CrossFitta

Riktig träning!!

2011-11-04T21:12:00.000+01:00

Kom äntligen iväg till Nordic igen! Mötte upp Martina för att försöka få till något annat än rehab för en gångs skull. Så kul!

Extremt lite uppvärmning eftersom jag ville hinna så mycket som möjligt medan Tyra sov...
Lite böjar och rullningar bara.

Vi bestämde oss för att köra OHS och vändningar, men bytte vändningarna till en cirkel.

OHS
20 - 25 - 30 - 35 - 37,5 - 40 - 45 - 50 kg
10 - 5 - 3 - 3 - 3 - 3 - 1 - 1

Svajigt och generellt instabilt. Inte tungt i benen. Har ett PB på 55 kg x 3 sen förra hösten, så jag har en del att ta igen...
Nöjd i alla fall!

5 varv av:
5 pull ups
5/5 KB snatch 16 kg
10 box jumps

Tid: 6:59
Herregud vad jobbigt!!! Jag har inte kört en cirkel med tempo på ett år säkert. Efter andra varvet rev det gott i lungorna och blodsmaken var distinkt...
Låg 6 boxhopp efter Martina, och hon tränar ju trots allt spinning, så jag är grymt nöjd!! Sen tog vi det nog förvisso relativt lugnt bägge två (trots blodsmak) ;)

Dags för rehab. Började med hopprep.
2 x 100 enkelhopp
30, 20, 15, 15 double unders

Därefter James' rehab (utfalls cirklar) 3 x 9

Grymt nöjd med dagens träning! Så kul, så inspirerande! Vi är grymma Martina :) Heja, heja!!

Galet motiverad!

2011-10-18T14:46:00.000+02:00

Jaha, då var årets SM över! Det har varit jättekul att hjälpa till att arrangera tävlingen, även om det varit smått roddigt med en liten bebis :) Tävlingen flöt på fantastiskt bra och vi hade inte alltför många problem bakom kulisserna.

Men att få se alla dessa fantastiska atleter på riktigt nära håll är nog ändå det bästa med hela helgen!
Nu är det dax, det är bara att ta tag i alla skador, börja lugnt och sen accelerera tills man är tillbaka där man borde vara! Vilket i min värld gärna är ungefär där det bästa tjejerna i Sverige befinner sig ;)

Stående ovationer för Jenny, Ellinor och Lollo! Ni är så galet bra och inspirerande!

Tog mig till gymmet i förmiddags för att försöka få till lite rehab och ryck!

500 m rodd
2:06
2:00

Ingen kraft alls i kroppen! Sliten i benen efter helgen och ev något lite förkyld :(

James' rehab

Power snatch
10 - 15 - 20 - 25 - 27,5 - 30 kg
10 - 10 - 10 - 5 - 5 - 3

Litar inte alls på kroppen, är seg och fullkomligt oexplosiv.
Positivt? Jo, ryggen känns inte!
Hur det såg ut? Ingen aning!

3 x 100 enkelhopp med rep

Måste verkligen hoppa mycket! Både för att stärka fotleder samt bättra på stabiliteten i mage/rygg/bäckenbotten! Hoppas genom det kunna börja springa igen...

Trial & Error - bättre än väntat!

2011-10-06T21:27:00.002+02:00

Åkte till gymmet utan några som helst planer igår. Det slutade med att jag testade en hel massa jag inte trodde jag skulle klara av. Resultat? Hyfsat nöjd :)

Stöt 10:or
20 - 25 - 30 - 32,5 - 35

Står väl tätt med fötterna, men upplever att jag blir stabilare i bålen av det.

Liten cirkel utan tid:
5 pull ups
5/5 KB snatch
5 box jumps

Pull ups helt ok i ryggen! Mycket fokus på stabilisering i bottenläget. Snatch och box jumps helt galant!!!
Milt sagt helt förvånad över att jag klarade att hålla magen och stabilisera ryggen!

Därefter lite ynkliga hollow rocks (helt ihopkrupen...)

Hopprep:
100 enkelhopp
20 x 4 double unders

Inga känningar i hälar/fotleder efter en veckas hoppandes! Sååååå grymt!!

Som sagt - en pröva-på-dag. Nöjd med att kroppen är på G! Långt ifrån bra, men ändå!

Vingligt Värre!

2011-10-03T20:37:00.004+02:00

Joho då!! Två dagar på raken på gymet. Skitnöjd :)
Organisationsmöte inför SM, så det var ju bara att passa på att träna när jag ändå var där!!
Fick nöjet att bevittna David och Marcus köra Fran Rx'd . Grymt bra jobbat! David gled in på 2:25! De där pull upsen var rena vilan!!

500 m rodd
2:03
1:57

Rörlighet, pinne, knäböj

OHS - grymt bra för stabiliseringträningen!
20 kg - 10
25 kg - 10
30 kg - 5 - 5
35 kg - 5

Helt ok. Lite vingligt, lite tungt, men inte överjävligt! Verkligen inte en maxprestation, men håller igen lite för att avvakta med den tunga träningen. Vill känna mig säker på att jag har bålen med mig!

James' rehab 3 x 9/ben

3 x 100 enkelhopp (hopprep)

Krampar fortfarande i vader, men är definitivt inte sämre i hälar/fotleder/vader efter tre hopppomgångar på tre dagar! Kanske kan börja med lite double unders nästa vecka!?

Satte igång med hollow rocks i en modifierad variant med händer på huvud och böjda ben, men hann bara ett och ett halvt set innan Tyra vaknade... Bra övning som definitivt bör ligga på schemat!

Så jä**a illa!

2011-10-02T21:50:00.001+02:00

Att det ska vara så motigt att komma igång. Ryggen suger hårt och jag borde verkligen träna mer! Problemet är att motivationen tryter när man är så långt ifrån i form som man bara kan bli...

Sitter mitt i slutplaneringen inför CrossFit-SM dessutom. Det kommer bli grymt!! Dubbelt så stort som förra året. Lätt. Vill du jobba som domare eller funktionär så finns det fortfarande möjlighet till det. Registrera dig på Eventbrite. Ska du bara komma och titta så köper du biljetter på samma ställe :)

För att motverka alla ursäkter och motivationsbristen så har jag tagit kontakt med Sports Therapist James Jowsey ifrån CrossFit 3D i Manchester. Han kommer hit i slutet av november för att jobba i tre dagar. Har du lite strul med kroppen och känner att du behöver lite nya infallsvinklar? Du hittar honom på Facebook ;)

Var i alla fall på Nordic idag för att träna i skuggan av eliten. Motiverad? Nja, snarare knäckt! Känns hopplöst långt borta...

500 m rodd
2:03
1:55

Lite töj, lite rörlighet

Push press 10:or
20 - 25 - 25 - 30

Marklyft 10:or
40 - 50 - 50 - 50

Borde nog inte kört det sista setet i mark. Lär straffa sig i natt när jag ska försöka ta mig ur sängen :(

Därefter den föreskrivna rehaben jag fått från James. 3 x 9/sida. Två gånger om dan. Det blir inte två gånger om dagen. Har kört tre gånger och hoppas kunna komma in i det lite bättre och faktiskt köra två gånger om dan. Det svåraste är att inte tänka teknik och dessutom rotera in tårna för att begränsa rörelseomfånget!

Avslutade med 3 x 100 jämfotahopp med hopprep för att sakta försöka öka stabilitet i fotleder o dyl och förhoppningsvis snart kunna köra DU's!

En massa 10:or

2011-09-10T22:30:00.000+02:00

Kom äntligen iväg till gymmet igen! Man kan inte direkt påstå att jag har kommit igång med träningen riktigt ännu... Det svajar rejält i ryggen och jag har lite svårt att hitta motivationen. Det blir förstås en hel del promenerande till och från dagis, men det räcker liksom inte :( Passade på att åka till Alvik i fredags då mamma var barnvakt och Stina och Janne skulle träna!

Skulle legat en del på rullen och stabtränat, men det föll liksom bort...

UV:
500 m rodd
2:04
1:54
Imponerande att bryta 2-minuters gränsen på roddarna i Alvik! Stina säger att de är nysmorda, men jag vill helst tro att jag blivit bättre ;)

I en salig röra, seten i mellan, så körde jag följande:
Knäböj
20 - 20 - 25kg
10 - 10 - 10

OHS
20 - 20 - 25 kg
10 - 10 - 10

Marklyft
40 - 40 - 40 kg
10 - 10 - 10

Armhävningar
10-10-10

Pullups
5 - 5 - 5

Härligt skön träningsvärk idag!! Ben, bröst. Tänk att armhävningar kan vara så tungt :( Positivt att det kändes som om jag kunde hålla ryggen hyfsat i pullups. Slet en del på OHS på 25 kg... Vilket skämt!

Kontentan är att det bara är till att börja om ifrån början!!

Status: oformlig

2011-08-09T11:18:00.001+02:00

Nu är sommaren över (!?) och Tyra är snart 6 veckor, så det börjar väl bli dags att komma igång igen. De säger visserligen att man ska vänta 8 veckor med träning, men min rygg är löjligt instabil! Jag måste helt enkelt få igång de avklippta och isärslitna magmusklerna omgående!! De promenader jag sysslat med under sommaren har varit en bra start då belastningen som vagnen medför hjälpt till att få igång magmusklerna, men det behövs lite mer för att kunna komma tillbaka till pre-graviditets form och gärna långt mycket bättre än så. Jag hoppas att jag faktiskt trots graviditet lyckats förbättra min styrka runt diskbråcket och är spänd på att se hur långt denna slitna oformliga klump kan komma igen!

Stina & Janne skulle träna i Alvik igår, så jag passade på att åka dit samtidigt. Planen var att mest ligga på rulle, men jag har ju lite svårt att hålla fokus när det kommer till rehab...

Värmde upp med rodd:
2 x 500 m
2:03
2:00

Roddmaskinerna i Alvik är i löjligt dåligt skick och jag kan inte ens i ett maxdrag komma ner till 1:50, vilket annars inte brukar vara något problem. Men visst, jobbit blir det ju för det är ju till att slita som ett djur för att komma ner mot 2:00...

Stina övade HSPU och jag kunde inte låta bli att prova. 2 stycken fick jag ur mig med en 5 cm kudde under huvudet. Ganska nöjd med tanke på de plus 8-10 kg så där som jag ligger på jämfört med normalt. Sen har jag ju bara stått på händer senaste halvåret-åtta månaderna.

Kunde inte låta bli att köra en liten cirkel...

4 varv:
10 knäböj
5 armhävningar
10 utfall
4 negativa HSPU

Därefter stabträning på rulle och lite statisk mage.

Antar att man får vara nöjd med det lilla :)
Känner av runt kejsarsnittet att jag bråkade med kroppen igår, och så känns förstås benen...

En gång - ingen gång!
Bäst jag försöker komma igång med både träning och rehab på hemmaplan omgående!

Lite handstående

2011-06-26T09:01:00.000+02:00

Var på Nordic i torsdags. Det tenderar att gå lite väl lång tid mellan träningspassen just nu, men kroppen är lite bökig och vi har fullt upp med att rensa hemma inför visning och försäljning.
Hade turen att komma dit samtidigt med Jenny och Ellinor - som ju förvisso kör på en helt annan nivå än vad jag gör, men som rättfärdigar att jag bara sitter och tittar :)

UV
500 m rodd
2:11

Ett par pull ups, back squat, OHS, töj

Jo, magen är lite i vägen i rodden. Dessutom märks det att jag inte riktigt har kontakt med magmusklerna då det är tungt att hålla emot när man lutar bakåt!

OHS
20 kg - 10
25kg - 10
30 kg - 10
30 kg - 10
35 kg - 5
35 kg - 5

Dålig balans! Lätt att falla fram på tå :( 35 kg är egentligen inte tungt, men det mesta ter sig bökigt!

Rundade av med lite handstående - som fortfarande inte är några som helst problem :) Enhands går bra på vänster, men jag fegar ur när jag ska byta till höger...

Sista dagen på jobbet!

2011-06-10T10:12:00.000+02:00

Väcktes 05.25 av mitt älskade morgonpigga monster Saga. Antingen lämnar man då henne kl 06.30 på dagis och far till jobbet, eller så kan man tycka att det känns onödigt ambitiöst att börja kl 7 när det trots allt är sista dagen som anställd. Alltså lämnade jag henne kl 06.30 och for sedan in till CrossFit Nordic!

Hyfsat öm från onsdagens armhävningar och pull ups. Fortfarande känningar i hö SI-led, men så ter sig visst kroppen just nu :( Ska definitivt boka in en massage nästa vecka!!

UV:
500 m rodd
rörlighet, ohs, utfall

10 axelpressar 20 kg
10 push press 20 kg

push press 30 kg
8 - 8 - 8
push jerk
30 - 35 - 35
8 - 8 -8

Cirkel:
4 varv:
10 uppspark till handstående
5/5 KB DL 32 kg
10 OHS 20 kg
10 sit ups

Tid: 15:37
Fruktansvärt varmt och kvavt på gymmet gjorde att det här passet gick i ultrarapid!
Handstående inga problem. Marklyften kräver stort fokus då både rygg och SI-led gnäller lite. Kunde nog lagt på en femma på OHS. Sit ups riktigt bökigt nu.

Nöjd i alla fall :)

Still got pull ups!

2011-06-08T09:55:00.000+02:00

Efter 2,5 veckas frånvaro ifrån gymmet hade jag inga höga förväntningar på hur kroppen skulle svara. Det är nu tre veckor tills jag snittas och jag har ju sagt att jag ska ge mig på ytterligare ett maxförsök i pullups innan dess. Fast då måste man ju träna lite...

Lyckades glädjande nog få med Sveriges mest vältränade Jenny (det fins väl ingen som missat att hon tagit sig till CF Games?!) till Nordic för att hänga lite och motivera om inte annat! Väl var nog det, för jag var hyfsat ostrukturerad!

Konstaterade efter uppvärmning att vä SI-led bråkade och uteslöt därför allt som påverkar länden.

UV:
500 m rodd
töjningar, rörlighet, backsquat, OHS, armhävningar, pull ups

10 varv:
3 pull ups
5 armhävningar (full djup)
10 gående utfall

Tid: 13:37
Mycket makligt tempo, men det var brutalt varmt och jag kände inte direkt något behov av att trycka på :) Måste ju passa på att prata lite med mästaren oxå!
Allt obrutet. Nöjd med att jag faktiskt totalt sett gjorde 30 pull ups :) Armhävningarna var till och med lite lätta i början... Utfall definitivt inte några problem.

Amrap med hopp & skutt!

2011-05-20T13:10:00.001+02:00

Träning på jobbet igen. Skulle verkligen behöva komma iväg till Nordic för att köra pull ups! Fasar över vad den ökade tyngden kommer att göra med mitt nästa maxprestationsförsök. Jag går in i vecka 34 på söndag och snittas i vecka 39, så det blir till att försöka bli lite starkare tills dess...

UV:

500 m rodd

Dagens utmaning:
4 min amrap

8 sit ups
8 box jump (40 cm)
2 min vila

4 min amrap
8 DB pushpress 12 kg
8 split jumps
2 min vila

4 min amrap
4/4 dumbell snatch 12 kg
8 push ups

Resultat:

Del 1: 4 varv + situps + 2 box jump

Del 2: 4 varv + 6 push press

Del 3: 3 varv + DB snatch + 2 push ups

Situps börjar bli lite bökigt! Får inte riktigt plats i toppläget. Box jump hade funkat på 45 cm också, men det fanns inte möjlighet att bygga till den höjden. En sak är dock säker, de är varken smidiga eller tysta :)
Split jumps funkar. 12 kg vara alldeles för lätt i DB snatch, men å andra sidan var armhävningarna brutala, så om jag gått upp i vikt där så hade jag nog lidit ännu mer i armhävningarna!

Ganska nöjd med veckans träning!
OHS känns stabila, hanstående är inga problem och box hopp känns fortfarande ok :)

Trevlig helg gott folk!

Upp å ner, ner å upp...

2011-05-18T13:03:00.000+02:00

Kort pass på jobbet tillsammans med Sofia idag!

UV
500 m rodd 2:11

Tanken var att försöka få till lite handgående. Det gick sådär :( Helt omöjligt att få över vikten tillräckligt långt för att skapa momentet framåt! Två små futtiga steg och sen tvärstopp! Kämpade mig igenom 10 meter, men sen gav jag upp.

Lite omplanering och sen blev det följande:

5 varv:
10 uppspark i handstående (mot vägg idag)
20 gående utfall (inbyggd bonusvikt fick räcka)
10 marklyft 50 kg

Tog ingen tid. Allt obrutet. Sista varvet var handståendet tufft - jag kommer ha träningsvärk i hö baksida lår! Marklyft var alldeles lagom på 50 kg idag. Har känt av rygg/höfter till och från och de blir alltid sämre när jag inte kunnat träna, så jag antar att det är bra att vara lite försiktig.

Både jag och Sofia vart rejält trötta efter passet! Tur att jag var tidigt på jobbet så att det är ok att gå redan innan 15! Måste zzzzzz....

OHS & TTB

2011-05-16T10:24:00.008+02:00

Äntligen frisk nog att träna lite. Absolut inget flås då jag fortfarande är lite täppt och känner av halsen en aning. Mötte Stina i Alvik i går för att umgås/träna! Kul, kul, det blir alltför sällan!

Uppvärmningen på 500 m rodd var brutal! 2:09 och helt slut... Man har sådan grym återhämtning när man är gravid :(

Det blev bara en ordentlig övning och sen lite prova/känna på hur kroppen svarar.

OHS

10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10

20 - 25 - 25 - 25 - 30 - 30 - 30 kg

Inte särskilt tungt - mest bökigt! Det tar ett par set att hitta balansen... det sker ju en del på två och en halv vecka med tyngdpunktsförflyttningen :)

Sen lite pull ups, men det var inte ens roligt! Trött i axlarna efter alla OHS :( Kände mest på...
2 - 5 - 7

Också lite toes to bar
2 - 3 - 4

Det var allt, men skönt att känna att kroppen svarar hyfsat trots förkylning och graviditet!

Dricker du din plast?

2011-05-15T11:53:00.006+02:00

Plastflaskor är verkligen suboptimala. De fäller gifter och kan ställa till det ordentligt med reproduktionen - bland annat. Nu kommer säkert ihåg paniken för ett par år sedan om de farliga nappflaskorna. Det intressanta med hela den diskussionen är att det ingenstans drogs några paralleller till den plast om vi andra kommer i kontakt med. De flesta av oss släpar ju runt på någon typ av vattenflaska och kanske också en lunchlåda. Det bästa är att undvika plats i allra största mån, men ibland finns inga alternativ. Då är det bra att känna till att det finns en märkning på alla platsflaskor och lådor som berättar vad det är för typ av plast. Och givetvis finns det bättre och sämre alternativ.

1: Det här är våra vanliga PET-flaskor
Återvunnen? Ofta
Är den säker? Ja, men den har en porös yta som gynnar bakterie tillväxt så återanvänd den inte.

2: Finns i t ex sportflaskor.
Återvunnen? Ofta
Är den säker? Ja! Väldigt säker och risken att den läcker kemikalier är låg.

3: Finns i bland annat plastfolie.
Återvunnen: Sällan
Är den säker? Nej! Innehåller ftalater som stör hormonutvecklingen. Undvik kontakt med mat och koka aldrig maten i den - särskilt inte i en micro.

4: Finns i t ex sportflaskor.
Återvunnen? Sällan
Är den säker? Ja.

5: Vanlig i matlådor.
Återvunnen? Ibland.
Är den säker? Ja.

6: Förekommer i engångsserviser, yoghurtförpackningar och engångsburkar för sallader och liknande. Används även i ”uppblåst” expanderad form – alltså cellplast eller frigolit – i tråg för kött- och charkuterivaror.
Är den säker? Nej! Mycket tyder på att den läcker potentiellt farliga gifter, särskilt vid upphettning. Undvik denna!

7: Klar plats i t ex matlådor och Nalgene vattenflaskor.
Återvunnen? Sällan
Är den säker? Nej.Undvik all plats med denna märkning! Innehåller ofta BPA som kan leda till:

fertilitetsproblem
leda till för tidig pubertet
nedsatt sermieproduktion
ökad risk för ADHD och autism
bröst och prostata cancer
barnfetma

Alternativ
Det finns egentligen bara 2 bra alternativ till att dricka sitt vatten ur en plastflaska.
Det bättre alternativet är rostfritt och det bästa alternativet är glas. Det innebär bägge dock några nackdelar där det första är priset på rostfria flaskor och det anda är hållfastheten på glas.

Jag har en rostfri flaska ifrån Klean Kanteen som är en traditionell sportflaska. En 500 ml flaska kostar 216 kr, men den kommer definitivt inte att gå sönder och den finns i en massa olika fina färger! Det finns flera olika korkar och eftersom den traditionella sportkorken inte sluter tätt i väskan så kan det vara bra att ha en annan att byta med.

Sen har vi min nya favorit! En helt fantastisk flaska ifrån Retap. Så här skriver STOCKHOME som saluför flaskan i Stockholm: Retapflaskan är hållbar och miljövänlig. Materialet liknar laboratorieglas som är extra tåligt och stötsäkert samtidigt som glaset är tunt och lätt. Mynningen är öppen och behaglig att dricka ut. Korken är gjord i gummi och sluter tätt om flaskan.
En utmärkt sportflaska, bra till konferensbordet eller då familjen går på utflykt. Retap ersätter plastflaskor och muggar och stärker därigenom medvetenheten om hållbar utveckling.
Flaskan rymmer 500 ml. Gummikorken finns i flera färger.

Den här flaskan är verkligen något alldeles extra! Det är svårt att inte dricka upp hela halvlitern i ett svep!! Extra plus för att den går att diska i maskin och inte har några gängor för skruvkork som samlar bakterier. Det är svårt att tro, men den håller faktiskt tätt, även om jag inte vågade slänga ner den i samma väska som systemkameran... Den kostar dessutom bara 89 kr.

Mat för hälsa och viktnedgång - utan förklaring

2011-05-12T05:45:00.000+02:00

Eftersom träningen uteblir pga sjukdom så tänkte jag bjuda på lite kortfattad kostinformation som jag gav en fd klient igår. Fokus ligger framför allt på viktminskning. Du som tränar och inte behöver gå ner i vikt kan äta mer frukt/bär, nötter och sötpotatis!

Prio 1
Uteslut all säd - detta är det absolut viktigaste du kan göra för din hälsa.
Ris, potatis, pasta, bröd, flingor, vete, havre, korn, råg, quinoa och majs.
Uteslut dessutom alla produkter som härstammar ifrån ovanstående.

Uteslut även alla baljväxter - alltså bönor (svarta, soja, vita, kidney etc). Hit räknas inte sockerärtor och haricot verts.

Släng ut allt fett i form av raps-, majs- och matolja samt margarin.

Inget socker - i någon form! Honung, farin, agave, råsocker, sockersättning, torkad frukt mm

Prio 2
Uteslut, eller ät så lite som möjligt av mejeriprodukter. Undvik framförallt mjölk. Turkisk yoghurt, crème fraiche, vispgrädde och lagrad ost tenderar att vara bättre alternativ. Välj helst ekologiska produkter ifrån betesdjur. Tänk fårost, getost, pecorino t ex. Våra vanliga ekologiska mejeriprodukter blir bättre på sommaren då korna går på bete!

Vad får man äta då?!
Kolhydrater
Grönsaker - alla sorter. Försöker du tappa lite vikt ska du framförallt välja de som växer ovan jord. Fast ett par morötter här och där eller lite rödbetor skadar inte.

Bär är bättre än frukt! Men frukt ökar både hunger och sötsug! Analysera hur du reagerar. Låt bli eller begränsa om du reagerar negativt. Om du äter frukt eller bär gör det alltid i samband med måltid. Undvik torkad frukt då sockerinnehållet blir väl högt.

Sötpotatis (sweet potatoes/yams) går bra, men begränsa, eller gör dig förtjänt av den genom att träna innan du äter den!

Fett
Ekologiskt kokosfett, ekologiskt smör och ekologisk olivolja (endast kall i dressing). Håll nere intaget av nötter och frön om du strävar efter viktnedgång!

Proteiner
Nötkött - magert eller ekologiskt
Fläskkött - magert eller ekologiskt
Vilt - jättebra val!
Fågel - magert eller ekologiskt
Fisk & skaldjur - ät mycket fet fisk!
Ägg - ekologiska

Lyx - vid specialla tillfällen
Choklad - helst 85%, men en bit 70% någon gång då och då går också bra.

Jo men visst, sommaren närmar sig! Lycka till!

Cirkelträning på jobbet

2011-04-28T18:28:00.000+02:00

Efter gårdagens misslyckade försök till träning då jag bara fick till lite axelpressar och jag dessutom glömde att jag skulle kompensera genom att köra get ups på kvällen så stod jag ju minst sagt i skuld på träningskontot.
Skickade iväg en inbjudan till kollegorna igår och hade fått 8 ja-tack i morse... Tufft med logistiken :(
Som tur var så kom det bara en deltagare till klassen som skulle hållas i salen, så instruktören bytte med oss. Snäll pojke :)

UV
500 m rodd

2 varv i par (växla övning när bägge är klara):
24 gående utfall m rot 10 kg
15 burpees

40 knäböj
handstående tills partnern är klar

15 chest-slap armhävningar
20 wall ball eller thrusters

15 box jumps
superplanka till partnern är klar

Det var ett kul men ganska jobbigt pass. Det blev en hel del vila då vi körde i cirkel, men det var nog bra för flera av deltagarna :)
Jag körde uppspark till handstående istället för burpees och vanliga armhävningar utan chest-slap.

Ligger ju också efter på det där get up passet! Får se om jag orkar klämma ur mig det i kväll...

Mjukt & mesigt!

2011-04-26T16:44:00.000+02:00

Har inte rört på mig sen i torsdags. Det kom liksom lite påsk i vägen. Mycket att stå i och allmänt trött och öm. Att sen rygg och bäckene blir sämre ju längre tid som går utan träning har jag liksom förträngt...

Alltså, dags att börja röra på lekamen igen idag!

UV
2 x 500 m rodd
2:16
2:04

Känns redan bättre efter bara lite rodd...

Därefter
Wood chops i kabeln
10-10-10-10-10-10
25-30-35-40-45-50 kg

Deadlift + enarmsrodd i kabel
10/10-10/10-10/10
25-30-35 kg

3 x 20 sit ups m ankrade fötter (högt tempo)

Löjligt lite träning, men alldeles lagom idag!
I morgon är det tillbaka till CFN som gäller!

Mer sliten än jag insåg :(

2011-04-21T21:34:00.000+02:00

Pallrade mig iväg till Nordic strax innan lunch idag. Hade fortfarande inga större besvär sen gårdagens pass som ju var allt annat än lätt! Det visade sig dock att jag inte hade särskilt mycket att ge...

UV
2 x 500
2:10
1:57

Rörlighet, ohs, armhävningar, pull ups

3 varv
5 pull ups
10 armhävningar
10 KBS 16 kg

Tid: 6:07
Planen var egentligen 5 varv, men det var så förbannat tungt idag! När jag sen körde upp ena handen på tredje varvet gav jag upp!

I morgon blir det vila och sen får vi se om det blir träning på lördag eller söndag! Hoppas på fantastiskt väder och massor av häng i solen :)

Tungt och bökigt idag :(

2011-04-20T13:42:00.001+02:00

Träning på jobbet idag, vilket innebär att jag hittar på ett pass och sen hänger ett helt gäng på! Idag insåg jag redan innan vi körde igång att det inte skulle funka med det planerade passet så det blev till att decimera lite...

UV:
2 x 500 m rodd i lugnt tempo

Hann inte mer och det kändes under passet :(

4 varv
10 uppspark till handstående + neg HSPU
20 gående utfall m 10 kg ö h
10 "hip thrust" burpee (utan armhävning)
20 mountain climbers
10 jumping squats

Tog ingen tid, men det var väldigt jobbigt idag :( Pallade bara typ 6 neg HSPU, sen började huvudet ta alltför mycket stryk, så det fick bli bara uppspark därefter. Utfall tunga, burpees inget bra för mina fogar. Squats och mountain climers bara jobbigt!

Att vissa dagar kan kännas så tunga?! Normalt sett så hade jag ändrat passet så fort jag märkt att det inte funkade något bra med kroppen, men det blir så struligt när man är 5 pers som kör... Fullkomligt idiotisk att köra på! Hoppas inte kroppen tagit alltför mycket stryk... Nya tag i morgon!

Tryckkokare!

2011-04-19T09:50:00.002+02:00

Jag har länge haft två köksattiraljer på min önskelista. Det ena är en "slow-cocker/crockpot" och det andra är en tryckkokare. De ligger bägge i prisklassen 1000-2000 kr och då kan det kännas omotiverat när man faktiskt klarar sig med de vanliga kastrullerna.

Men just tryckkokaren halverar oftast tiden för tillagning av grytor, grönsaker mm och används flitigt inom "the paleo-community". Oftast kan man bara slänga ner allting på en gång och sen är det klart på nolltid :)

Det har märkts att även intresset här hemma i Sverige ökat då jag bland annat sett inslag på TV4 Godmorgon.

Och titta vad jag hittade idag!

IKEA har fått in en tryckkokare i sitt sortiment! För 499 kr! Jag åker ikväll :)

Tänker passa på att uppdatera altanen samtiditgt!

Amrap tunga pull ups!

2011-04-17T16:26:00.005+02:00

Sa för någon vecka sen att jag skulle ge mig på att maxa i pull ups någondag - det var innan jag klivit på vågen och insett hur tung jag blivit... Vägde in på 80 kg i morse, vilket innebär att det är dags att dra i bromsen på matintaget de sista 10 veckorna...

Mötte Jenny, Martina och Louise på gymmet. De andra tjejerna skull köra mainsites WOD, fast jag avstod då ryggen sa ifrån i morse då jag var på tippen och slängde skräp. Har en del känningar i SI-leder nu, men det kan bero på stretchbehov av sätet till viss del.

UV
2 x 500 m rodd
2:10
1:57

Rörlighet, ohs, pull ups, toes to bar (funkar fortfarande!)

Ringdips
1-1-1

Sen var det ju bara att ge sig på den där amrap'en då...

20 stycken! Jo då, jag är nöjd - fast det var illa tungt! 10 kilo tyngre än när jag satte PR på 30 st i höstas, så det är väl ungefär vad man kan vänta sig.

Sen blev det en lätt/långsam cirkel (var ganska trött efter pull upsen):
5 varv
5/5 KB snatch 16 kg
5 front squat 30 kg
5 push jerrk 30 kg

Tid:12:45
Snatch var tveksamt för ryggen idag eftersom jag svingar dem. 5:or i front squat och jerk var väl lätt/väl få.

Sak samma! Jag är nöjd med dagens prestation. Hade hoppats få till ett par kippar i toes to bar, men händerna var klara med att hänga i räcket för dagen, så det får bli en annan dag :)

Begränsad i Tallinn :(

2011-04-15T22:24:00.000+02:00

Har ju som ni vet hakat på Jenny programmering. Det går ju sådär när man åker till Tallinn med jobbet och bor på lyxhotell... Fina maskiner, eller hur!? En roddmaskin som jag inte gillade alls och några hantlar och pumpstänger!

Ja, ja tog mig i alla fall dit tidigt torsdags morgon. Så här blev det:

UV
2 x 500 m rodd

21-15-9
Hang power clean 22 kg (!)
Armhävningar (full djup)
Sit ups

Tid: 10:20
Segt och oinspirerande! Armhävningar börjar bli riktigt tungt och även sit ups börjar bli jobbiga. Trodde jag hade 25 kg på stången...

Bökigt och dant!

2011-04-12T11:17:00.005+02:00

Ännu en morgon med Jenny på CFN :) Lite seg i kroppen sen igår, men förvånansvärt opåverkad i SI-leder! Redo för andra dagen av 26 programmerade.

UV:
2 x 500 m rodd
Bägge i riktigt lugnt tempo.

Rörlighet, OHS, squats, ryck

Så här skulle det se ut idag:
Back squat 3-3-3-3-3 90 %

10-8-6-4-2
Power snatch 35 kg
Ryska svingar 24 kg
45 DU

Men jag måste ju som jag skrev igår modifiera en del, både viktmässigt och övningsmässigt.
Så här blev det:
Back squat
20 kg - 10
30 kg - 10
35 kg - 5
40 kg - 5
45 kg - 5

Inte överdrivet tungt, men alldeles lagom idag!

10-8-6-4-2
Power snatch 25 kg
Ryska svingar 16 kg
25 DU

Tid: 12:40
Stora problem med DU's idag :( Det var längesen jag hoppade och jag är inte riktigt familjär med tyngdpunktsförflyttningen i kroppen. Struligt och dessutom gillar fortfarande inte min vä fot/häl att hoppa för mycket.
Power snatch vet jag inte om man kan kalla det jag gjorde. Trångt i startposition och svårt att driva med höft ordentligt. Det blev mycket musklande med armarna :) Borde kanske gå över helt på KB snatch...
Valde 16 kg KB i stället för 20 kg mest som en säkerhet efter gårdagens marklyft.

Arg på värdelös prestation i DU's men nöjd med att tagit mig igenom!

Christine - i lite lugnare tempo...

2011-04-11T09:50:00.005+02:00

Äntligen lite träning med Jenny igen :) Enligt hennes programering... Hmm, vi får se hur det här kommer att gå! Idag stod det Christine på schemat. Det är drygt 5 månader sen jag körde det passet och jag var bara 5 veckor gravid - vilket inte betyder att man inte är påverkad. Oftast jag man känna av en graviditet redan innan man kan testa om det är så på just flåset. Och flåsig är väl en ganska bra beskrivning av Christine...

UV:

2 x 500 m rodd

2:15

2:00

Rörlighet, ohs, marklyft 40 kg

Christine

3 varv på tid:
500 m rodd
12 marklyft 60 kg (nej, jag låtsas inte om mina normalt inbyggda extrakilon och inte heller gravidkilona)
21 box hopp 45 cm (fast det får jag ju ändå igen här...)

Typ 15-16 minuter? Tidtagningen stängdes av under mitt sista varv :( Sist tog det mig 13:38, fast jag var i dålig form redan då!

Höll ett lugnt tempo i rodden. Ca 2:10-2:15/500 m. Alla marklyft obrutna. Klev ner från lådan - hade kanske kunnat hoppa, men det hade bara gjort allt ännu jobbigare...

Avslutade med lite mage.

3 varv:
20 abmat situps
20 mountain climbers

Det här kommer att sitta i SI lederna i kväll... Stretch och magnesium och sen på't i morgon igen :)

Bra resultat trots dåliga förutsättningar!

2011-04-06T19:05:00.004+02:00

Satt och kollade lite filmer på CrossFit Journal om att köra CrossFit gravid. Som jag sagt förut så är amerikaner extrema vad det gäller att säga nej till vad man får och inte får göra. Kontentan, enligt dem, är att man fram till vecka 16 i princip kan göra det man brukar göra, men där efter bör man modifiera. Man ska generellt inte lyfta mer är 30 lb... oavsett om det är pressar eller mark...

Fast Tanja Wagner, vinnare av CrossFit Games 2009, vågar sig på att öka till hela 25 lb per arm! Gud så trist!
Där är en hel del diskussion om att man inte får bli för varm etc. Gud så trist!
Och så kan man ju inte kippa ordentligt, för det är nog inte bra med kraftig höftextension... Gud så trist!
Stå på händer? Varför det? Inte efter 16:e veckan.
Hoppa? Varför det? Inte efter 16:e veckan.

Alltså, dags att pallra sig iväg till gymmet i morse!

Tål att påpekas att jag varit hostig i 4 veckor, inte tränat på 3 veckor, och säkert blivit en del tyngre (även om jag just nu inte låtsas om det, då det inte kommer att göra motivationen något nytta).
Målet var att testa en del sådant där som man tydligen inte ska göra ;)

Det var 3,5 veckor sen jag körde pull ups och 3 veckor sen jag körde armhävningar, handstående och box hopp och robb. Fördelen? Det går ju alltid att skylla på att man är gravid i 27:e veckan om det inte funkar :)

WU:
Rodd 2 x 500
2:15
1:58 (grymt nöjd att ta mig under 2:00 idag)

Rörlighet, ohs, pull ups, armhävningar, dislocates mm

5 varv av:
5 pull ups
10 armhävningar (full djup)
10 box hopp (45 cm)
10 uppspark i handstående

Tid: 15:07
Allt obrutet, och det känns ju bra! Handstående känns väldigt stabilt, hoppen funkar, men jag klev ner idag, sista varvet pull ups är mycket vilja.
Annars relativt lugnt, men det går inte riktigt att trycka på mer för tillfället. Att vara gravid i 7:e månaden är ungefär som att träna med en 10 kg viktväst och andas genom ett 12 mm rör hela passet.

Har hyfsade känningar i SI-leder nu på eftermiddagen, men lite magnesiumtillskott kombinerat med sätesstretch botar förhoppningsvis det till i morgon!

Certifierad och hostig!

2011-03-28T10:31:00.000+02:00

Visst är det typiskt - hade äntligen kommit in ordentligt i träningen igen och det kändes bra! Då kommer hostan! Har haft hosta i 3 veckor nu och förra veckan blev den bara värre och värre!
Gav upp i fredags och traskade iväg till vårdcentralen. Givetvis bara ett virus, men fick i alla fall lite "riktig" hostmedicin. Morfinbaserad... vållar lätt yrsel, illamående och trötthet. Brukar inte reagera så häftigt, men jag misstänker att graviditeten har viss inverkan :(

Tentade av CrossFit Level 1 igår och det gick ju bra trots morfinpåverkan :) På den tiden jag gick ettan så skrevs inga prov. Level 2 blev därför ett ganska tufft uppvaknande för de flesta! Vi var inte många som tog oss igenom med godkänt... Måste säga att det är grymt positivt att CrossFit nu utvecklat sina utbildningar och höjt kraven på deltagarna!

Grattis till alla er andra som skrev provet igår och klarade det! Om inte så har ni ju turen att kunna skriva nästa söndag redan!

2011-03-16T19:40:00.000+01:00

Kort pass på jobbet idag:

VU:
500 m rodd

Därefter
4 varv:
8 hantelhängstyrkefrivändningar 12 kg
40 m löpning
10 armhävningar
40 m löpning
12 uppspark i handstående
40 m löpning

Typ 10 minuter. Vet inte om man kan kalla det löpning... Passet var planerat för att köras i salen, men där spelades det badminton, så vi fick trängas i en smal korridor vad det gällde löpningen. Det blev mest lunk för mig. Otrevligt att frivända hantlar. De är bara bökiga och gör ont! Sparkade upp mot vägg idag.

Lätta box jumps!

2011-03-15T10:11:00.000+01:00

Man kan lugnt säga att det varierar kraftigt från dag till dag vad som känns lätt, tungt och förjävligt!
Jag är nu i vecka 24, och det är inte så konstigt att kroppsviktsövningar är tunga! Att flåset är det som tar mest stryk är inte heller oväntat, och tempot i cirklarna är avsevärt mycket lägre än normalt.

Som vanligt ingen plan innan jag kom till gymmet :( Enligt Jenny är det dags att planera i förväg igen... Hmm, ja, det vore kanske bra, men det är tufft när dagsformen varierar kraftigt.

Saknads helt motivation i dag, och min tanke på att köra pull ups föll utan att jag ens hängt i räcket! Provade dock box jumps och det kändes förvånansvärt lätt! Rolig överraskning då det rent ut sagt känts förjävliga i flera månader :)

VU:
2 x 500 m rodd
Relativt lugnt bägge varven.
Har märkt att det tar längre tid att få igång kroppen och överväger att börja köra 3 x 500 m innan jag går över till rörlighet.

Rörlighet, box hopp, utfall, KB snatch 12 kg

sen 5 varv:
5/5 KB snatch 16 kg -> OH utfall/utfall (se video)
10 box jumps 45 cm

Tid: 15:20
Sist jag körde snatch/utfalls kombon så körde jag på 12 kg. 16 kg gick bra idag. Led mest av att jag började med stark arm/starkt ben och alltså fick slita hårt på andra femman... Box jumps var lugna och kontrollerade. Körde dem dessutom med nerhopp två sista varven :)

Helt sänkt!

2011-03-13T20:01:00.002+01:00

Tredje passet på lika många dagar. Det är bra jobbat för att vara jag :) Ingen särskild träningsvärk att tala om heller. Som vanligt helt oplanerad inför dagens vända till Nordic. Började som vanligt med rodden.

VU:
500 m rodd 2:12
500 m rodd 1:56

Jag vilar nog uppemot tre minuter efter första omgången rodd. Det är grymt vilken skillnad det är i kapaciteten efter ett uppvärmningsset!

Rörlighet. Fokus quadriceps och iliopsoas. Det är något som bråkar i hö ljumske och jag kommer inte åt det :(

2 x 10 marklyft 40 kg
2 x 10 push press 20 kg

Sen en cirkel:
5 varv:
10 marklyft 60 kg
10 pushjerk 30 kg
20 sit ups
10 armhävningar (full djup)

Tid 18:48.
Det var segt och tungt idag. Marklyft gör mig flåsig! Allt obrutet, men inget direkt tempo mellan övningar. Sit ups funkar fortfarande alldeles utmärkt.

Hade tänkt köra double unders efter, men hade noll stabilitet i bålen, så jag hoppade det.

När jag kom hem la jag mig för att vila. Höll på att inte ta mig ur sängen när jag vaknade två timmar senare. Stel och trött. I morgon blir det definitivt vilodag!

Veckans matplanering har i alla fall hunnits med under eftermiddagen!

Måndag: Wallenbergare med blomkålspuré och sockerärtor
Tisdag: Snabbrimmad halstrad lax med äppel- och pepparrotssalsa
Onsdag: Grekisk färs med oliver, kapris och fetaost
Torsdag: Kycklingsoppa med bacon och svamp

Recept kommer allt eftersom!

Massa handstående & lite annat!

2011-03-12T16:09:00.000+01:00

Tidig morgon på CFN idag! Tack Mads :)
Gårdagens pass kändes över huvudtaget inte i kroppen och för att ha sovit för lite så var jag ovanligt pigg! Hade inga direkta planer när jag kom dit, så det blev lite av varje!

UV
500 m rodd: 2:10
500 m rodd: 1:54 (bästa på väldigt länge!)

Generell rörlighet med betoning på ben/säte.

Sen:
5 min sparka upp i fritt handstående.
Växlade uppsparksben ungefär en gång i minuten. Lustigt att man på en minut kan vänja kroppen vid "fel" ben för att sen känna sig helt avig när man byter tillbaka till "rätt" ben!
Kul övning och väldigt nyttig! Man blir verkligen bra på att hitta rätt kraft i frånskjutet.

Cirkel:
4 varv (hade planerat 5...)
5 KBS 20 kg
5 pull ups
5 toes to bar

Hmmm... jag är väldigt tung! 5 pull ups på raken är ren vilja. 5 TTB finns inte. 3 går bra, sen blir det ettor. Vågar inte riktigt försöka kippa heller - känns väldigt långt borta just nu!

Ska se om jag kan tappa lite vätska denna veckan och sedan testa både pull ups och toes to bar igen nästa helg! Ett par kilo gör stor skillnad! Heja mig (och hoppas det är mest vätska som gör mig tung... högst osannolikt tyvärr!)

Som straff för att jag sket i sista varvet så tänkte jag maxa rodden en gång till. Psyket höll bara i 300 meter, sen fick det vara nog! 1:05 tog det.

Ryggen pallar visst!

2011-03-11T20:27:00.006+01:00

Förra året åkte vi skidor vid jul. Det gick inget vidare med ryggen. Nu, drygt två år efter operation och ett år efter att jag ändrat attityd till träningen så funkar det strålande!! Härligt kvitto på allt hårt jobb som ligger bakom :)

Det märks dock att jag börjar bli tjock :( Jobbigast är att springa upp och ner i barnbacken...
Förbannat flåsigt att kånka och illa mjölksyra i backarna...
I övrigt så var största problemet att få Saga att lära sig bromsa. Ett evinnerligt tjat! Efter tredje dagen i skidskola så frågade jag om hon nu har lärt sig stanna. Saga svarar: Men mamma, när man kör slalom bromsar man inte!

Ja, vad ska man säga? Fast slalom kör hon! Ploga? Glöm det! Lösningen blir backar som flackar ut innan liften så att hon inte kraschar in i liftkön!

Tillbaka på jobbet idag och kollegor som vill träna. Var hyfsat osugen och allmänt sliten. Det slutade med lite dragövningar i kabelmaskinen.

10-15 Wood chops 30, 40, 45, 45, 45 kg
10/10 Squat + enarmsdrag 30, 35, 35 kg
30 ynkliga armhävningar (fullt djup)

Alldeles lagom pass för dagen! Det blir mer och bättre i morgon :)

Om du undrar varför du håller på med CrossFit...

2011-03-03T10:38:00.006+01:00

Gymnasts learn new sports faster than other athletes.
Olympic lifters can apply more useful power to more activities than other athletes.
Powerlifters are stronger than other athletes.
Sprinters can match the cardiovascular performance of endurance athletes – even at extended efforts.
Endurance athletes are woefully lacking in total physical capacity.
With high carb diets you either get fat or weak.
Bodybuilders can’t punch, jump, run, or throw like athletes can.
Segmenting training efforts delivers a segmented capacity.
Optimizing physical capacity requires training at unsustainable intensities.
The world’s most successful athletes and coaches rely on exercise science the way deer hunters rely on the accordion.

Ja, detta sammanfattar ju ganska bra vad vi inte går miste om till skillnad från en hel del andra sporter...

Dagens pass på Nordic :)

2011-03-01T16:02:00.005+01:00

Det finns mycket att skylla på just nu vad det gäller träning...
Skulle tränat med Jenny i morse, men hon fick förhinder. Eftersom jag ändå var redo så åkte jag in till Nordic ändå. Vad jag skulle köra visste jag inte - och passen har jag undvikit på sistone. Både pga graviditeten och armen, men en del bekvämlighet ligger det nog också i det!
I vilket fall så bestämde jag mig för att hänga på 7-passet idag!

UV:
3 min hopprep (känner av vä fot)
3 varv:
10 vrängningar
10 OHS
10 fällkniv

Teknik:
Push Jerk 2-2-2 på 80%
30-35-40 kg

Push Press 5-5-5-5-5 på 90%
30-35-35-35-30 kg

Därefter
Max antal varv på 8 minuter:
8 (HSPU) Push press 30 kg
10 fällkniv (med medicinboll 4-6 kg)
12 boxhopp 45 cm
14 double unders

Jag modifierade lite - som ni ser. Har inga större förhoppningar om att köra några fulla HSPU just nu! Vet inte heller hur mycket man egentligen ska belasta magen med extra vikt. Räcker gott med den inbyggda tyngden. Börjar bli svårt att pressa ner svanken... Boxhopp kändes tunga idag, men så hade jag också begynnande träningsvärk i benen från alla saxhopp igår!
Fick i alla fall till 4 varv minus double unders på sista. 4 fulla varv på 8:12. Nöjd.

Kul att vara med på passet! Jobbigt att vara med på passet!

Intervjuad :)

2011-02-28T20:13:00.003+01:00

Idag är jag med i Expressens bilaga GI & Hälsa. De har intervjuat mig om mitt diskbråck och vägen tillbaka! Det togs en massa fina träningsbilder, men tyvärr tog de bara med en pytteliten en :( Får kontakt fotografen och se om jag kan få tag i de andra! Kul i alla fall att de har satt CrossFit Nordic som referens under informationen "Det här är CrossFit" :)

Satt och bläddrade i bilagan och inser att ett par sidor längre fram i tidningen så finns det ett kläd-/träningsreportage med Ellinor som också tränar på CrossFit Nordic!

Körde ett pass på jobbet med mina kollegor idag:

3 varv:
20 armhävningar
40 utfallshopp/saxhopp
40 mountain climbers
20 hollow rocks

Usch jobbigt - trots lugnt tempo! Ett tydligt tecken på att man slarvat med uppvärmningen är när tredje varvet går lättast... Armhävningarna är dags att börja köra på "platåer" för att bibehålla fullt djup. Hoppen är bara jävliga, mountain climbers fick hela kroppen att knaka och hollow rocks behöver börja modifieras genom att hålla benen mer rakt upp :( Inte vän med kroppen just nu!

Matplanering & Matlagning

2011-02-27T20:05:00.001+01:00

Det känns som om livspusslet kan vara svårt nog att få ihop utan att behöva ha stressen över vad man ska laga till middag! Periodvis så är jag riktigt duktig på att planera och nu är jag åter igång!

Så här ser våran vecka ut:
Söndag: Kålpudding
Måndag: Korv Stroganoff med blomkålsris
Tisdag: Lax med pepparrotstäcke och broccoli
Onsdag: Fritata med spenat, feta & oliver
Torsdag: Kycklingsoppa
Fredag: Grillad fläskkarré med bearnaisesås och sallad

Jag har tillbringat dagen i köket och lagat kålpudding, korv Stroganoff, ostkaka med äpple och kanel, Bounty bollar och beef jerky.

Ryggen är trött och fötterna värker!

Rolig AMRAP!

2011-02-26T21:52:00.002+01:00

Ok, jag erkänner att det i allra högsta grad är relaterat till övningsval och vikter :) Jag valde andra övningar än vad Jenny och Ellinor körde.

UV:
500 m rodd - lugnt tempo
500 m rodd 1:56 (hemskt!)
rörlighet

Passet (modifierat ifrån Mads programmering)
4 min AMRAP
5 power clean 30 kg
5 armhävningar
2 min vila

4 min AMPAR
5 KBS 16 kg
5 box jump 45 cm
3 min vila (skulle varit 2...)

4 min AMRAP
5 stöt 30 kg
5 pull ups

Första och sista varvet per övningspar är med i klippet.

Del 1: 6 varv
Del 2: 6 varv
Del 3: 4 varv

5 repetitioner per övning var kanske väl lätt, men hellre det än för tungt just nu!
Jag hade en diskussion med David om jag verkligen borde fortsätta köra ryck och vändningar med tanke på hur mycket man måste alternera tekniken. Jag fick godkänt för dagens pass - men troligtvis inte länge till :(
Borde valt 20 kg i KBS, men har känt av SI-leder och valde att lätta lite (i onödan uppenbarligen!)
Box jump känns fortfarande ok. Provade på 60 cm boxen efteråt och det hade nog gått det med :)

Tack för sällskapet Jenny och Ellinor! Försöker verkligen att inte tycka det känns förjävligt att vara så begränsad - vilket ju blir än mer uppenbart i relation till två galet välpresterande tjejer!

Jodå - det funkar visst med cleans!!

2011-02-22T09:33:00.000+01:00

Satt och surfade runt efter filmer på gravida tjejer som kör CrossFit. Det mesta är ganska mesigt - de har ju en förkärlek för att överdriva hur lungt man ska ta det i USA - men sen finns det en del som den här tjejen som är i vecka 35:

Alltså var det bara att traska till gymmet och ge sig på frivändningar igen! Är dock inte övertygad om att jag gillar hennes modifiering av tekningen för att få stången runt magen...

Mötte upp Jenny som dessutom visade sig ha en hel massa cleans av olika varianter på schemat, så för en gångs skull så körde vi nästan samma! Jag har känt av en förkylning de senaste dagarna, så jag valde att inte köra en metcon, utan bara prova på.

UV
500 m rodd
Rörlighet
Hang power cleans 10 kg 2 x 10

(Squat) Cleans
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5
20 - 25 - 30 - 30 - 35 - 37,5 kg

Mycket nöjd! Det var egentligen först uppe på 37,5 som det började bli tungt rent muskulärt, att sen 5 på raken leder till en massa flås skyller jag på graviditet och förkylning :) Enligt Jenny så såg det dessutom bra ut, vilket ju är smått fantastiskt eftersom jag inte kunnat köra vändningar de senaste 4 månaderna!

Avslutade med lite olika plankor:
1 min på händer
30/30 s i sidoplanka på en hand
1 min på händer
1 min på underarmar
30/30 s i sidoplanka på en hand

Inte så farligt tungt. Var mest jobbigt att stabilisera axeln i sidoplanka. Enligt Claes så bör jag ha svårt att engagera transversus redan nu, så jag måste vara superstrikt med formen/tekniken. Tror jag skötte mig fint ;)

Snatch

2011-02-20T19:58:00.000+01:00

Hade nöjet att få träna tillsammans med Stina, Janne och Claes på CrossFit Nordic idag. Vi körde en snabb röstning om vad som skulle tränas på och vi var rörande ense om ryck, vilket ju passar mig utmärkt!
Fredagens ryck-pass kändes avigt och jag behövde definitivt ett par ögon på mig! Har egentligen aldrig kört fulla ryck, utan oftast nöjt mig med power snatch. Idag la jag dock fokus på att komma ner direkt i en full knäböj. Kändes riktigt bra och de 30 kg som jag tyckte var tunga i fredags flög upp idag!!
Fast på 35 kg tog det stopp i huvudet... ja, ja upp kom den, men snyggt var det inte :(

Därefter lite OHS. Inget tungt, mer bara att känna på övningen lite.

Kontentan av dagen är att jag trots känningar i SI-leder och allmän trötthet är riktigt nöjd med hur mina ryck kändes!

Avslutade med en behandling hos Claes som gick igenom hela min kropp riktigt grundligt. Det mesta var jag medveten om, men att jag har känt av ett knä som verkar bero på att gallblåsan är lite arg var nytt. Dock inte oväntat då den troligtvis belastats mer än vanligt av insulintoppar på sistone... Skärpning helt enkelt!

Det hänger på spliten!

2011-02-18T10:28:00.001+01:00

Ok, det är bara att inse att det är lite tungt nu, eller lite tyngre kanske är ett bättre uttryck. Försöker verkligen få in de övningar som jag vet kommer att bli för jävliga om jag inte håller igång dem regelbundet. Känner av SI-lederna lite, men hoppas att Claes Wallenberg ska kunna hjälpa mig så att det släpper.

UV:
Rodd 500 m i ett mycket lugnt tempo idag.
Rörlighet, rulle

Ville testa snatch igen, eftersom man trots allt inte drar den lika nära kroppen som i en vändning (fast det här är ju något som jag kanske bara har fått för mig...).

Power snatch
10 kg - 10
20 kg - 5
25 kg - 5
30 kg - 5 - 5

Usch - tungt! Magen gör att jag måste börja i en bredare stans. Vet inte hur mycket det påverkar min bäckenstabilitet, men en fördel är att ingen kan anklaga mig för att bredda stansen i rycket :) Känns generellt väldigt avigt i kroppen och jag är tveksam till hur korrekt jag utför dem. Det är i o f sig inte så konstigt, då jag inte kunnat köra ryck på nästan 4 månader... Får nog be någon ta en titt!

100 alternerade hopprepshopp

10 varv:
5 pull ups
5 armhävningar
5 situps

Tid: 9:17
Det är här det hänger på spliten! Hade jag valt att köra 5 varv á 10 reps så hade jag både fått bryta och vila betydligt mycket mer. Mentalt blir det så mycket snällare att köra 50 rep/övn på det här sättet!
Allt obrutet, men var tvungen att vila något innan pull ups de flesta varven. Armhävningar helt ok 6-7 varv, sen tyngre. Situps inga problem ännu!

Avslutade med lite double unders. Känner fortfarande av vä häl/vad. Tror det är supinatorn som är sur.

2 x 20 reps

Galet jobbigt!

2011-02-17T14:54:00.000+01:00

Träning på jobbet med kollegorna idag. Kul att vi blev hela 4 stycken som körde samma pass! Vi tog inte alls upp hela friviktsytan ;)

Jenny tipsade om en kombo som hon och Martina körde för ett par veckor sen:

DB clean till rack - knäböj - axel press/pushpress - OHS squat
Låter ju helt ok, men kombinera med lite burpees så blev det riktigt jobbigt!

Började med uppvärmning - den enda rodden var inrullad i gruppträningssalen och de skulle ha den under passet... Jag fick låna den lite om jag rappade på!

500 m på 1:56 - det är inte uppvärmingstempo för mig just nu! Illa blodsmak och helt slut efteråt! Tänk vad lite publik kan göra för förmågan att pressa sig lite...

Lite rörlighet och pendlingar.

Därefter:
5 varv
5/5 DB clean (1 arm) - squat - push press - OHS
10 burpees

Tog ingen tid, men ca 20 min. Började på 14 kgs hantel, men gick ner på 12 efter första varvet. Enarms OHS var absolut jobbigste delen av kombon. Burpees är alltid hemskt!

För tjock för pistols...

2011-02-16T16:08:00.001+01:00

... men galet nöjd med träningen!

Det har ju varit lite si och så med träningen sista tiden - det har till viss del berott på sjukdom, men även träningsförbud. Fast nu när fostervattensprovet är över och ultraljudet avklarat så börjar även jag att inse att det kanske faktiskt är vår tur att äntligen få ännu en liten en. Skeptismen kommer sig av löjligt många missfall de senaste 3 åren - därav oviljan att att våga tro på att det ska gå vägen.

Här är hon i alla fall - våran Alma (?)

Jag är i vecka 20 och börjar känna av mina begränsningar! Inverted burpees funkade ju utmärkt förra veckan, men pistols går bara inte! Magen tar för mycket plats och ger mig ännu mer bakvikt än vad jag redan ligger inne med!
Det går en del tid till att testa kroppen varje pass - vad funkar, var gör ont, vad är bökigt? Målet är såklart att träna hela vägen fram till juli :) Håller tummarna för att ryggen håller och att jag inte får för mycket foglossning.

Ni som varit gravida vet ju att kroppen någonstans runt vecka 20 "hinner i kapp" sig själv. Hormoner, blodvolym och allt annat börjar stabiliseras och orken kommer tillbaka. En del kallar det den "läskiga perioden", för utöver sparkarna så känner man sig nästan inte gravid. Att äntligen känna att jag kunde börja "trycka på" igen var en välkommen upplevelse i morse!

UV
Rörlighet

2 x 500 m rodd
2:07 - 1:57

Hopprep:
100 tvåfotshopp
100 alternerade hopp

Har inte känt av armen och ville därför testa frivändningar och ryck.
2 x 20 powerclean 10 kg - 10 kg
2 x 10 snatch 5 kg - 10 kg - 10 kg
Helt smärtfritt - fantastiskt kul! Synd bara att lyckan blir kortvarig eftersom stången slår i magen... får byta till hantlar och KB!

Sen en cirkel:
21-15-9
Box Jump 45 cm
Enarms KB DL 32 kg
Armhävningar

Tid: 7:31
Box jump funkar bra - kliver dock ner. DL ok. Armhävningar tungt! Bröt 14-7, 10-5. Måste lägga in mer armhävningar i träningen... Nöjd med tiden efter att inte ha kört flås på typ 4 månader!

Hann med ett minipass på jobbet nu i eftermiddags.
Började med att prova på att göra pistols med 5 kg motvikt. Det funkar, men blir otrevligt trångt. Lägger den övningan på hyllan ett tag...

Sen i långsamt tempo:
21-15-9
Hollow rocks
Back extension

Hollow rocks ovanligt lätta - måste fuskat!
Det känns att jag inte har rullat upp i back extension på länge, utan prioriterat hip extension med rak rygg...

Inverted burpees & svingar

2011-02-08T22:22:00.004+01:00

Tidig träning på Nordic parallellt med Jenny - som vanligt kan man nästa säga nu...

UV:
500 m rodd
pinne, rörlighet

Jenny skulle köra skin the cat, som jag aldrig provat. Usch - tungt plus att det drog oroväckande i levator skapula, så jag nöjde mig med två.
Hade som vanligt ingen plan, annan än att jag ville stå på händer. Provade KBS utan att känna armen och bestämde mig för följande:

5 varv:
10 fristående inverted burpees
10 KBS 16 kg

Tog typ 14 minuter i lugnt tempo. Varierat resultat vad det gäller att ta sig upp ifrån golvet i inverted burpees. Jag brukar korsa benen får att få fötterna närmre kroppen, men lyckades faktiskt ta mig upp utan också! Nöjd :) Svingarna gjorde att hö handled knakade oroväckande, men vä musarm kände jag inte av!! snart kanske jag kan börja med frivändningar och ryck igen :)

Tänk om man kunde gör dem så här snyggt...

Lite mer än innan!

2011-02-06T15:19:00.000+01:00

Mötte upp Jenny på CFN för veckans sista pass. Trodde jag skulle vara i sämre form efter de tidigare passen i veckan, men var förvånansvärt fräsch! Lite träningsvärk insida lår från utfallen, men i övrigt ok.

Hade bestämt mig för att fokusera på överkropp och bestämde mig för följande:

UV:
500 m rodd x 2
Första långsamt, andra helt ok!

5 varv:
7 pull ups
7 push press/push jerk 30 kg
7 KTE/TTB
7 marklyft 60 kg

Lyckades köra upp ena handen i 4:e varvet och hoppade därför över det 5:e. Första varven var pull ups det enda som egentligen kändes relativt lätt, men när jag insåg att jag tappade magen i push press och korrigerade det så blev även den hyfsat lätt. Hade lite känningar i SI-lederna och det märktes i DL. Tror i o f sig det satt mest i huvudet... Hade planerat knees to elbows, men det var bara för tungt idag, så jag bytte på andra varvet.
Eftersom jag tappade ett varv så körde jag lite till.

2 x 100 enkla rephopp

3 varv:
10 explosiva armhävningar över 20 cm viktplattehög
20 långsamma, strikta situps

Explosiviteten försvann efter ca 6 reps varje varv, sit ups segt och tungt!

Kroppen ville mer!

2011-02-04T08:59:00.001+01:00

Mötte upp Jenny på CFN i morse. Träningsvärken sen i onsdags var helt överkomlig, även om det satt en del i benen. Hade inte direkt någon plan, men vill avvakta med sådant som påverkar musarmen eftersom den är förvånansvärt bra efter träningsavbrottet! Så här blev det:

UW
pinne, rörlighet
500 m rodd

7 varv:
5/5 1 arms 12 kg KB snatch + OH utfall/utfall*
20 mountain climbers

Hade planerat att köra 5 varv, men kroppen kändes bra, så jag fortsatte :) Valde 12 kg KB p g a träningsbristen, men nästa gång blir det definitivt 16 alt 20 kg. Så här i efterhand kan man ju dock fundera på om 140 utfall med +12 kg är en bra mjukstart... Passet tog mig ca 18 minuter i lugnt tempo.
Hade inte armen bråkat så hade det varit perfekt att lägga in pull ups oxå!

* Gör en KB snatch - börja med svaga armen. Håll kvar i toppläget. Kör utfall (steg fram, tryck tillbaks)/utfall. Jag valde att börja med samma ben som armen jag använde. Kör alla fem på en sida innan du växlar hand.

Äntligen träning!!

2011-02-02T09:15:00.002+01:00

P g a diverse orsaker så har jag inte kunnat träna på 3 veckor. 3 veckor kan verkligen kännas som en livstid... Att det går så fort att tappat drivet att vilja träna!! Som tur är finns ju Jenny, som är en stor motivator och lätt får med mig :) Alltså möttes vi på Nordic i morse för att träna - nej, inte tillsammans, bara parallellt! Vi spelar liksom inte i samma liga just nu... (precis som om vi någonsin gjort det... jo kanske på den tiden vi körde traditionell styrketräning :))

Frånvaron av träning har gjort att jag känner av ryggen en del - framför allt framåt kvällen. Alltså valde jag att fokusera på bas- och nyttoövningar. Lugnt tempo och teknikfokus - inte för att jag vet hur det gick med det... Mads stod och tittade kritiskt (?) ett tag - får nog fråga hur illa det såg ut!

UV:
500 m rodd
pinne, rörlighet

4 varv:
10 armhävingar
5/5 enbensmark m 20 kg KB (tvåhandsfattning)
10 strikta situps
10 OHS 20 kg
100 enkla rephopp

Tog väl typ 18 minuter.
Kroppen kändes förvånansvärt bra :) Hade tänkte hoppa med alternerade fötter, men kände av vä häl direkt. Att det sitter i sen typ 13 månader tillbaka! Skräp :( Lite känningar i hö SI-led efteråt.

Fantastiskt skönt att vara igång igen!! Fasar dock för träningsvärken... Nästa pass blir på fredag.

Middagstips!

2011-02-01T20:33:00.001+01:00

I brist på annat att skriva om så kan jag ju alltid inspirera lite...
Saga tyckte det var toppen eftersom hon fick vara med att skära grönsaker och sen kan det ju aldrig bli fel med mat som man faktiskt får äta med händerna!!

Tänkvärt!

2011-01-26T14:59:00.000+01:00

De tre viktigaste av Robb Wolf

2011-01-17T12:55:00.001+01:00

Ni känner troligtvis alla till Robb Wolf vid det här laget, och förhoppningsvis har ni även läst "bibeln":)

Han förspråkar paleo, men inte i bemärkelsen "det där åt vi inte på stenåldern", utan "det där är uppenbarligen inte bra för oss".

Varje tisdag släpper Robb och Andy Deas en podcast. Fantstiskt lärorikt och helt gratis. En fråga som ofta återkommer är hur man ska klara av att göra alla dessa förändringar som paleo innebär. För vissa av oss är inte steget så stort - kanske "bara" dumpa mejeri, medan det för andra ter sig övermäktigt!

Andy Deas pressade dock Robb Wolf på vilka de tre absolut viktigast förändringarna är (en podcast någonstans mellan nr 50 och 55). Alltså, för alla de som inte är redo, eller har möjlighet att lägga om allt, vad ska de fokusera på?

Absolut glutenfritt
Stort intag av fiskolja
D-vitamintillskott (hög dos)

D-vitamin intag fightades lite med magnesiumtillskott, men till slut föll lotten som ovan.

Visst känns det överkomligt?! Att man sen givetvis bör försöka hålla säden borta så mycket som möjligt, dra ner på mejeri, sova i ett kolsvart rum minst 8 timmar, sänka sina stressnivåer, träna lagom osv är ju något man alltid kan ha i bakhuvudet...

Hur gör du? Vad är lagom för dig?

Motvillig skräpkropp :(

2011-01-13T09:19:00.002+01:00

Vad med på 7-klassen på Nordic igår morse tillsammans med Jenny som hennes make Mads höll i! Trött och sliten redan innan vi körde igång... och det blev inte bättre när passet kom upp på tavlan!

UV:
Hopprep, benpendlingar, höftböj-stretch, sumopendlingar, 2 x 20 DU

Boxhopp 1-1-1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet

Min rygg är inte upplagd för den belastning riktigt höga hopp innebär - framför allt inte den extremt komprimerade landningen! Jag funderade på att hoppa på längden istället, då det inte heller skapar samma ryck i länden, men motivationen föll någonstans på vägen. Har inget flyt alls i hoppen just nu och varvar mellan att hoppa ner och kliva ner. Peppade en av de andra tjejerna (Matilda?) som inte hoppat på låda sen hon bröt armen då vikterna som låg på lådan gled iväg... Och hon presterade grymt bra! Vi fick upp henne på 50 cm och sen körde hon 80 hopp på 45 cm under cirkeln :) Som hon själv sa - nu är lådskräcken botad!!

Därefter..
Max antal varv, på 10 minuter av:
10 Boxhopp (60/45cm)
10 Knäböj
20 Double-unders
20 sekunder Superplanka (börja i armhävningsposition och promenera ut med händerna så långt som möjligt - håll!)

Jag kände av min ena häl redan efter hopprepet i uppvärmningen, och nu kändes överbelastningen av i både boxhopp och DU's, så det här blev i extremt lugnt tempo och med färre DU's :(
Körde bara 5 varv, 20 DU's i första och därefter 10.

Avslutade med 500 m rodd och 5 x 5 pull ups (för att vänja händerna igen!).

Vissa dagar vill helt enkel inte kroppen vara med :(

Tejpa uppkörningar & annorlunda cirkelsplit...

2011-01-11T13:41:00.000+01:00

Hade helt glömt bort den här tejpningen! Ska definitivt provas!

Taping your hands for pull-ups from CrossFit Los Angeles on Vimeo.

Hade träningskläderna med till jobbet, men motivationen var någon annanstans! Som tur var ryckte en kollega tag i mig, så det blev träning trots allt :)

UV:
rodd, pinne

På tid:
100 knäböj
100 armhävningar
100 sit ups
100 bodyweight row

Kör så många obrutna repetitioner du kan, notera antal och gå vidare till nästa övning. När du kört 100 rep av en övning rullar du på med resterande.

knäböj: 50 - 35 - 15
armhävningar: 20 - 15 - 15 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10
sit ups: 100
rodd: 20 - 15 - 15 - 10 - 10 - 10 - 15 - 5

Tog ingen tid då jag aldrig får träna ostörd på jobbbet. Arbetade igenom passet i ett lugnt tempo på ca 20 min. Bröt knäböjen mer än jag borde och taktikbröt armhävningar och rodd. Undrar om man får göra så... fast det är ju mitt passupplägg, så jag antar att jag får bestämma själv ;)
Behöver justera antalet sit ups och knäböj till nästa gång! Eller bli starkare i armhävningar och rodd...

Lev väl!

Lite rörigt...

2011-01-09T19:03:00.002+01:00

Började dagen med världens bästa frukost. Sädfritt rostat bröd med skinka, senap, ost och grönsaker - och glöm inte salta och peppra!!

Mötte upp Janne & Stina i Alvik för lite lugn träning. Jag hade planerat utfall med alternerade axelpressar och OH situps. Stina tyckte vi skulle köra pull ups oxå och så blev det. Jag har precis läkt i handen, men är fortfarande öm, så jag startade ganska få pu, för att inse att hela passet skulle bli för lätt och jag inte gjorde något åt det! Därav röran...

5 varv:
Pull ups 7 - 8 - 9 - 10 - 11
Utfall m alt OH press 12 kg 5/5 - 6/6 - 7/7 - 9/9 - 10/10
OH situps 16 kg 10 - 11 - 12 - 14 - 15

Tappade bort mig lite i räkningen... tanken var att öka med en rep varje varv, men det gick visst inte så bra. Ja ja, jag är i alla fall nöjd för att jag körde sista varvet, då jag var på väg att lägga av för att jag var rädd och köra upp! Vi körde i cirkel och tog det lugnt. Har ingen aning om hur länge vi höll på. Körde förresten med ankrade fötter i situpsen.

Wall climbs och grym majonnäs!

2011-01-08T20:25:00.001+01:00

Jenny hittade den här på mainsite. Och det lät ju kul... Men fy satan vad tungt det var!! Vi mötte upp Martina på Nordic för att köra passet ihop.

Five (tre för mig) rounds for time of:
10 Wall climbs
10 Toes to bar
20 Box jumps 50 cm

For the wall climbs, start with your toes and chest on the deck, walk your feet up the wall until your chest touches the wall, and then descend back to the original position.

Tid: 15:48
Jag bestämde mig redan i första omgången wall climbs för att bara köra 3 varv. Har sovit illa ett par nätter och känner mig generellt sliten. Klättringen var grymt jobbig! Det första 4-5 gick hur snabbt som helst, men sen tog det stopp. Snacka axelstab! Tufft även i bålstabiliteten... Fick dessutom inte till mer än ett par kippar i TTB. Funkade bara inte, och hittade inte flytet i box jumps... Alltså mycket lugnt och långsamt :)

Efter passet skulle Martina öva på kippen, och då gick det såklart hur bra som helst!!

Sen blev det ett gäng double unders för att belastningsträna vader/fötter.

Handlade på ICA Liljeholmen på väg hem och hittade en fantastisk majonnäs! Färsk och ekologisk med (relativt) få ingredienser. Titta i kyldisken!

Lite mysträning!

2011-01-06T19:32:00.005+01:00

Fick till ett andra pass med Jenny på en vecka!! Vet inte när det hände sist... Kanske 5 år sedan då vi var gravida?!
Inget planerat så det blev som det blev!

Lite rodd, pinne och stretch som uppvärmning.

Front squats (andra gången på en vecka...)
20 - 30 - 35 - 40 kg
10 - 10 - 10 - 10

Sliten i benen sen veckans träning, så jag fegade lite.

21-15-9
Dead lift 60 kg
Push ups

Vare sig särskilt tungt eller flåsigt - i alla fall inte i mitt sega tempo!
Hela passet var snarare fokuserat på att "röra sig lite" än att trycka på :)

På hemvägen åkte vi förbi DagLivs på St: Eriksgatan och handlade Sukrin då jag hade ett recept jag var sugen på att prova. Bounty bollar! Och så gott det blev:)

All grease...

2011-01-04T13:26:00.001+01:00

Japp, det känns att jag varit på Nordic två dagar på raken! Ont ungefär i varenda muskelgrupp...

Låg vaken ett par timmar i natt och grubblade över Naturbetes köttbullar (som jag var sugen på, men visste inte fanns i kylen) och de övningar som står, eller troligtvis borde stå på min svaghets-lista. En massa otrevliga saker dök upp, men jag inser att det faktiskt är dags att på allvar ta tag i de delar som ligger efter till följd av diskbråcket.

Alltså blev det en väldig fokus på vader, baksida lår, säte idag (för jag hade ju ingen träningsvärk sen front squats igår...)

Hopprep, enkelhopp, varannat ben. Fokus på att hålla mig kvar på tå.
3 x 60

Double Unders
2 x 20

Enbensmarklyft med KB 20 kg stående på 8 cm upphöjning:
6/6 - 4/4 - 5/5

Sen en liten cirkel.
5 varv:
10/10 alternerade utfall upp på 13 cm kant
20 mountain climbers

Ingen tid. Bränner bra i framsida lår, men misstänker att insida och säte kommer att vara värst i morgon...

Äntligen vardag!!

2011-01-03T09:43:00.002+01:00

Härligt med lite struktur och rutin i livet! December är absolut den värsta månaden på hela året för mig. Det är bara en enda lång synd! Men nu är det slut på pepparkakor, glögg och annat julgodis. Fantastiskt att vara tillbaka på jobbet och få lunchen serverad (även om maten var riktigt dålig innan jul...), Saga på dagis och möjlighet till "riktig" träning :)

Hann in till sju klassen på Nordic med Mads i morse (trots att Saga absolut inte ville vakna!)
På schemat stod 3:or i squat cleans och Elisabeth (21-15-9 squat clean och ring dips). Men det funkar inte med min arm, så det blev till att hitta på annat.

Började med OHS, men gick över till front squats.

OHS
30 - 35 - 40 kg
5 - 5 - 5

Front squat
40 - 50 kg
5 - 5

Riktigt trött idag, så jag valde att köra en kortare cirkel:

15-12-9
Front squat 40 kg
Pull ups

Tid: 10:20
Som vanligt lugnt tempo. Ovant med framböj. Har inte kört alls mycket knäböj sen disken rök. Pull ups bara tungt - och förbannat ont i händerna! Märks att jag inte kört på ett par veckor. Nöjd att jag kom undan med bara en uppkörning...

Kipping T2B :)

2011-01-02T18:08:00.005+01:00

Saga och Rasmus var på kalas i eftermiddags, så jag passade på att hänga med Jenny till Nordic för att röra lite på den motvilliga kroppen. Hade inga stora förväntningar på prestationen och resonerade fram en cirkel som kändes lagom.

Först lite uppvärmning och sen:

6 varv:
3/3 KB snatch 16 kg
6 toes to bar
6 box jump 60 cm
6 armhävningar med klapp

Tid: 15:17
Mycket lugnt tempo. Kroppen gnisslar väl mycket just nu... rostig helt enkelt! Lyckades för första gången kippa mina T2B!! Skitnöjd milt sagt :) Inser att spärren definitivt inte sitter i styrkan, utan i mitt huvud... misstänker att diskbråcket kan ha en del med det hela att göra. Box jump på höga lådan går bra och armhävningarna kördes obrutna.

Här kör Martin Altmark först kipping knees to elbows och sen kipping toes to bar:

Kipping toes to bar from Martin Altemark on Vimeo.

Väl hemma satte jag i mig en halv plåt med falska parmachips! Så gott. Receptet hittar du här! (Saga tyckte oxå det var gott - hon kunde inte låta bli att sno medan jag fotade...)

Gräsmjölk?

2010-12-30T09:20:00.005+01:00

Jag köper utan vidare att säd att katastrofalt dåligt för oss, och baljväxter lika så. Mejeri tycks ligga på samma nivå, men gud så svårt det är att vara helt utan!

Robb Wolf (paleo fantast) återkommer ofta till ämnet i sina podcasts. Så här säger han:
- om man inte har några uppenbara problem med mejeri,
- och inte lider av "tysta inflammationer" i kroppen,
- och dessutom kan få tag i "gräsmejeri",
så kan man gott inkludera en del mejeri i kosten.

Gräsmejeri - i Sverige!?
Ekologisk mjölk, grädde och ost går ju att få tag på. Ekologiskt ska ju vara bra! Eller? Problemet är att korna utfodras med ekologiskt säd, och ja, den säden påverkar påverkas oss när vi konsumerar de produkterna (detta gäller förövrigt även ekologiskt kött).

Bättre alternativ
Järna Mejeri är ett litet mejeri strax söder om Södertälje. Alla deras produkter är Krav- och Demetermärkta. Krav innebär ju som ni vet ekologiskt, och då är vi tillbaka i förra paragrafen, men Demeter är ur vår synvinkel väldigt intressant. Demeter är märkningen för biodynamisk odling och djurhållning. Kraven är rigorösa. Kort kan man säja att Demeter står för frisk mat, vilket i sin tur är bra för miljön och allt levande.
Jag letade rätt på föreskriften gällandes utfodring av mjölkkor (du kan läsa detaljerna sist i inlägget), men för att få extra klarhet så mailade jag Järna Mejeri och frågade om det var så att korna gick på bete på sommaren för att sedan ges hö på vintern. Här är svaret jag fick:

"Korna får som du skriver gräs (bete så mycket som möjligt) respektive hö eller hösilage (hö som förvaras i gastäta torn) och dom får sädkross - tyvärr. Dock minsta möjliga och av sådan kvalité som inte duger till annat. Dessutom får dom rapsfrökaka (rester efter rapsoljepressen). Idealet skulle vara gräs – bete, hö och löv (hassel, björk, äpple, lind m fl). Kanske når vi det i framtiden."

Glädjande att det faktiskt verkar som om Järna Mejeri strävar efter att göra sina produkter ännu bättre! Och för oss som inte är riktigt redo att ge upp mejeri helt och hållet så ter sig produkterna ifrån Järna Mejeri som bästa möjliga alternativ. De kan vara lite svåra att få tag på, men jag vet att ICA i Liljeholmen har mjölk, yoghurt, fil och crème fraiche åtminstone!

Ät Gott!

5.5.2. Utfodring av mjölkkor, får, getter och hästar Utfodringen ska vara anpassad till djurarten och innehålla en så hög andel som möjligt av grovfoder (t.ex. grönfoder, hö). Minst 60 % av torrsubstansen i den dagliga foderransonen ska vara grovfoder. Sommarutfodringen måste övervägande bestå av grönfoder; foderintag genom bete ska eftersträvas. På vintern ska djuren få en så hög andel hö som möjligt (kor minst 3 kg/djur/dag, små idisslare i motsvarande grad).
Vid speciella väderlek och klimatförhållanden då man inte kan skörda hö av bra kvalitet är det tillåtet att utfodra med ensilage av gräs (klöver), som har slagits efter blomningens början (dispens 26). Basfoder ransonen får inte under hela året bestå enbart av ensilage. Inköp av foder från ekologiskt ursprung är begränsat till 20 % (ts). Fodermedel av animaliskt ursprung är uteslutna, undantaget mjölk och mjölkprodukter. För betesgårdar där spannmålsodling inte är möjlig p.g.a. klimatet eller vid vegetationsfattiga extrema lägen kan dispens ges för inköp av foder utifrån de underlag som redovisas (dispens 14).

Vinterpromenad & Cirkel

2010-12-27T14:23:00.007+01:00

Har inte varit på topp de senaste dagarna så träningen har fått vänta.

Men idag fick jag med min bror ut på en härlig vinterpromenad i Viken. Så fantastiskt vackert!

Därefter passade jag på att köra en cirkel medan jag var varm - dock inomhus den här gången!

5 varv:
10 knäböj
10 armhävningar
10 hollow rock

Inget man blir direkt stark av, men skönt att röra lite på sig. Kroppen känns motsträvig, framför allt benen. Hur kan man vara så trött i framsida lår utan att egentligen ha gjort någonting? Jag hörde från Jenny att David sagt att sömnbrist ofta satte sig just där och i bröst. Inte vet jag men det är kanske troligt?!

Vacation Bodyweight Challenge & kort ute pass

2010-12-24T10:02:00.006+01:00

Jag la ut detta på Facebook för ett par dagar sen...

Eftersom många hävdar att det inte kan träna under jul p g a redskapsbrist så har jag satt samman ett gäng olika pass helt utan redskap.

Regler:
Dag 1: välj ett pass du gillar
Dag 2: välj ett pass du inte gillar
Dag: 3: vila
Dag 4: Börja om på dag 1

Du hittar alla passen här. Lycka till!

Begav mig själv ut i den minus-6-gradiga skånska vintern för att försöka få till ett pass. Tyvärr blev det så smått decimerat då halkan gjorde det näst intill omöjligt! Det blir till att fixa sand tills i morgon!

20 step up /ben 40 cm (skulle varit box jump...)

sen 2 varv:
5 KB snatch/arm 16 kg
20 armhävningar (extra tungt då händerna glider...)
20 sit ups

därefter:
20 step up /ben 40 cm

God Jul
Kram Jonna

Snedbelastning med Jenny

2010-12-22T07:26:00.003+01:00

Mötte upp Jenny på gymmet igår för att köra lite umgänges-träning. Det är sällan vi lyckas få till ett pass, så när det väl händer är det extra kul! Jag har hjälpt Jenny lite med hennes sneda kropp så det blev fokus på snedbelastning i passet.

Tanken var 5 varv, men då jag ligger inne med brutal sömnbrist (Saga tycker att det är bra att gå upp innan halvfem...) så pallade inte kroppen och jag vek ner mig efter 3 varv :(

5 rep: pushpress till OH lunge hö+vä, push jerk till OH lunge hö+vä 25 kg
(kolla videon på Jenny nedan)
5 KB snatch 16 kg
10 pull ups

PP, OH lunges, PJ, OH lunges from Jenny Jacobsen on Vimeo.

Underskatta inte hur tung den första kombinationen är!! Jenny som är grymt stark i axlar provade på 40 kg, men bestämde sig för 35 kg och gick ändå ner till 30 kg halvvägs in i passet. Jag var mer än nöjd med mina 25 kg!!
Jag har ju fortfarande ont i min armbåge, så det var mycket överraskande att KB snatch funkade :) Nu hamnar kattlebellsen i bagageluckan ner till Skåne!! Provade inte svingar, men det kanske funkar det med...
Häfting uppkörningsvarning i KB snatch kombinerat med pull ups!

P g a överbelastningsproblematik i fötter/vader sen diskbråcket så har jag inte hoppat särskilt mycket hopprep sista åren. Hittade ett hyfsat rep och tänkte jag skulle hoppa lite fler double unders än de 40 jag tidigare kört i spinning skor...

50 var lagom, sen blev jag trött...
och så 50 till...
men tredje varvet fick jag inte till :(

Galet frustrerande!!

2010-12-17T07:55:00.002+01:00

Hade för en gångs skull redan passupplägget klart för mig när jag gav mig av till Alvik för att möta upp Stina.
Men tro fan att jag halkar i trappan ner från tunnelbanan - jo, det är jätte bra att sätta metall längst ut på trappstegen... Som tar var hade jag träningsväskan på ryggen, så den klarade sig, men jag landade hårt på armbågen!
När jag kommer ner till gymmet inser jag att det är alldeles blött i jackärmen! Som tur var var Stina där och kunde plåstra om mig! Precis som i somras när jag vurpade med mopeden... Börjar dock fundera på vad man ska med två armbågar till då jag ändå bara gör illa vänster. Först mopedvurpan, sen musarm och nu ytterligare en vurpa! Lite omväxling hade ju varit bra... Eller så är det kroppens sätt att berätta att det är dags att bli starkare i höger - jag har ju en del att ta igen eftersom jag är brutalt vänsterhänt :)

I vilket fall - träningsplanen föll lika hårt som jag. Pull ups var bara att glömma, pistols ville kroppen inte veta av (misstänker att jag nog slog mig på en hel del olika ställen...) och då var det ju ingen idé att köra hollow rocks heller (?!).
Började värma upp, men tappade motivationen för armen bara skrek att jag skulle ge fan i det! Det blev till att studera andra tränanade! Stina körde Jocke (min kollega) och han fick prova box jumps på höjden för första gången. En utmärkt prestation! Mycket huvud att bråka med dock... många vändor blev det innan han ens kom sig för att hoppa :

97 cm: hur lätt som helst!!

1 meter: lite mer utmaning, och kanske inte riktigt fullt utsträckt höft. Fast det är ju sällan eftersträckningen är det som begränsar i ett box jump...

Därefter skulle Jocke få köra en cirkel och Stina tyckte jag skulle hänga på - så att jag i alla fall fick lite träning gjord!

21-15-9
Marklyft 80/60 kg
Burpees

Hann inte direkt värma upp, och glömde testa armbågen i burpees... Har jag sagt att jag unviker flås just nu? Det här är raka motsatsen! Det gör verkligen skillnad att inte värma ordentligt. Bröt marklyften, vilket jag inte borde gjort. Burbees i sådana mängder är bara fruktansvärt. Det gäller verkligen att aldrig stanna! Och nej - armbågen var inte överrens med mig. Ont, ont, ont, men glöm att jag tänkte ge upp!

Tid: 5:39

Pressar, pressar & ytterligare pressar

2010-12-15T13:10:00.001+01:00

Kom äntligen iväg till 7:00 klassen på Nordic!

WU
500 m rodd
10 hindu armhävningar
20 sumopendlingar
med pinne: 3 x
10 shoulder dislocates
10 good mornings
10 OHS

Press 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet
Gick aldrig upp över 30 kg, då tjejerna jag körde med tog slut där och valde att gå ner...

Därefter..
På tid, 6 varv av:
8 Push press (50/30kg)
8 Armhävningar + 5cm djup
4 burpee sit-ups (alltså en armhävning + en sit-up och sedan hopp upp med klapp)

Jag valde att köra Rx för att komma ner i tempo och i stället fokusera teknik och styrka. Bröt varv 2,3 & 4 i push press, men jag hade nog tagit mig igenom utan att bryta. De flesta armhävningsseten bröts en gång.

Kul pass! Framför allt kul att slippa modifiera pga musarmen :)

Hopp på höjden

2010-12-11T17:09:00.000+01:00

Åkte in till Nordic för att köra ett pass i fredags. Det blev höga box jumps och en cirkel.

Box jump
65 cm - 5
70 cm - 5
75 cm - 2
78 cm - 2
81 cm - 1
84,5 cm - 1

Ryggen gillade inte den komprimerade landningen på 84,5 cm, fast det släppte som tur var direkt. Nästa gång ska jag se till att ha en bredare landningsbas än vad staplade viktskivor ger. Kan nog få till ett par centimeter till bara av att kunna bredda fotpositionen! Vet inte om det är ett hyfsat resultat, men för att aldrig provat förut och inte direkt tränat på höjdhopp sen operationen så är jag väldigt nöjd:)

5 varv:
5 pull ups
10 explosiva armhävningar över låda
20 split jumps

Jag kör inte på tid sen ett tag tillbaka då jag känner att kroppen inte riktigt är på min sida. Kunde dock inte låta bli att snegla på klockan eftersom den ändå tickade... ca 9 min tog det i ett väldigt lugnt tempo.

OHS - jävligt nöjd :)

2010-12-09T08:55:00.002+01:00

Härom morgonen ringde Jocke Heving mig för att deklarara att han börjat jobba på sina over head squats. Han var hyfsat nöjd med att ha kört en 3:a på 55 kg. Givetvis vill han då veta vad jag tar i OHS, men eftersom jag varit hyfsat begränsad pga rygghelvetet så kunde jag inte ge något svar!

Alltså blev det OHS i gårdagens pass :) Hade med mig Henrik Kjellkvist som efter lite övning fick till riktigt snygga OHS trots diskproblematik och generell stelhet!

WU:
500 m rodd
pinne
OHS 20 kg

OHS:
10 - 30 kg
10 - 35 kg
5 - 40 kg
5 - 45 kg (hade ont om tid, så det var ju bara att slänga på 10 kg och chansa...)
3 - 55 kg

Som sagt, jävligt nöjd!!! 45 kg var verkligen inget problem och jag hade säkert kunnat köra betydligt fler repetitioner. På 55 kg är axlarna absolut värst! Bara att få upp stången och mecka om handpositionen är ett helvete... Fast här börjar både bålstab och ben att känna av vikten. Kul, kul! Måste ju vara bra för snatchen också - som jag ju inte kan träna med min trasiga arm :(

Pyttecirkel efter det som sitter härligt i baksida lår idag...
3 varv:
10 OHS 25 kg
20 hipextension

Borde kört på 30 kg i OHS. Hipextension osedvanligt tungt, fast jag höll lägre tempo än jag brukar.

P.S. Nej, Jocke var inte nöjd efter att jag smsat honom mitt resultat...

Marklyft och ännu ett tack!

2010-12-05T18:12:00.001+01:00

Jag vill börja med att tacka Jenny för att gett mig ett körsbär till :) Hennes motivering var följande:

En tjej jag känt och tränat med i 10 år! Vi har provat de mesta träningsformer tillsammans! Min första PT dessutom! Grymt kunnig om precis allt!! Behöver jag svar på något så ringer jag Jonna = ) Tack Jonna! En otroligt stark tjej (och envis till tusen = )

Mötte upp Stina, Janne och Claes i Alvik idag. Jag bestämde att det stod marklyft på schemat eftersom Stina behöver börja jobba sig upp mot 100 kg :)

60 kg - 8
70 kg - 5
80 kg - 3
90 kg - 1
100 kg -1
110 kg - 1

Stannade där då det var galet tungt idag! Det får bli försök på nytt PB en annan dag!

Stina lyckades dock persa på 90 kg! Grattis Stina!

Cherry on Top Award & lite träning förstås!

2010-12-04T08:37:00.002+01:00

Jag har fått en bloggutmärkelse. Känns lite konstig då jag inte riktigt engagerat mig i bloggen på sistone...

Givetvis har jag försökt ta reda på var utmärkelsen en gång startade, men det går inte att hitta! Vad som blev väldig uppenbart är dock att "reglerna" för utmärkelsen varierar kraftigt :)

Det som nu förväntas av mig är följande:

1. Tacka den som gav mig utmärkelsen
2. Kopiera utmärkelsen till min blogg
3. Avslöja tre saker man gillar
4. Skicka körsbäret vidare till andra bloggare som förtjänar det

Här finner man dock som sagt stora variationer, men den här verkar vara vanligast:

List 3 things you love about yourself.

Post a picture you love (e.g a person you adore etc.).
.

Jag fick mitt "award" av Martina Sjökvist. Tack vännen och hoppas du går starkare ur ditt nuvarande kaos - fast rent fysiskt kan du gott stanna där du är så att vi andra dödliga också får en chans att imponera med lite mer mediokra lyft...

Martinas motivering : En rätt ny bekantskap men jag gillar henne skarpt! En varm,ödmjuk och rolig person som trots att hon är opererad för diskbråck är en riktigt grym crossfitta :)

(roligast är dock kommerntaren ifrån Emliscious: haha du kanske vill omformulera dig lite i sista mening där om din vän Jonna haha vissa ordval kan ju lätt missuppfattas hahaha ;)

Sen var det det här med 3 saker man tycker om alt tycker om om sig själv...

1. Jag är stolt över att jag förra våren, ett år efter diskbråcksoperation, inte bara gav upp allt som hade med träning att göra, utan bestämde mig för att inte lyssna så mycket på kroppens protester utan köra på och successivt öka styrkan igen. Har just insett att jag nu är bättre i ryggen än jag varit på 10 år... OCH - satte PR i marklyft för ett par veckor sen :)

2. Jag är nöjd med att jag, när livet tedde sig som mörkast, tog mig själv i kragen och hoppade på en utbildning för att idag sitta med en fast månadslön och slippa alla ekonomiska våndor som PT-yrket innebär!

3. Jag gillar min konstnärliga ådra, som jag nu åter börjar bejaka.


Det här är ängeln i mitt liv!

Jag vill skicka den här utmärkelsen vidare till:

Jenny: Alltid lika inspirerande! Extra kul då du verkligen är 100% ärlig om alltifrån bra till riktigt dåliga prestationer, skador och lösningar på dessa och kanske framförallt att inte ens du kan stå emot frestelser ibland ;) Stor kram och tack för allt stöd!

Mads: Äntligen tillbaka i blogsfären! Dina inlägg har varit saknade. Att du "tycker mycket" är det nog ingen som missat, men när du väl sätter dina tankar på pränt så blir det oftast snudd på brilliant! Alltid lika engagerande, ifrågasättande och motiverande - fast det är ju exakt så som du är som person så det är ju precis som det ska! Stor kram till dig oxå!

Cinna - Therichbitchnoexcuses: Fantastiskt driftig kvinna mitt i livet. Hon bloggar om butiken, relationer, livet och vardagspusslet. Positiv, initiativrik, osjälvisk och en god vän.

Nu till annat!

Efter en vecka med alltför lite sömn så är träningsmotivationen inte direkt på topp :( Räddningen är de inbokade passen med kollegorna! Körde tillsammans med Henrik Kjellkvist i fredags:

HSPU: har ju bestämt mig för att inte kippa dessa då jag tappar all anspänning i muskulaturen då jag ställer mig på huvudet för att "starta om"... Det blev lite ynkligt, men men...

1 okippad
2 kippade

Push press
7 - 7 - 7 - 7 - 7
30 - 35 - 37,5 - 37,5 - 37,5 kg

Svårt att inte börja stöta när det är tungt! Verkligen ovant att bara push pressa! Mer av det här :)

Vi avslutade med en cirkel:
21-15-9
Armhävningar
Hollow rock
Utfall/ben

Tog ingen tid, men ca 8 min i lugnt tempo. Armhävningarna börjar faktiskt kännas helt ok. Hollow rock är aldrig ok. Utfallen är lätta!

Jag och Mads övar svagheter...

2010-11-30T20:54:00.003+01:00

Hade feedbackmöte från SM på CrossFit Nordic idag, och lyckades komma iväg från jobbet tidigare för att klämma in ett träningspass innan :)

Det enda jag bestämt mig för innan var att jag skulle köra pistols. Har undvikit dessa sen diskbråcket, då jag från att ha studsat dem på höger ben inte ens kunde ta mig upp (har jag sagt att jag hade noll nervinervering på baksida höger ben...). Detta har lett till att jag nu är relativt jämnsvag i höger och vänster :)
Armen bråkar fortfarande, men jag ville ändå få till lite rygg när jag hade tillgång till stång. Kanske inte högsta prioriteringen på "borde-köras-ofta" listan...

Så här blev det:

5 varv av:
5 pull ups
5 pistols/ben (alternerade)

Mycket lugnt tempo - var tvungen att kolla vad Mads höll på med också :) Pullups inga problem, med vågar inte köra högre reps då armen känns av då och då. Tog mig igenom alla pistols, även om det var periodvis svajigt. Ser fram emot träningsvärken i morgon...

Mads jobbade på sin höftextension i höga boxjump - något som står på min lista också. Kan det varit 90 cm? Jag nöjde mig med några enstaka på 60 cm. Parallellt med det körde han "lätta" push pressar på 70 (+?) kg.

Därefter - djupa handstående axelpressar. Här tyckte jag man borde börja med det djupaste för att sedan göra det lättare, vilket är helt logiskt i min värld då jag sliter med golvdjup... Nej, Mads börjar på + 5 cm för att sedan öka ett helt gäng gånger och avslutade med två ettor på + 25,5 cm (eftersom jag missade att filma första!). Vilket ju innebär att han har än mer att ge! Kanske ska prova utan att köra push press innan... Men är detta verkligen en svaghet?!
Jag hade ett mål på att köra 10 st vanliga HSPU till midsommar, men det är ju så mycket roligare att öva maxprestationer, så det kanske blir sådana här i stället :) Tack för inspirationen Mads!

Förra veckan...

2010-11-29T08:23:00.002+01:00

Jo, jag tränade faktiskt förra veckan, fast det är egentligen inte ens värt att nämna här på bloggen...

I tisdags tränade jag tillsammans med Jocke Heving på jobbet. Hade en idé om att köra en cirkel med HSPU, ring rows och front squats. Ring row föll direkt pga min onda arm. Jocke hade redan börjat köra back squats så jag hängde på där. Vet att jag körde - eller försökte köra - backsquat för typ 3 år sedan med David. Det är en övning min rygg inte har tyckt om. Alltså så är jag brutalt ovan...

Jag nöjde mig med att köra 5:or på 50 kg. Obekvämt i benen, men ryggen pallar utan problem :) Ytterligare en övning att lägga till listan med sådant som bör göras oftare...

Jag slet som vanligt med HSPU. Fick i alla fall ur mig 3 i första setet, vilket innebar 2 i andra och sen tvärstopp!! La en kudde under huvudet och fick ur mig 6 okippade. Jag har insett att jag måste sluta med att ställa in mig på att kippa då jag tappar momentet i rörelsen eftersom det blir omstart ifrån golvet i varje press... Bara att kämpa vidare :)

I fredags körde jag en kroppsviktsbaserad cirkel som Henrik Kjellkvist hängde på.

25-20-15-10-5 av
armhävingar
hip extension
mountain climbers
utfall

Utfallen borde dubblats... men annars en ganska skön cirkel. Ända tills i helgen... Träningsvärk överallt!! Ben, bröst, obliquer, säte! Smått stapplig. Borde inte varit så illa, men det är klart - jag tränar ju inte överdrivet mycket just nu :(

Veka handleder & PB i Marlklyft

2010-11-21T18:24:00.001+01:00

Åkte med Jenny till CrossFit Nordic idag. Hade inte bestämt vad jag skulle köra, så jag hängde på Jenny på Split Jerk. Har dessvärre problem med mina handleder i pressar och börjar inse att det är dax att träna upp styrkan i underarmspronatorerna, vilket brukar mildra belastningsonda (veka) handleder...

Jag hoppade av redan vid 40 kg. Gick ner på 30-35 kg och ältade lite teknik. Har en massa dumheter för mig (enligt David så klart). Men det är som det brukar - jag har aldrig så dålig teknik som när David tittar på. Självförtroendet i knäna varje gång :( Nä då, grymt med kunnig feed back! Tack David :)

Övergick till marklyft. Inte riktigt lika mycket kritik, men han är en petig jävel den där...
Satte PB på 105 kg för ett par månader sen. Vilket, för att ha varit dålig i ryggen närmare 10 år och dragit på mig diskbråck + operation för 23 månader sen, i min värld var riktigt bra. Har liksom aldrig räknat med att kunna få ordning på marklyften, och kan inte säga att jag kör dem alltför ofta... Men efter dagens prestation inser jag att jag nog (i framtiden) kan få till ett dubbelt kroppsviktslyft - lite beroende på min vikt då... men ok, om jag bantar en så där 5-7 kg ;)

40 kg - 10
70 kg - 8
80 kg - 5
90 kg - 1 (fan va tungt!)
100 kg - 1
110 kg - 1 (PB) (såg lätt ut enligt Mikael Kruse, så jag la på och plockade fram kameran)
115 kg - 1 (PB) (glöm att jag ger mig när jag missade att filma på 110 kg! Tack för stödet Micke!)

Front squat & HSPU

2010-11-19T14:53:00.001+01:00

Börjar inse att det är dax att sätta upp lite mål och lägga upp en plan. Jag tänker ta David Englund till hjälp me detta efter som han mer än väl känner till mina brister och problem! I väntan på att vi får till en session så bestämde jag mig att fokusera på allt det som jag helst undviker - vilket brukar vara ungefär samma som det jag verkligen behöver...

Alltså, front squat (som David föreslog igår) och handstående axelpressar. Jag har i princip aldrig kört front squat och HSPU brukar jag köra med typ 5 cm under huvudet, men det är bara att inse att det är dags för lite seriös utmaning!

Front squat
20 - 20 - 40 - 40 - 40 kg
10 - 10 - 10 - 10 - 10

Ovant! Vill ha lite coachning för att lägga på tyngre.

HSPU (kippade)
1 - 2 - 2

Ja, som sagt, jag suger på dessa i fullt djup!

Sen, som bonus:
Hollow rock (hålighetsgung?)
20 - 15 - 10 - 10 - 15 - 20

Lugnt pass, men nöjd med prestationen.
Framför allt känns axel/arm mycket bättre idag. Har två behandlingar till inbokade, så jag hoppas vara tillbaka helt inom ett par veckor :)

Skräpaxel!

2010-11-18T13:15:00.000+01:00

Ok, jag har aldrig tidigare suttit framför en dator 8 timmar om dagen... Nu har det gått 6 veckor och jag har ONT!!! Infran är skitförbannad, för att inte tala om handledsextensorerna... Har precis varit och fått brutalmassage för att försöka få det att släppa. Detta innebär hyfsade begränsningar i vad jag kan köra för övningar. Inte en frivändning och inte ett ryck :( Att jag har en tendens till att förtränga mina problem gör att programmeringen blir smått katastrofal ibland...

I tisdags var planen:
21-15-9
OHS 30 kg
Armhävningar
TTB

Eller inte... la av mitt i! Bägge axlarna bara skrek! Kunde man ju räknat ut - eller som David sa "vad var det för fel på utfall och vanliga sit ups?" Ja, ja!

I går fick jag en avbokning när jag var på gymet, så jag passade på att köra en cirkel i mycket lugnt tempo.

21-15-9
Pullups
Utfall m rot 10 kg/ben
Situps x 2

Tog typ 12 min. Konstigt nog gick det utmärkt att köra pullups. Jag hade väntat mig stora protester! Resten inga problem :)

CrossFit Sm & Paleo-utvärdering!

2010-11-16T12:03:00.003+01:00

Så då! Då var det dax att landa i vardagen igen. CrossFit Sm är över för den här gången!
Kontentan från i lördags är föjlande:

Sveriges mest vältränade man är islänning! Grattis Numi till både bästa svensk och bäst overall!

Annie tävlar som vanligt i en klass helt för sig och tog hem overall med ren utklassning!
Sverigens mest vältränade kvinna är från Kalmar. Grattis Carolin Fryklund!

Evenemanget har fått positiv feedback, och det känns ju extra skönt för oss som slet hårt för att presentera en proffsigt tävling!
Motivationen är på topp efter att ha sett alla extremt vältränade atleter slita sig igenom dagens pass!

Mer om tävlingen hittar ni här!

Jag skrev för en tid sen om Robb Wolfs The Paleo Solution. Du har väl skaffat den? Och läst den? Jag plockade bort all säd omgående och har minimerat mitt mejeri intag. Det har nu gått 30 dagar drygt, och trots att jag haft otroliga sömnbesvär så mår jag ändå riktigt bra! Här är några av de saker jag upplever:

Ryggen bråkar mindre.
Jag är mer alert hela dagen igenom.
Jag är sällan hungrig.
Sötsuget är som borttrollat!
Jag äter mer än alla karlar på jobbet :)
Jag har tappat mer än 3 kg utan att ens försöka!

Vad jag fokuserar på? Väldigt lite kompakta kolhydrater så som sötpotatis, rödbetor och frukt. Massor av kött och grönsaker och lagom med fett. Ytterst lite nötter.

På vägen har det varit middagsbjudningar, barnkalas, besök av familjen, If Stockholm Open mm. Ja, jag är skitnöjd :) Och lätt har det varit oxå!

Om jag ska fortsätta? Självklart! Något alternativ ser jag inte. Jag brottas dock med hur de ska bli med mina pepparkakor... Jag älskar pepparkakor! Robb Wolf förespråkar att man "fuskar" lite ibland, men rekommenderar å det starkaste att man undviker gluten. Alltså har jag köpt ett paket med glutenfria pepparkakor... Men eftersom all säd är skräp så vet jag att jag borde låta bli in i det längsta. Att sockret och kolhydraterna dessutom kommer dra igång sötsuger och hungern omgående gör även pepparkakor lite mindra lockande. Kanske väntar jag till jul...

Arlas oväntade julklapp!

2010-11-09T21:12:00.004+01:00

Nej mejeri är inte paleo, men om man nu vill ha mjölk så är det ju schysst om man kan få det bästa tänkbara ( i alla fall för att vara i Sverige).

Arla har återgått till att göra Ekologisk Gammaldags Mjölk! Är det två år sen de hävdade att de ekologiska fettet var bristvara? Fantastiskt positivt att de åter går åt det ekologiska hållet.

Andra nyheter är att man nu kan få tag på ekologiskt smör på 500 grams förpackning som komplement till de på 250 g som ju bara är ett hån att ha i kylen. Jo då, i vissa butiker kan man få tag i enkilos förpackningar också :)

Tränar görs det inte så mycket just nu. Sitter med näsan långt ner i domarprotokollen inför CrossFit SM som går av stapeln i Solnahallen på lördag. Du kommer väl och tittar/tävlar?!

Hell yeayh!

2010-11-05T19:59:00.003+01:00

Som vanligt astrött, men hade bestämt med Stina att vi skulle köra PT med Mads på CFN, så det var bara att rycka upp sig.
Vi hade (har jag för mig) önskat att slippa riktigt flåsiga cirklar eftersom vi bägge är i relativt dåligt skick.
Ha ha...

WU
100 m rodd

Marklyftsuppvärmning på 40-50 kg

sen (fortfarande uppvärmning enligt Mads - även om jag och Stina nog tyckte något helt annat...)

2 varv (Stina 3 varv)
40 Double unders
10 burpees

Har undvikit DU's då mina fötter/hälar inte riktigt pallar belastningen ännu - inte för att jag börjat träna upp dem... (det är ju bara 2 år sen jag fick sluta hoppa...)
Satte i alla fall 39 på raken i första. Bra där!

Osså passet då:

Christine
3 varv:
500 m rodd
11 marklyft på 60 kg (egentligen kroppsvikt - vi bantade bägge 10 kg illa kvickt idag...
21 box jump (45 cm)

Tid: 13:38

Har inget att jämföra med. Körde på ganska bra trots formsvackan. Alla marklyft obrutna. Jag borde alltså kört på 70 kg. Rodden ok första 2 varven, segt sista. Boxjump flåsigt. Valde att hoppa ner de sista två varven. Det funkar bra, men satan vad flåsigt det blir! Tempot höjs ju avsevärt...

Stina kom in på 15:59. Som vanligt mest huvudet ;) Nä då - du kämpade grymt Stina, och det var verkligen fruktansvärt jobbigt!

Skönt att känna att kroppen orkar lite press trots allt. Skön revansch sen gårdagen :)

Positiv, positiv, positiv!! Eller hur Martina?

Tungt!

2010-11-04T15:01:00.000+01:00

Håller på att gå under av trötthet. Sover illa och för lite. Saga har fortfarande inte fattat att vi dragit tillbaka klockan...
Gick i alla fall ner på gymet med kollegorna.

Hade intentionen att träna bänk, men det tog stopp redan i uppvärmningen. Löjligt svag idag :( Hade jag fortsatt hade jag kanske sänkt mitt max med 10 kg och då är det bättre att inte veta hur illa ställt det är.

Körde en kort cirkel utan tidtagning.

3 varv:
400 m rodd
20 armhävningar
20 utfall m rot 10 kg

Låg, trött, flåsig - ja ganska risigt generellt faktiskt :(

Axlar & Mage

2010-11-01T21:00:00.002+01:00

Så, då var Henke tillbaka på jobbet och då är det bara att hänga på ner i gymmet igen. Vansinnigt trött, eftersom Saga skiter fullkomligt i att vi ställt tillbaka klockan och samtidigt passar på att vakna extra tidigt. I morse var vi upp långt innan barnprogrammen börjar på Nickelodeon! 04:15. Usch. Ja, ni förstår koman!

I vilket fall, bestämde mig för att bara kör lite styrka, med betoning på lite.

500 m rodd mkt lugnt.

WU med stången:
axelpress, pushpress, stöt

HSPU (4 cm under huvudet)
10, 7 + 3 kipp, 6 + 4 kipp

Kände mig stark här idag :) Inser att jag måste ta bort kudden...

Split jerk 45 kg (eller 50 kanske...)
7 - 10 - 8
Mindre stark här...

Knees to Elbows
8 - 10 - 10
Träningsvärk i magen från boxjump igår... fast helt ok ändå!

Baby steps

2010-10-31T20:26:00.000+01:00

Ok, jag har läst ut boken! Den är grym. Nu har jag:

Klippt med säd - bråkar dock lite med restaurangen på jobbet...
Dragit ner enormt på mejeriprodukter - endast som tillbehör i enstaka fall.
Dragit ner på nötter.
Skaffat en hel hink med fiskolja, jod, magnesium och matsmältningsenzymer.
Börjat experimentera mer i köket och hittat något så fantastiskt som kokosmjöl.
Bara ätit 85% choklad i sötväg.
Och som vanligt vägrar jag bönor!

Vill du veta varför? Läs den!! Den är otroligt givande och mycket lättläst och humoristisk. Och när du väl blivit beroende av boken har du ca 50 avsnitt podcast att vältra dig i ;) Bästa sällskapet på T-banan och pendeln.

Jag kommer dessutom att börja uppdatera receptbloggen omgående för att dels lägga till nya recept och i övrigt sortera under "ingen säd" och "inget mejeri", Lagade fantastiska kokospannkakor i helgen. Syndigt gott!

Träning då?
Jo, för 11 dagar sen var jag faktiskt med på en boxklass. På lägsta möjliga nivå. Det är första boxklassen sen diskbråcket, och jag visste inte hur ryggen skulle klara av det. Absolut inga problem. Nästa gång blir det till att köra på ordentligt!

Och i morse gjorde jag sällskap med Mads in till CrossFit Nordic för att försöka komma igång igen. Största anledningen till att jag inte tränat är att jag sover uselt! Har fått ont i ryggen nattetid igen och Saga har fått för sig att ligga och ropa efter mig i stället för att bara komma in. Det leder till att jag oftast inte somnar om på evigheter. Ja, ja, det blir nog bättre snart!

I vilket fall, ett löjligt lugnt pass för att känna på kroppens status:

5 varv av:
5 box jump 60 cm
5 pull ups
10 armhävningar
10 KBS 16 kg

Jag sa innan att jag borde köra ben... måste förträngt det!
Ingen tidtagning. Box jump inga problem! Fortfarande lyrisk för att jag kan hoppa igen! Ond handled i svingarna. Vet inte om det är samma skit som innan. Får avvakta och se.

Därefter lite marklyft. Var uppe på 90 kg, men det var brutalt tungt idag.

Robb Wolf

2010-10-18T06:50:00.000+02:00

Det här kan vara det mest intressanta jag läst på länge. Jag önskar att helgen haft fler timmar och att det var ok att läsa på arbetstid!

Robb skriver mycket humoristiskt och informativt. Bli inte avig för att han förespråkar "paleo" (stenålderskost), utan läs och lär för att sedan göra din egen bedömning!

Köp den på Adlibris eller Amazon UK

Robb Wolf har även en podcast där han svarar på frågor han får på sin blogg eller via email. Kan varmt rekommenderas! Du hittar alla (49) avsnitt här, och när du ändå är på Robbs sida så kan du säkert hitta en massa annan bra läsning också :)

Flåsigt idag...

2010-10-15T15:25:00.001+02:00

Träning på If idag i sällskap av Henke och Sofia:
5 varv:
10 box jump
15 m jogg
10 explosiva armhävningar över step
15 m jogg
10 utfall med axelpress 2x10 kg
15 m jogg
10 situps m 10 kg
15 m jogg

Tid: 12:09

Relativt lugnt tempo men ändå flåsigt. Det känns att jag sovit för lite senaste veckan...

Cirklar på If och en kortis med Stina!

2010-10-14T19:43:00.001+02:00

Finns ett gäng killar på If som tränar regelbundet. Kul, för det betyder draghjälp ner till gymmet! Väl där får jag bestämma - nästan helt själv :)

Fast i tisdags fick jag till ett pass med Joakim Heving som är en klient till Stina och alltså inbiten CrossFittare. Det innebar samprogramering. Kul att vi bägge överskattade vår kapacitet. Många justeringar blev det...

Planen var:
5 varv av:
10 stötar 40 kg (pressar för Jocke)
10 toes to bar
20 armhävningar
20 front squat m hantel på bröstet 22 kg (ja, jag vet att den heter något annat...)

Det blev inte riktigt så...
Skalade till 15 knäböj i första varvet.
Skalade till 37,5 kg i stöt i andra.
Skalade till 35 kg i stöt i tredje.
Skalade till 15 armhävningar i tredje.
Skalade till 18 kg i knäböj i tredje.

Ja, ni förstår hur illa det var! Brutalt axeltungt... kunde jag ju räknat ut innan... Sak samma, vi tog oss igenom i ett jämnt tempo och var nöjda med vår prestation. Tog ingen tid, men typ 20 minuter - drygt troligtvis...

På onsdagen hade jag lovat Henrik Kjellkvist en lång cirkel (för att slippa 30 min Pump...), men han var inte på topp så jag kortade ner lite. En kollega till, Sofia, hängde på, så vi körde en "grupp-cirkel"

5 varv:
5/5 hantelryck 16 kg
10 kippad ringrodd
15 knäböj
20 mountain climbers

Kul cirkel som tog mig ungefär 13 minuter i lugnt tempo. Henke och Sofia var klara på ca 17-18 minuter. Jättebra jobbat. Första passet för Sofia och andra för Henke!

På kvällen hade jag ett par klienter, men fick en avbokning och högg tag i Stina för att köra ytterligare ett pass!

15-12-9
Marklyft 60 kg
Burpees

Tid: 3:36
Flåsigt, men inte särskilt tungt! Stina körde på 5:46! Grymt bra presterat :) Stark i marklyften har hon oxå blivit. Förväntar mig ett PR nästa maxpass...

Gruppträning

2010-10-09T13:57:00.001+02:00

Har tyvärr fallit ur träningen på sistone. Tappade sugen helt för ett par veckor sen. Som vanligt går det hand i hand med dålig sömn... Började mitt nya jobb på If i måndags och hoppas att det kommer gynna träningslusten att inte befinna sig i gymmet hela dagarna.
Har i alla fall kommit igång så smått igen i veckan.

I torsdags var jag nere på lunchen och körde en liten cirkel.

500 m rodd

Sen 4 varv:
10 OHS 20 kg
10 armhävningar
10 toes to bar

Tid: 8:19
Toes to bar blev med frånskjut då jag körde i smithen och den är för låg. Inget tempo att tala om.

Avslutade med 400 m rodd för att i alla fall samla ihop till över 10 min sammanlagd träning...

I fredags morse var jag med på ett spinningpass. Innan värmde jag upp med 30 power cleans med bara stång.

Idag mötte jag upp Stina, Martina och Jeanette på SATS i Alvik för lite träning. Värmde på spinncykeln ett par minuter. Sen körde vi en "grupp cirkel". En person på varje station, rotera när alla var klara. Det blev följande:

5 varv:
5 boxjumps 50 cm på 1 meters avstånd
5/5 KB snatch 16 kg
10 pullups
15 armhävningar

Ingen tidtagning, men tungt var det! Ont i huvudet också. För lite sömn och för mycket vin...

Världens starkaste Jenny!

2010-09-26T20:02:00.001+02:00

I lördags gick Fit As Fu*k Challenge av stapeln i Danmark.

Jenny kom på 3:e plats! Grattis tjejen!!
Grymt starkt jobbat. Som vanligt mycket imponerande :)

Här i snygg Overhead Squat! (2:12 in i filmen)

Här ser ni henne i Barbell Complex (1:39 in i filmen)

Risig - men PB!

2010-09-20T20:31:00.007+02:00

Har känt av halsen ett par dagar nu och hade bestämt mig för att vila ifrån träningen. Skulle dessutom behöva få ryggen justerad av Claes, men vet inte när vi ska lyckas få till det :(

Jobbade sent på gymmet idag och var på väg hem när jag gick förbi Stinas klient Jocke som stod och nötte kipping pullups. Han undrade hur många strikta jag gör. Hmmm... ingen aning och inte så sugen på att prova.

Stina kom förbi och ville köra ett par kippar framför mig. Hon satte PB på 11 st! Starkt. Dessutom tror jag att huvudets negativism börjar ge vika. Jag tyckte att det var lika bra att prova och se hur många jag kunde få till oxå!

Alltså, helt ouppvärmd, iklädd PT-tröja och med en ond hals till på köpet...

30 st

Mitt förra rekord var på 26, helt utan stopp. Den här gången vilade jag hängande ett par gånger. Ungefär 23-2-2-1-1-1. Höll på att lägga av redan vid 10. Kändes tungt och axlarna är inte på topp. Vilken tur att jag fortsatte :)

Rumpa!

2010-09-18T08:05:00.009+02:00

Ok, Jenny jag förstår din kommentar ifrån gårdagen! Jag måste lägga upp bilden här oxå:) Fantastiskt!
Låt oss hitta fler rumpbilder...

Här är ytterligare en fantastisk rumpa som jag hittat:

Och för er som hatar att handla jeans... Har ni sett det här?!

Sötaste komplimangen!

2010-09-17T10:26:00.002+02:00

Mitt under pågående träningspass kom en kollegas klient fram...

"Du är en av de få kvinnor jag sett som är så pass muskulös men som ändå har sin kvinnlighet kvar."

Att man inte bara smälter! Så gulligt sagt:)

Började passet idag med att "träna bänk". Dvs värma upp med lite rodd och armhävningar för att sedan ge sig på at maxa!

40 kg: 5-5
60 kg: 1
72,5: 1 (miss) - 1

Gött! BP:) Målet är 80 kg till jul och fortsätter det så här så behövs bara 3 pass till...

Sen en lite cirkel:

5 varv på tid:
10 box jump 50 cm från 1 m avstånd
10 pull ups
10 explosiva armhävningar sida/sida över låg step

Tid: 12:34
Helt ok. Kul, men tungt pass. Explosiviteten i armhävningarna avtog ju lite emot slutet. Allt obrutet.

Jag tror ta mej fan att det tar sig :)

2010-09-16T15:30:00.003+02:00

Ok, det är ingen vidare hög nivå på träningen just nu. Less och har väldigt lätt att skylla på ryggen. Åkte till jobbet i god tid för att verkligen inte kunna skylla på tidsbrist.

Började med 500 m rodd x 3, vila lika länge som det tog att ro:
1:56
1:51
1:53

Usch! Jobbigt, jobbigt.
Bestämde mig för att köra ryck därefter. Det var ett tag sen och de senaste gångerna har det känts allt annat än bra. Idag kändes det riktigt bra redan ifrån början, så jag satsade på att komma upp lite i vikt.

25 kg: 1-1-1-1-1
30 kg: 1-1-1-1-1
35 kg: 1-1-1
37,5 kg: 1-1
40 kg: 1
42,5 kg: 1

Tangerat BP. Inte var det sista rycket snyggt, men upp kom det!
Fick en avbokning och bestämde mig för att åka in till Nordic och hoppa på lunchklassen.

Följande stod på schemat:

Sumomarklyft 5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
40 kg - 50 kg - 60 kg - 70kg - 80 kg - 90 kg

Det kändes riktigt bra, så jag bestämde mig för att köra ett par 1:or vanliga marklyft.
100 kg
105 kg PB (återigen - inte snyggt, men än dock!!)
Försökte på 110, men det tog tvärstopp. Kanske inte så konstigt eftersom jag nog hade under 1 min vila...

Därefter..
Max antal varv, på 15 minuter, av:
10 m bear crawl
10 burpee + 30 cm hopp
3 st. över boxar/hinder (M: 80cm K: 60cm)
7-8 st 1,5 m steg/hopp på viktplattor
20 m löpning med vikt + 8 nudda balk (2 m upp) med varannan hand (M: 20kg K: 10kg)
Kryp under ett hinder på 90 cm (?)
7-8 jämfotahopp
10 m utfallsgång

Jag fick till 5 varv. Hemskt!

Ok, riktigt nöjd med dagens prestationer :) Kanske t o m kan tänka mig att träna redan i morgon...

Har ni hört den absolut skönaste låten just nu?

Skitdag med ett ynkligt PR

2010-09-13T20:15:00.000+02:00

Har haft en intermittent arbetsdag med totalt 5 arbetstimmar och en avbokning under totalt 11 timmar och en massa oproduktiva hål där i mellan :( Förutom en sväng till IKEA så har det inte blivit mycket vettigt gjort.
Högg tag i en kollega när jag blev alltför rastlös och tyckte vi skulle öva butterfly pullups (för att träna på riktigt är tydligen inget alternativ). Han hade kört ett rent ryggpass tidigare, men det var nog det som gjorde att han satte ett gäng - mindre muskelstyrka och mer teknik. Själv fick jag till 5 på raken och det är jag mycket nöjd med! Fast när det tar stopp, då tar det verkligen stopp! Inte muskulärt på något sätt, men rytmen är svår och man faller verkligen hårt ner i botten då man tappar... stackars axelleder!

Smörgås & Tacofritata

2010-09-12T18:27:00.000+02:00

Kan det bli mycket bättre en söndagsmorgon? Ja, det skulle vara att komplettera smörgåsen med en kopp varm choklad... I dag får dock chokladte duga! Brödet? Ja, det hittar du recept på här.

Mötte upp Stina på gymmet för att köra lite bollträning. Var dock mest sugen på att köra en cirkel, så det fick det istället.

WU
1000 m rodd
400 m löpning 10 km/h (belastningstest)

21-15-9
Hang power clean 30 kg
OHS 30 kg
Armhävningar

Tid: 9:51
Dåligt uppvärmd. Stina körde först, så jag hann kallna. Andra varvet flöt på riktigt bra. Definitivt mer uppvärmning hädan efter! Positivt att ryggen inte bråkade i HPC. Armhävningar alltid tufft efter vändningar, för att inte tala om OHS. Tack för pepp Stina!

Jag har senaste veckan jobbat hårt för att klippa mitt sädintag. Det har gått väldigt bra, men vad gör man när familjen vill ha tacos?

Tacofritata!

Utmaning någon?!

2010-09-10T06:40:00.008+02:00

Nej, jag säger inte att jag kommer följa detta, men hösten känns som en bra tid att i alla fall försöka styra upp några laster...

Fick ett recept på ett fantastiskt bröd helt utan säd av Henrik Nilsson häromdagen och idag har jag provbakat. Hur gott som helst och ett givet tillbehör till räkorna som jag och Saga ska frossa i ikväll. Givetvis med Bregott och ost på...

En sväng till gymmet blev det oxå - efter många timmars mental debatt: sova/träna?

14 min crosstrainer
2 min/nivå: 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17

5 varv:
20 armhävningar
20 hipextension
20 situps

Tid: 12:09
Armhävningar löjligt lätta - i två varv... bröt sedan 1-2 ggr/set. Resten relativt lätt.

Handbollsövning

2010-09-09T10:06:00.002+02:00

Blev verkligen peppad att komma igång igen igår, så innan jag hann ångra mig körde jag ett pass nu på morgonen.

Lite uppvärmning med pinne, armhävningar och pull ups.

Sen 6 varv:
6 målvakts pressar* 25 kg
6 utfall med rotation 10 kg
6 pullups
6 utfall med rotation 10 kg

Tid: 9:59
* 1 rep = pushpress till OH + 2 steg åt sidan + ta ner stången. Gå tillbaka i nästa rep.

Tog det lugnt. Kunde haft mer vikt på stången och i utfallen. Pullups bara jävliga. Det är väl där sömnbristen tar ut sin rätt antar jag.

Hade någon vag tanke om att promenera på bandet, men den försvann på vägen. Tog mig an att öva på hollow rocks istället...

MEN HUR VET MAN ATT MAN GÖR RÄTT?!!!
HJÄLP - NÅGON?
Vet inte ens hur man räknar repetitioner... Jag räknade fram och tillbaka som en.

3 x 20 rep

Tungt, så något rätt blev det väl ändå. Upplevde dessutom att det blev en mer ojämn(?) gungning emot slutet.

Middag idag torsk med ägg & smör

På G?!

2010-09-08T22:10:00.001+02:00

Har varit trött och öm i ryggen i en vecka och därför valt att hoppa träningen. Vilket troligtvis är det mest kontraproduktiva jag kan göra. Blev bara så less när allt kändes så brutalt tungt förra veckan. Saga håller åter på och väcker mig okristligt tidigt - helst innan 05 om hon får bestämma - och det gör inte träningsmotivationen bättre.

Hade i alla fall siktet inställt på lunchklassen på CFN, men efter att ha fått hjälp av Claes att justera typ hela ryggen i morse så blev jag beordrad att ta det lugnt idag och vara försiktig med ryggen. Alltså var det bara till att hitta på något annat...

Fick tag i Martina och lyckades locka henne till gymmet sent i kväll.
Vi lekte lite med bollar, övade kipp (Martina) och stod lite på händer. Mycket lugnt, men nyttigt och kul! Martina hade fått för sig att hon inte kunde kippa, men det kan hon visst! 5 på raken betyder att man kan! Härligt jobbat och tack för sällskapet Martina!

Så här fina blir vi på bild (lånad från Martinas blogg)

Vekling!

2010-08-31T09:07:00.000+02:00

Usch! Det var alltför länge sen det tränades ordentligt. Både kroppen och psyket har vikt ner sig. Det var verkligen en viljeansträngning att ta tag i träningen idag. Behövde ett pass som var lite längre än vad jag normalt föredrar, men jag vet att om jag kört ett kort på typ 5-10 min så hade det int eblivit något mer efteråt...

5 varv:
10 box jump 50 cm
10 armhävningar
10 kippade ring row
10 KB snatch 12:or
10 KB pushpress 12:or
10 weighted situps 12 kg

Tid: 20:08
Var inget vidare tempo idag. Tog det lugnt hela vägen igenom då kroppen kändes väldigt seg. Allt obrutet. KB snatch absolut tyngst. Armhävningar lättast. Kul att box jump verkar funka igen :)

Har du barn?

2010-08-29T13:55:00.002+02:00

Vad gör du med dem?

Så här fick min klient Sofia göra när hon kom med Edith 9 mån till gymmet :)

Så här gör min dotter Saga. Bara 3 klädbyten på en dag...

Spinning

2010-08-28T08:22:00.000+02:00

Orkade verkligen inte engagera mig i min träning idag och valde därför att åka till SATS Marievik och köra en 45 min spinningklass.
Tråkigt ovan kan man ju lugnt säga! Har sagt att jag ska försöka köra en klass i veckan, men det är svårt att komma igång...

Vila - eller inte!

2010-08-26T10:21:00.000+02:00

Hade verkligen tänkt vila från alla träning idag, men sen kom min käre kollega Kim och undrade vad jag tog i bänkpress. Bänkpress?! Jag har nog inte kört bänkpress på 6-7 år! Absolut ingen aning, har definitivt aldrig maxat!

-70 kg kanske, sa jag.
Sen var det ju bara att prova...

40 - 50 - 60 - 65 - 70

Nöjd! Särskilt eftersom Kim dömde ut att jag skulle ta 70 efter 60 kilos lyftet! Haha!
Nu är målet 80 kg till jul. Fast det innebär ju att jag måste börja träna bänk...

Vilket vel!!

2010-08-26T05:32:00.001+02:00

Mötte upp Jenny för att köra någon modifierad variant av hennes brutalpass.

AMRAP in 20 mins of:
3 Hang Squat Snatch with 40kg
6 HSPU
9 High Box Jump - 60 cm låda

Insåg redan i uppvärmningen att kroppen inte var med mig idag, så jag planerade att modifiera passet till följande:

AMRAP in 20 mins of;
3 Power Snatch 30kg
3 HSPU(ca 5-6 cm under huvudet)
3 Box Jump 60 cm låda

Körde två varv och ändrade sen till 25 kg power snatch och 45 cm låda. Två varv till sen bytte jag hoppen till 3 kliv upp på hög låda. Ett sista byte därefter där jag dubblade antalet kliv till 3/ ben.

Körde ytterligare 8 varv på denna varianten.
Toatalt blev det 14 varv i mycket lugnt tempo. Skitnöjd över obrutna HSPU :)

Varför velet? Fick inte till rycken alls idag och valde att se dem som en ren teknikträning.
Har haft vansinnig träningsvärk i magen sen i helgen och inte fattat vad det kom ifrån. Visst, det var många situps och toes to bar ons-tors förra veckan, men det kändes inte befogat. Insåg när jag började hoppa att det var längd-box jump från i fredags som ställt till det (totalt ca 70 st)! Trodde på fullt allvar att jag skulle dra sönder något i magen om jag fortsatte hoppa! Och då var detta ändå första dagen jag inte led av magvärken i rodden...

Men, det som var positivt var att jag utan problem benmässigt lätt tar mig upp på en hög låda igen hoppandes :)

Kort blev längre!

2010-08-24T10:09:00.000+02:00

Tränade på en håltimma idag.
WU 500 m rodd
lite utfall och armhävningar
Sen var planen:

20 - 15 - 10 - 5
pushups
gående utfall med rotation 10 kg
hip extension

Men insåg mitt i att det blev för kort/lätt, så jag vände och gick upp igen. Alltså:

20 - 15 - 10 - 5 - 10 - 15 - 20

Tid: 10:48
Allt obrutet utom sista setet armhävningar (10 - 5 - 5). Kände mig vansinnigt vek pga det, men sen började jag tänka i vanliga gymtermer och insåg att det är få som kör 95 armhävningar inom loppet av 10 min. Glad igen :)

Skräphänder!

2010-08-23T14:37:00.002+02:00

WU:
2 min hopprep
1000 m rodd (3:55)

Korset
Lite enarmsextensioner och varianten med armarna igenom ringarna för att få extra stöd.
KB hang power clean
8 kg: 5 - 5 - 5
12 kg: 5 - 5 - 5
16 kg: 5

16 kg - alltså 32 kg totalt helt ok i svingen :)

Därefter..
Max antal varv, på 16 minuter av:
8 KB/DB hang power clean (2×20/2x14kg)
8 Pull-ups
8 Burpees

Jag körde med 12 kgs KB, vilket i efterhand var en riktigt dålig idé eftersom händerna tar mer stryk. Körde 4 varv innan händerna började bråka. Paus för tejpning, vilket inte hjälper när det redan är för sent... valde att köra jumping pullups 2 sista varven. Lådan jag hoppade ifrån var lite låg, så det blev hyfsat tungt.
Det blev alltså totalt 6 varv, men med tanke på alla vila pga tejpning så var det definitivt ett väl lugnt pass.

Hade planer på att köra lite till, men tappade sugen.

Tilläggsträningen idag innebar 2 x promenad t o r dagis. Ca 1 km st.
Hejade på Jenny när hon körde Helen med 24 kg KB. Brutalt flåsigt! Blev trött bara av att titta på - eller av att försöka vifta bort alla förbannade myggor...

Cyklingsträning

2010-08-22T07:26:00.010+02:00

Saga ska lära sig cykla. Det innebär varv efter varv småjoggandes i parken hemmavid. Varje varv är 270 m. Det kommer onekligen bli en del joggandes innan hon lärt sig... Är tyvärr öm i vader och hälar sen hopprepet i går och kanske hoppen i fredags, men det brukar ge sig efter ett tag. Det här blir perfekt belastningsträning och en mjukstart till att komma igång med löpningen igen :)

6:30
5 varv x 270 m = 1350 m

Mötte Jenny strax efter nio för att barnen skulle få cykla i crossbanan i Älvsjö. Saga ville köra på sin springcykel, medans Rasmus körde sin cross. I början turades de om att springcykla då det är lite läskigt i banan :) Efter det ville Saga prova Rasmus cykel, så vi sänkte sadeln (Rasmus är jättelång!) och sen körde hon iväg - utan hjälp:)

Det blev alltså inget mer joggandes för mig idag:(

Smet iväg till CFN på eftermiddagen för ett rent teknikpass i ryck! Inga vikter att tala om, men bra hjälp ifrån Mads.

Martina, Jenny & Jag

2010-08-21T14:28:00.011+02:00

Mötte upp Jenny och Martina på CFN för att träna tillsammans, eller samtidigt i alla fall. Jenny och Martina skulle köra tunga marklyft och strikta pullups, vilket inte var läge med min rygg.

Istället blev det:
WU
400 m rodd

5 varv:
5/5 KB snatch 16 kg
5 pullups
5 inverted burpees (fristående)

Tid : 7:32
Kul pass, men nästa gång blir det 10 varv :)

Därefter:
200 enkelhopp med rep (alternerade)
20 DU (dubbelhopp)

Vad lyxar man till det med när man försöker klippa sockret? Biff Rydberg på sötpotatis! Mums, även om det känns lite udda att tärna ner oxfilé till en pyttipanna...