Jag och Mads övar svagheter...

Hade feedbackmöte från SM på CrossFit Nordic idag, och lyckades komma iväg från jobbet tidigare för att klämma in ett träningspass innan :)

Det enda jag bestämt mig för innan var att jag skulle köra pistols. Har undvikit dessa sen diskbråcket, då jag  från att ha studsat dem på höger ben inte ens kunde ta mig upp (har jag sagt att jag hade noll nervinervering på baksida höger ben...). Detta har lett till att jag nu är relativt jämnsvag i höger och vänster :)
Armen bråkar fortfarande, men jag ville ändå få till lite rygg när jag hade tillgång till stång. Kanske inte högsta prioriteringen på "borde-köras-ofta" listan...

Så här blev det:

5 varv av:
5 pull ups
5 pistols/ben (alternerade)

Mycket lugnt tempo - var tvungen att kolla vad Mads höll på med också :) Pullups inga problem, med vågar inte köra högre reps då armen känns av då och då. Tog mig igenom alla pistols, även om det var periodvis svajigt. Ser fram emot träningsvärken i morgon...

Mads jobbade på sin höftextension i höga boxjump - något som står på min lista också. Kan det varit 90 cm? Jag nöjde mig med några enstaka på 60 cm. Parallellt med det körde han "lätta" push pressar på 70 (+?) kg.

Därefter - djupa handstående axelpressar. Här tyckte jag man borde börja med det djupaste för att sedan göra det lättare, vilket är helt logiskt i min värld då jag sliter med golvdjup... Nej, Mads börjar på + 5 cm för att sedan öka ett helt gäng gånger och avslutade med två ettor på + 25,5 cm (eftersom jag missade att filma första!). Vilket ju innebär att han har än mer att ge! Kanske ska prova utan att köra push press innan... Men är detta verkligen en svaghet?!
Jag hade ett mål på att köra 10 st vanliga HSPU till midsommar, men det är ju så mycket roligare att öva maxprestationer, så det kanske blir sådana här i stället :) Tack för inspirationen Mads!

Förra veckan...

Jo, jag tränade faktiskt förra veckan, fast det är egentligen inte ens värt att nämna här på bloggen...

I tisdags tränade jag tillsammans med Jocke Heving på jobbet. Hade en idé om att köra en cirkel med HSPU, ring rows och front squats. Ring row föll direkt pga min onda arm. Jocke hade redan börjat köra back squats så jag hängde på där. Vet att jag körde - eller försökte köra - backsquat för typ 3 år sedan med David. Det är en övning min rygg inte har tyckt om. Alltså så är jag brutalt ovan...

Jag nöjde mig med att köra 5:or på 50 kg. Obekvämt i benen, men ryggen pallar utan problem :) Ytterligare en övning att lägga till listan med sådant som bör göras oftare...

Jag slet som vanligt med HSPU. Fick i alla fall ur mig 3 i första setet, vilket innebar 2 i andra och sen tvärstopp!! La en kudde under huvudet och fick ur mig 6 okippade. Jag har insett att jag måste sluta med att ställa in mig på att kippa då jag tappar momentet i rörelsen eftersom det blir omstart ifrån golvet i varje press... Bara att kämpa vidare :)

I fredags körde jag en kroppsviktsbaserad cirkel som Henrik Kjellkvist hängde på.

25-20-15-10-5 av
armhävingar
hip extension
mountain climbers
utfall

Utfallen borde dubblats... men annars en ganska skön cirkel. Ända tills i helgen... Träningsvärk överallt!! Ben, bröst, obliquer, säte! Smått stapplig. Borde inte varit så illa, men det är klart - jag tränar ju inte överdrivet mycket just nu :(

Veka handleder & PB i Marlklyft

Åkte med Jenny till CrossFit Nordic idag. Hade inte bestämt vad jag skulle köra, så jag hängde på Jenny på Split Jerk. Har dessvärre problem med mina handleder i pressar och börjar inse att det är dax att träna upp styrkan i underarmspronatorerna, vilket brukar mildra belastningsonda (veka) handleder...

Jag hoppade av redan vid 40 kg. Gick ner på 30-35 kg och ältade lite teknik. Har en massa dumheter för mig (enligt David så klart). Men det är som det brukar - jag har aldrig så dålig teknik som när David tittar på. Självförtroendet i knäna varje gång :( Nä då, grymt med kunnig feed back! Tack David :)

Övergick till marklyft. Inte riktigt lika mycket kritik, men han är en petig jävel den där...
Satte PB på 105 kg för ett par månader sen. Vilket, för att ha varit dålig i ryggen närmare 10 år och dragit på mig diskbråck + operation för 23 månader sen, i min värld var riktigt bra. Har liksom aldrig räknat med att kunna få ordning på marklyften, och kan inte säga att jag kör dem alltför ofta... Men efter dagens prestation inser jag att jag nog (i framtiden) kan få till ett dubbelt kroppsviktslyft - lite beroende på min vikt då... men ok, om jag bantar en så där 5-7 kg ;)

40 kg - 10
70 kg - 8
80 kg - 5
90 kg - 1 (fan va tungt!)
100 kg - 1
110 kg - 1 (PB) (såg lätt ut enligt Mikael Kruse, så jag la på och plockade fram kameran)
115 kg - 1 (PB) (glöm att jag ger mig när jag missade att filma på 110 kg! Tack för stödet Micke!)

Front squat & HSPU

Börjar inse att det är dax att sätta upp lite mål och lägga upp en plan. Jag tänker ta David Englund till hjälp me detta efter som han mer än väl känner till mina brister och problem! I väntan på att vi får till en session så bestämde jag mig att fokusera på allt det som jag helst undviker - vilket brukar vara ungefär samma som det jag verkligen behöver...

Alltså, front squat (som David föreslog igår) och handstående axelpressar. Jag har i princip aldrig kört front squat och HSPU brukar jag köra med typ 5 cm under huvudet, men det är bara att inse att det är dags för lite seriös utmaning!

Front squat
20 - 20 - 40 - 40 - 40 kg
10 - 10 - 10 - 10 - 10

Ovant! Vill ha lite coachning för att lägga på tyngre.

HSPU (kippade)
1 - 2 - 2

Ja, som sagt, jag suger på dessa i fullt djup!

Sen, som bonus:
Hollow rock (hålighetsgung?)
20 - 15 - 10 - 10 - 15 - 20

Lugnt pass, men nöjd med prestationen.
Framför allt känns axel/arm mycket bättre idag. Har två behandlingar till inbokade, så jag hoppas vara tillbaka helt inom ett par veckor :)

Skräpaxel!

Ok, jag har aldrig tidigare suttit framför en dator 8 timmar om dagen... Nu har det gått 6 veckor och jag har ONT!!! Infran är skitförbannad, för att inte tala om handledsextensorerna... Har precis varit och fått brutalmassage för att försöka få det att släppa. Detta innebär hyfsade begränsningar i vad jag kan köra för övningar. Inte en frivändning och inte ett ryck :( Att jag har en tendens till att förtränga mina problem gör att programmeringen blir smått katastrofal ibland...

I tisdags var planen:
21-15-9
OHS 30 kg
Armhävningar
TTB

Eller inte... la av mitt i! Bägge axlarna bara skrek! Kunde man ju räknat ut - eller som David sa "vad var det för fel på utfall och vanliga sit ups?" Ja, ja!

I går fick jag en avbokning när jag var på gymet, så jag passade på att köra en cirkel i mycket lugnt tempo.

21-15-9
Pullups
Utfall m rot 10 kg/ben
Situps x 2

Tog typ 12 min. Konstigt nog gick det utmärkt att köra pullups. Jag hade väntat mig stora protester! Resten inga problem :)

CrossFit Sm & Paleo-utvärdering!

Så då! Då var det dax att landa i vardagen igen. CrossFit Sm är över för den här gången!
Kontentan från i lördags är föjlande:

• Sveriges mest vältränade man är islänning! Grattis Numi till både bästa svensk och bäst overall!

• Annie tävlar som vanligt i en klass helt för sig och tog hem overall med ren utklassning!
• Sverigens mest vältränade kvinna är från Kalmar. Grattis Carolin Fryklund!

• Evenemanget har fått positiv feedback, och det känns ju extra skönt för oss som slet hårt för att presentera en proffsigt tävling!
• Motivationen är på topp efter att ha sett alla extremt vältränade atleter slita sig igenom dagens pass!

 Mer om tävlingen hittar ni här!

Jag skrev för en tid sen om Robb Wolfs The Paleo Solution. Du har väl skaffat den? Och läst den? Jag plockade bort all säd omgående och har minimerat mitt mejeri intag. Det har nu gått 30 dagar drygt, och trots att jag haft otroliga sömnbesvär så mår jag ändå riktigt bra! Här är några av de saker jag upplever:

• Ryggen bråkar mindre.
• Jag är mer alert hela dagen igenom.
• Jag är sällan hungrig.
• Sötsuget är som borttrollat!
• Jag äter mer än alla karlar på jobbet :)
• Jag har tappat mer än 3 kg utan att ens försöka!

Vad jag fokuserar på? Väldigt lite kompakta kolhydrater så som sötpotatis, rödbetor och frukt. Massor av kött och grönsaker och lagom med fett. Ytterst lite nötter.

På vägen har det varit middagsbjudningar, barnkalas, besök av familjen, If Stockholm Open mm. Ja, jag är skitnöjd :) Och lätt har det varit oxå!

Om jag ska fortsätta? Självklart! Något alternativ ser jag inte. Jag brottas dock med hur de ska bli med mina pepparkakor... Jag älskar pepparkakor! Robb Wolf förespråkar att man "fuskar" lite ibland, men rekommenderar å det starkaste att man undviker gluten. Alltså har jag köpt ett paket med glutenfria pepparkakor... Men eftersom all säd är skräp så vet jag att jag borde låta bli in i det längsta. Att sockret och kolhydraterna dessutom kommer dra igång sötsuger och hungern omgående gör även pepparkakor lite mindra lockande. Kanske väntar jag till jul...

Arlas oväntade julklapp!

Nej mejeri är inte paleo, men om man nu vill ha mjölk så är det ju schysst om man kan få det bästa tänkbara ( i alla fall för att vara i Sverige).

Arla har återgått till att göra Ekologisk Gammaldags Mjölk! Är det två år sen de hävdade att de ekologiska fettet var bristvara? Fantastiskt positivt att de åter går åt det ekologiska hållet.
 
Andra nyheter är att man nu kan få tag på ekologiskt smör på 500 grams förpackning som komplement till de på 250 g som ju bara är ett hån att ha i kylen. Jo då, i vissa butiker kan man få tag i enkilos förpackningar också :)

Tränar görs det inte så mycket just nu. Sitter med näsan långt ner i domarprotokollen inför CrossFit SM som går av stapeln i Solnahallen på lördag. Du kommer väl och tittar/tävlar?!

  

Hell yeayh!

Som vanligt astrött, men hade bestämt med Stina att vi skulle köra PT med Mads på CFN, så det var bara att rycka upp sig.
Vi hade (har jag för mig) önskat att slippa riktigt flåsiga cirklar eftersom vi bägge är i relativt dåligt skick.
Ha ha...

WU
100 m rodd

Marklyftsuppvärmning på 40-50 kg

sen (fortfarande uppvärmning enligt Mads - även om jag och Stina nog tyckte något helt annat...)

2 varv (Stina 3 varv)
40 Double unders
10 burpees

Har undvikit DU's då mina fötter/hälar inte riktigt pallar belastningen ännu - inte för att jag börjat träna upp dem... (det är ju bara 2 år sen jag fick sluta hoppa...)
Satte i alla fall 39 på raken i första. Bra där!

Osså passet då:

Christine
3 varv:
500 m rodd
11 marklyft på 60 kg (egentligen kroppsvikt - vi bantade bägge 10 kg illa kvickt idag...
21 box jump (45 cm)

Tid: 13:38


Har inget att jämföra med. Körde på ganska bra trots formsvackan. Alla marklyft obrutna. Jag borde alltså kört på 70 kg. Rodden ok första 2 varven, segt sista. Boxjump flåsigt. Valde att hoppa ner de sista två varven. Det funkar bra, men satan vad flåsigt det blir! Tempot höjs ju avsevärt...

Stina kom in på 15:59. Som vanligt mest huvudet ;) Nä då - du kämpade grymt Stina, och det var verkligen fruktansvärt jobbigt!

Skönt att känna att kroppen orkar lite press trots allt. Skön revansch sen gårdagen :)

Positiv, positiv, positiv!! Eller hur Martina?

Tungt!

Håller på att gå under av trötthet. Sover illa och för lite. Saga har fortfarande inte fattat att vi dragit tillbaka klockan...
Gick i alla fall ner på gymet med kollegorna.

Hade intentionen att träna bänk, men det tog stopp redan i uppvärmningen. Löjligt svag idag :( Hade jag fortsatt hade jag kanske sänkt mitt max med 10 kg och då är det bättre att inte veta hur illa ställt det är.

Körde en kort cirkel utan tidtagning.

3 varv:
400 m rodd
20 armhävningar
20 utfall m rot 10 kg

Låg, trött, flåsig - ja ganska risigt generellt faktiskt :(

Axlar & Mage

Så, då var Henke tillbaka på jobbet och då är det bara att hänga på ner i gymmet igen. Vansinnigt trött, eftersom Saga skiter fullkomligt i att vi ställt tillbaka klockan och samtidigt passar på att vakna extra tidigt. I morse var vi upp långt innan barnprogrammen börjar på Nickelodeon! 04:15. Usch. Ja, ni förstår koman!

I vilket fall, bestämde mig för att bara kör lite styrka, med betoning på lite.

500 m rodd mkt lugnt.

WU med stången:
axelpress, pushpress, stöt

HSPU (4 cm under huvudet)
10, 7 + 3 kipp, 6 + 4 kipp

Kände mig stark här idag :) Inser att jag måste ta bort kudden...

Split jerk 45 kg (eller 50 kanske...)
7 - 10 - 8
Mindre stark här...

Knees to Elbows
8 - 10 - 10
Träningsvärk i magen från boxjump igår... fast helt ok ändå!