar och rodd...

Lev väl!

söndag 9 januari 2011

Lite rörigt...

Började dagen med världens bästa frukost. Sädfritt rostat bröd med skinka, senap, ost och grönsaker - och glöm inte salta och peppra!!


Mötte upp Janne & Stina i Alvik för lite lugn träning. Jag hade planerat utfall med alternerade axelpressar och OH situps. Stina tyckte vi skulle köra pull ups oxå och så blev det. Jag har precis läkt i handen, men är fortfarande öm, så jag startade ganska få pu, för att inse att hela passet skulle bli för lätt och jag inte gjorde något åt det! Därav röran...

5 varv:
Pull ups  7 - 8 - 9 - 10 - 11
Utfall m alt OH press 12 kg  5/5 - 6/6 - 7/7 - 9/9 - 10/10
OH situps 16 kg  10 - 11 - 12 - 14 - 15

Tappade bort mig lite i räkningen... tanken var att öka med en rep varje varv, men det gick visst inte så bra. Ja ja, jag är i alla fall nöjd för att jag körde sista varvet, då jag var på väg att lägga av för att jag var rädd och köra upp! Vi körde i cirkel och tog det lugnt. Har ingen aning om hur länge vi höll på. Körde förresten med ankrade fötter i situpsen.

lördag 8 januari 2011

Wall climbs och grym majonnäs!



Jenny hittade den här på mainsite. Och det lät ju kul... Men fy satan vad tungt det var!! Vi mötte upp Martina på Nordic för att köra passet ihop.

Five (tre för mig) rounds for time of:
10 Wall climbs
10 Toes to bar
20 Box jumps 50 cm

For the wall climbs, start with your toes and chest on the deck, walk your feet up the wall until your chest touches the wall, and then descend back to the original position.



Tid: 15:48
Jag bestämde mig redan i första omgången wall climbs för att bara köra 3 varv. Har sovit illa ett par nätter och känner mig generellt sliten. Klättringen var grymt jobbig! Det första 4-5 gick hur snabbt som helst, men sen tog det stopp. Snacka axelstab! Tufft även i bålstabiliteten... Fick dessutom inte till mer än ett par kippar i TTB. Funkade bara inte, och hittade inte flytet i box jumps... Alltså mycket lugnt och långsamt :)

Efter passet skulle Martina öva på kippen, och då gick det såklart hur bra som helst!!

Sen blev det ett gäng double unders för att belastningsträna vader/fötter.

Handlade på ICA Liljeholmen på väg hem och hittade en fantastisk majonnäs! Färsk och ekologisk med (relativt) få ingredienser. Titta i kyldisken!

torsdag 6 januari 2011

Lite mysträning!

Fick till ett andra pass med Jenny på en vecka!! Vet inte när det hände sist... Kanske 5 år sedan då vi var gravida?!
Inget planerat så det blev som det blev!

Lite rodd, pinne och stretch som uppvärmning.

Front squats (andra gången på en vecka...)
20 - 30 - 35 - 40 kg
10 - 10 - 10 - 10

Sliten i benen sen veckans träning, så jag fegade lite.

21-15-9
Dead lift 60 kg
Push ups

Vare sig särskilt tungt eller flåsigt - i alla fall inte i mitt sega tempo!
Hela passet var snarare fokuserat på att "röra sig lite" än att trycka på :)

På hemvägen åkte vi förbi DagLivs på St: Eriksgatan och handlade Sukrin då jag hade ett recept jag var sugen på att prova. Bounty bollar! Och så gott det blev:)

tisdag 4 januari 2011

All grease...

Japp, det känns att jag varit på Nordic två dagar på raken! Ont ungefär i varenda muskelgrupp...


Låg vaken ett par timmar i natt och grubblade över Naturbetes köttbullar (som jag var sugen på, men visste inte fanns i kylen) och de övningar som står, eller troligtvis borde stå på min svaghets-lista. En massa otrevliga saker dök upp, men jag inser att det faktiskt är dags att på allvar ta tag i de delar som ligger efter till följd av diskbråcket.

Alltså blev det en väldig fokus på vader, baksida lår, säte idag (för jag hade ju ingen träningsvärk sen front squats igår...)

Hopprep, enkelhopp, varannat ben. Fokus på att hålla mig kvar på tå.
3 x 60

Double Unders
2 x 20

Enbensmarklyft med KB 20 kg stående på 8 cm upphöjning:
6/6 - 4/4 - 5/5

Sen en liten cirkel.
5 varv:
10/10 alternerade utfall upp på 13 cm kant
20 mountain climbers

Ingen tid. Bränner bra i framsida lår, men misstänker att insida och säte kommer att vara värst i morgon...

måndag 3 januari 2011

Äntligen vardag!!

Härligt med lite struktur och rutin i livet! December är absolut den värsta månaden på hela året för mig. Det är bara en enda lång synd! Men nu är det slut på pepparkakor, glögg och annat julgodis. Fantastiskt att vara tillbaka på jobbet och få lunchen serverad (även om maten var riktigt dålig innan jul...), Saga på dagis och möjlighet till "riktig" träning :)

Hann in till sju klassen på Nordic med Mads i morse (trots att Saga absolut inte ville vakna!)
På schemat stod 3:or i squat cleans och Elisabeth (21-15-9 squat clean och ring dips). Men det funkar inte med min arm, så det blev till att hitta på annat.

Började med OHS, men gick över till front squats.

OHS
30 - 35 - 40 kg
5 - 5 - 5

Front squat
40 - 50 kg
5 - 5

Riktigt trött idag, så jag valde att köra en kortare cirkel:

15-12-9
Front squat 40 kg
Pull ups

Tid: 10:20
Som vanligt lugnt tempo. Ovant med framböj. Har inte kört alls mycket knäböj sen disken rök. Pull ups bara tungt - och förbannat ont i händerna! Märks att jag inte kört på ett par veckor. Nöjd att jag kom undan med bara en uppkörning...

söndag 2 januari 2011

Kipping T2B :)

Saga och Rasmus var på kalas i eftermiddags, så jag passade på att hänga med Jenny till Nordic för att röra lite på den motvilliga kroppen. Hade inga stora förväntningar på prestationen och resonerade fram en cirkel som kändes lagom.

Först lite uppvärmning och sen:

6 varv:
3/3 KB snatch 16 kg
6 toes to bar
6 box jump 60 cm
6 armhävningar med klapp

Tid: 15:17
Mycket lugnt tempo. Kroppen gnisslar väl mycket just nu... rostig helt enkelt! Lyckades för första gången kippa mina T2B!! Skitnöjd milt sagt :) Inser att spärren definitivt inte sitter i styrkan, utan i mitt huvud... misstänker att diskbråcket kan ha en del med det hela att göra. Box jump på höga lådan går bra och armhävningarna kördes obrutna.

Här kör Martin Altmark först kipping knees to elbows och sen kipping toes to bar:


Kipping toes to bar from Martin Altemark on Vimeo.

Väl hemma satte jag i mig en halv plåt med falska parmachips! Så gott. Receptet hittar du här! (Saga tyckte oxå det var gott - hon kunde inte låta bli att sno medan jag fotade...)